Cara Mengukus Bayam agar Nutrisinya Maksimal, Menurut Ahli Gizi

Bayam dikenal sebagai sayuran hijau serbaguna yang kaya manfaat. Sayuran ini mudah diolah menjadi berbagai hidangan seperti sayur bening. Namun, banyak orang ragu memasak bayam karena khawatir kandungan nutrisinya hilang.

Padahal, menurut para ahli gizi, bayam yang dimasak dengan metode tepat justru bisa memberikan manfaat lebih. Salah satu cara terbaik adalah dikukus.

Mengapa bayam sebaiknya dikukus?

Menurut registered dietitian Kaitlin Hippley, RDN, mengukus bayam adalah cara paling efektif mempertahankan nilai gizinya. Beberapa poin pentingnya:

• Kehilangan vitamin lebih sedikit dibandingkan metode memasak lain.
• Antioksidan seperti beta-karoten meningkat ketersediaannya setelah bayam dimasak.
• Teksturnya menjadi lembut sehingga lebih mudah dicerna.
• Nutrisi penting seperti zat besi, serat, dan vitamin larut lemak tetap terjaga.

Bahkan penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan memanaskan bayam pada suhu rendah, seperti dalam microwave, merupakan dua metode terbaik untuk menjaga kandungan nutrisinya.

Cara mengukus bayam agar nutrisinya tetap maksimal

langkah mengukus bayam yang benar menurut Hippley:

1. Pilih dan simpan bayam yang segar

• Pilih bayam berwarna hijau cerah, tidak layu, dan tidak berair.
• Simpan di kulkas, sebaiknya di laci penyimpanan (crisper) agar tetap segar.

Kesegaran sayuran sangat memengaruhi kandungan nutrisinya.

2. Cuci bayam dengan benar

Bilas bayam di bawah air mengalir untuk menghilangkan kotoran dan kontaminan.

Sayur bayam tumis.

3. Siapkan panci kukusan

• Isi panci dengan sedikit air.
• Letakkan keranjang kukus (steamer basket) tanpa menyentuh permukaan air.
• Didihkan air tersebut.

Metode ini menjaga suhu tetap rendah sehingga vitamin tidak mudah rusak.

4. Kukus bayam 2–3 menit

• Masukkan bayam ke dalam steamer basket.
• Tutup panci.

Dalam 2–3 menit, bayam akan berubah menjadi hijau terang—tanda bahwa ia sudah matang dan siap disajikan.

5. Sajikan dengan tambahan penambah nutrisi

Untuk memaksimalkan manfaat, tambahkan:

• Minyak zaitun (olive oil): Membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti beta-karoten dan vitamin K.
• Perasan lemon: Asam sitrat meningkatkan penyerapan zat besi dalam bayam.

Hippley merekomendasikan memakan bayam kukus selagi hangat untuk mendapatkan manfaat optimal.

Apakah memasak bayam mengurangi nutrisi?

Sebagian vitamin seperti vitamin C dan folat memang sedikit menurun saat dimasak. Namun, menurut para ahli, kehilangan tersebut sebanding dengan peningkatan bioavailabilitas antioksidan dan nutrisi lain.

Artinya, bayam yang dimasak (khususnya dikukus) tetap merupakan makanan kaya nutrisi dan sangat baik dikonsumsi.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang