Top 5+ Resep Sahur Bergizi, Cocok untuk Menu Puasa yang Lebih Sehat
Ilustrasi hidangan mi kocok bandung
Saat menjalani puasa di bulan Ramadan, sahur menjadi waktu makan yang penting untuk menjaga energi sepanjang hari.
Karena itu, menu sahur sebaiknya tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mengandung gizi seimbang agar tubuh tetap bertenaga saat beraktivitas.
Memilih makanan bergizi saat sahur dapat membantu menjaga stamina sekaligus mencegah rasa lapar datang terlalu cepat. Mulai dari sumber karbohidrat, protein, serta sayur dan buah harus menjadi pilihan menu yang lebih sehat untuk memulai hari selama berpuasa.
Dilansir dari ebook Buku "Resep Makanan Lokal Balita dan Ibu Hamil dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia" tahun 2022, berikut beberapa menu sehat dan bergizi untuk ibu hamil lengkap dengan resepnya.
5 Resep menu sehat dan bergizi
Selama bulan puasa, sebaiknya kita mengonsumsi pangan yang beragam termasuk protein hewani dan nabati. Protein hewani ini juga kaya akan kandungan zat besi dan asam amino yang sangat dibutuhkan untuk kehamilan ibu.
1. Omelet Daun Katuk
Bahan
- 100 gr daun katuk
- 40 gr daging ayam
- 1 butir telur ayam
- 2 sdm tepung maizena
- 40 g mie kering (direndam sampai lunak)
- 30 gr tomat, dibuang bijinya
- 30 gr wortel
- 1 sdt minyak sayur
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 siung bawang merah, cincang halus
Cara membuat
- Tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum. Tambahkan daging giling. Aduk sampai berubah warna. Angkat.
- Kocok lepas telur, masukkan mie yang sudah direndam, garam dan merica bubuk.
- Tambahkan tomat, daun katuk, bahan tumisan, tepung maizena dan air. Aduk rata.
- Tuang di wajan dadar yang dioles minyak. Aduk-aduk. Tutup dan biarkan matang.
2. Rolade isi ayam sayur
Bahan
- 2 butir telur ayam
- 4.5 sdm tepung terigu
- 75 ml air
- 1.2 sdt garam
Isian:
- 150 gr daging ayam cincang
- 60 gr hati ayam, direbus dan di cincang halus
- 45 gr wortel
- 100 g bihun basah
- 30 ml minyak sayur
- 1 batang daun bawang
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 20 g tepung sagu
- 1.2 sdt garam
- lada secukupnya
- 1 butir telur
Lainnya:
- Daun pisang
- Minyak goreng secukupnya
Cara membuat
- Kocok telur dan air, kemudian tambahkan tepung terigu dan garam. Aduk hingga merata.
- Panaskan wajan, kemudian dadar adonan setipis mungkin. Lalu sisihkan.
- Tumis bawang putih hingga harum. Masukkan daging ayam cincang, aduk sampai berubah warna. Kemudian masukkan hati ayam, bihun basah, daun bawang, dan parutan wortel. Kemudian tambahkan garam dan lada secukupnya.
- Tambahkan tepung sagu yang sudah ditambahkan air untuk mengentalkan adonan.
- Ambil satu lembar kulit lumpia, tambahkan adonan kemudian gulung dan lapisi menggunakan daun pisang.
- Kukus selama 30 menit.
- Kemudian bisa dipotong, celupkan ke dalam telur lalu digoreng.
3. Bola tahu ayam kelor
Bahan
- 1 butir telur ayam kocok lepas
- 300 gr tahu, haluskan dengan garpu
- 100 gr daun kelor, iris tipis-tipis
- 4 sdm tepung terigu
- 1 ½ sdt jamur bubuk
- 1/3 sdt merica putih bubuk
- ½ sdt pala bubuk
- 2 sdm bawang putih goreng, haluskan
- 1 sdm bawang merah goreng, haluskan
- 1 batang daun seledri, iris tipis
- 200 ml minyak, untuk menggoreng
Cara membuat
- Di dalam mangkuk, aduk rata semua bahan kecuali minyak. Bagi adonan menjadi 15 bagian.
- Bentuk adonan menjadi bola.
- Goreng di dalam minyak panas hingga matang dan berwarna kuning keemasan. Angkat, tiriskan. Sajikan segera.
4. Nugget ikan sayur
Bahan
- 160 g ikan tenggiri fillet
- 50 g wortel, cincang halus
- 50 g bayam, cincang halus
- 30 g buncis
- 9 sdm tepung terigu
- 1 butir telur ayam
- 150 g kentang yang sudah dikukus
- minyak untuk menggoreng secukupnya
Pelapis:
- 1 butir telur kocok lepas
- tepung panir secukupnya
Cara membuat
- Dalam wadah, campur ikan dan semua bahan. Aduk rata. Pindahkan adonan ke dalam loyang. Kukus selama 30 menit hingga matang. Angkat dan dinginkan.
- Panaskan banyak minyak.
- Potong-potong nugget menjadi 12 bagian. Celupkan nugget ke kocokan telur lalu gulungkan ke tepung panir.
- Goreng nugget hingga berwarna kuning keemasan. Angkat.
- Siap disajikan.
5. Tumis Ikan Teri Daun Pepaya
Bahan
- ½ ons ikan teri
- 1 ikat daun pepaya
- 6 lembar daun jambu
- 750 ml air
- 6 siung bawang merah
- 5 siung bawang putih
- 10 buah cabai rawit
- 8 buah cabai merah besar
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdt saus tiram
Cara Membuat
- Didihkan air, lalu masukkan daun jambu dan daun pepaya. Tambahkan garam, kemudian masak kurang lebih 5 menit atau hingga daun pepaya empuk.
- Setelah itu, tiriskan dan potong-potong sesuai selera. Siapkan ikan teri di tempat terpisah.
- Siapkan bumbu, lalu tumbuk hingga halus. Tumis bumbu sampai harum dan matang.
- Masukkan ikan teri, aduk sebentar. Kemudian masukkan daun pepaya dan aduk kembali.
- Tambahkan kaldu jamur dan saus tiram. Aduk hingga matang dan rasanya merata.
- Tumis ikan teri daun pepaya siap disajikan.
