Sulit Tidur? Ini Cara Cepat Tertidur Pulas Menurut Ahli

Banyak orang yang kesulitan untuk cepat terlelap saat malam hari. Padahal, idealnya seseorang bisa tertidur dalam waktu 15–20 menit setelah berbaring. 

Untuk mencapai hal tersebut, para ahli menyarankan beberapa kebiasaan dan teknik sederhana yang bisa membantu tubuh lebih rileks dan siap tidur.

Psikolog klinis sekaligus ahli tidur, Janet Kennedy, PhD menjelaskan, kemampuan untuk tertidur cepat sebenarnya dimulai jauh sebelum kepala menyentuh bantal.

“Jika satu-satunya waktu kamu untuk diam adalah saat berbaring di tempat tidur, pikiran akan dipenuhi berbagai hal yang tertunda sepanjang hari,” jelasnya, dilansir Real Simple, Rabu (18/3/2026).

“Memikirkan hal-hal tersebut justru meningkatkan kewaspadaan dan membuat tidur menjadi lebih sulit,” lanjutnya.

Cara agar cepat tertidur pulas

1. Bangun rutinitas relaksasi sebelum tidur

Kunci utama agar cepat tidur adalah menciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Ini bisa berupa aktivitas sederhana seperti membaca buku, mendengarkan musik santai, atau menulis jurnal.

Menurut Kennedy, rutinitas ini membantu otak untuk melambat setelah seharian aktif.

“Luangkan waktu untuk menenangkan diri dengan cara yang terasa menyenangkan, bukan sebagai kewajiban,” katanya.

Dengan rutinitas yang konsisten, tubuh akan terbiasa mengenali sinyal bahwa waktu tidur sudah dekat.

2. Hindari layar gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur

Paparan layar dari ponsel, laptop, atau televisi dapat membuat otak tetap aktif dan sulit rileks. Cahaya biru dari layar juga bisa mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur.

“Pikiran membutuhkan waktu untuk benar-benar tenang sebelum tidur, itulah sebabnya penting mematikan layar setidaknya satu jam sebelumnya,” jelas Kennedy.

Ilustrasi membaca buku

3. Coba aktivitas menenangkan

Jika kamu sulit tidur dalam kondisi sunyi, cobalah melakukan aktivitas ringan seperti membaca buku fiksi atau mendengarkan cerita sebelum tidur. Membaca fiksi dapat membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan.

“Membaca memberi pikiran tempat untuk berjalan, sehingga tubuh bisa mengikuti rasa lelah alami dan membawa kamu tertidur,” ujar Kennedy.

Alternatif lainnya adalah mendengarkan cerita meditatif atau suara menenangkan yang dapat memperlambat detak jantung.

4. Gunakan teknik pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan juga bisa menjadi cara efektif untuk menenangkan sistem saraf. Salah satu metode yang populer adalah teknik 4-7-8.

Caranya adalah menarik napas selama 4 detik, menahan selama 7 detik, lalu menghembuskan selama 8 detik. Pola ini membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mengurangi stres.

Metode ini disebut-sebut sebagai penenang alami bagi sistem saraf karena membantu memperlambat pernapasan dan detak jantung secara bertahap.

5. Ciptakan kamar yang gelap dan sejuk

Lingkungan tidur sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Kamar yang terlalu terang atau panas bisa membuat tubuh sulit untuk beristirahat.

Ahli menyarankan untuk menjaga suhu kamar sekitar 15–19 derajat Celsius serta meminimalkan cahaya. Kondisi gelap membantu tubuh memproduksi melatonin secara optimal.

Selain itu, pastikan kamar bebas dari gangguan seperti suara bising atau cahaya dari perangkat elektronik.

6. Gunakan teknik paradoxical intention

Teknik ini mungkin terdengar tidak biasa, yaitu dengan mencoba untuk tidak tidur. Dalam psikologi, metode ini dikenal sebagai paradoxical intention.

Alih-alih memaksa diri untuk tidur, kamu justru diminta untuk tetap terjaga dengan santai. Cara ini dapat mengurangi tekanan mental yang justru sering menjadi penyebab sulit tidur.

“Jangan mencoba untuk tertidur. Sebaliknya, coba tetap terjaga, dan lihat bagaimana rasa kantuk datang dengan sendirinya,” kata Kennedy.

Pendekatan ini membantu menghilangkan kecemasan yang sering muncul saat seseorang terlalu berusaha untuk tidur.

Jika gangguan tidur terus berlanjut, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan tenaga medis agar mendapatkan penanganan yang tepat.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang