Cara Terbaik Memasak Sayuran Agar Nutrisi Tetap Maksimal, Menurut Ahli

Banyak orang berusaha makan lebih sehat dengan menambah porsi sayuran dalam menu harian.

Namun, tahukah kamu bahwa cara memasak sayuran juga memengaruhi seberapa banyak nutrisi yang terserap oleh tubuh?

Menurut para ahli gizi, metode memasak yang berbeda dapat meningkatkan atau justru mengurangi kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam sayuran.

Kukus dan microwave, pilihan terbaik untuk jaga nutrisi

Ahli gizi mencatat bahwa mengukus dan memasak dengan microwave adalah dua cara paling efektif untuk mempertahankan nutrisi dalam sayuran.

Sementara itu, merebus, menggoreng, atau memanggang dapat menyebabkan hilangnya vitamin, terutama yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dan B kompleks.

Meski begitu, tidak semua sayuran cocok dimakan mentah. Beberapa justru lebih bernutrisi setelah dimasak karena proses pemanasan membantu tubuh menyerap mineral dan antioksidan dengan lebih baik.

Sayuran yang lebih baik dimakan mentah

Sayuran mentah adalah pilihan tanpa repot yang tetap kaya gizi. Tanpa perlu kompor, cukup iris dan sajikan dengan saus atau dressing favoritmu.

Ilustrasi selada.

Menurut ahli gizi Avery Zenker, RD, MAN, sayuran mentah memiliki kadar antioksidan, polifenol, vitamin B, dan vitamin C yang tinggi.

Beberapa pilihan terbaik untuk disantap mentah antara lain:

• Selada, yang cepat kehilangan nutrisi jika terkena panas.
• Mentimun (terutama dengan kulitnya), kaya serat dan polifenol.
• Paprika merah dan kuning, sumber vitamin C yang sangat tinggi.

Cara paling sederhana untuk menikmatinya adalah dalam salad segar atau sebagai camilan sehat.

Sayuran yang lebih baik dimasak sebentar

Beberapa jenis sayuran akan tetap bergizi tinggi baik dimakan mentah maupun dimasak sebentar. Kuncinya adalah menghindari suhu tinggi dan waktu memasak yang lama.

Ilustrasi bawang putih.

Contohnya:

• Bawang dan bawang putih mengandung allicin dan quercetin, senyawa antiradang yang sensitif terhadap panas.
• Wortel, jamur, buncis, asparagus, serta sayuran cruciferous seperti brokoli, kol, dan kembang kol paling baik dikukus atau dimasak dengan microwave.

Tips dari Zenker: potong brokoli sebelum dimasak untuk memaksimalkan pembentukan sulforaphane, antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Sayuran yang lebih bernutrisi setelah dimasak

Meskipun banyak orang mengira sayuran mentah selalu lebih sehat, ternyata beberapa jenis justru meningkatkan nilai gizinya setelah dimasak.

Kentang yang sudah dipotong dapat digunakan untuk menjernihkan minyak goreng.

• Kentang: Kulitnya kaya serat dan antioksidan yang membantu memperlambat penyerapan gula darah. Namun, hindari makan kentang mentah karena sulit dicerna.
• Bayam: Mengandung oksalat yang bisa menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Memasak bayam membantu mengurangi kadar oksalat, sehingga mineralnya lebih mudah diserap tubuh.
• Tomat: Proses pemanasan meningkatkan kadar likopen, antioksidan kuat yang baik untuk kesehatan jantung dan kulit.
• Kol: Potong kol sebelum dikukus atau dimasak agar nutrisinya tetap terjaga.

Kunci sehat: Variasi dan warna

Pada akhirnya, tidak ada satu cara terbaik yang berlaku untuk semua sayuran. Variasi justru penting agar makan sayur terasa menyenangkan dan tidak membosankan.

Kamu bisa menumis hari ini, mengukus besok, atau memanggang untuk makan malam spesial.

“Kamu bisa mengganti kehilangan nutrisi dengan cara makan lebih banyak sayuran,” ujar Zenker.

Jadi, jangan terlalu khawatir tentang metode yang sempurna, yang terpenting adalah konsistensi dan keberagaman.

Sebagai panduan sederhana, jika warna sayuran berubah dari cerah menjadi kusam (misalnya hijau terang menjadi abu-abu kehitaman), itu tanda kamu telah memasaknya terlalu lama.

Kesimpulan

Baik dimakan mentah maupun dimasak, setiap sayuran memiliki cara terbaik untuk mempertahankan nutrisinya.

Kuncinya adalah memilih metode yang tepat, tidak berlebihan dalam pemanasan, dan menjaga variasi dalam menu harianmu.

Dengan begitu, kamu tidak hanya makan lebih sehat, tetapi juga lebih menikmati setiap gigitan sayuran di piring.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.