Top 6+ Makanan yang Baik Dikonsumsi Menjelang Menstruasi Menurut Ahli

Siklus menstruasi perempuan terdiri atas empat fase, di antaranya ada fase menstruasi, folikular, ovulasi, dan luteal. Fase luteal merupakan periode setelah ovulasi dan sebelum menstruasi dimulai.

Fase ini berlangsung selama sekitar 14 hari dan menjadi masa ketika tubuh mempersiapkan lapisan rahim untuk kemungkinan kehamilan.

Pada fase luteal, terjadi banyak perubahan dalam tubuh perempuan, sehingga sebagian perempuan merasa lebih lapar, mudah lelah, hingga lebih emosional dibanding biasanya.

“Selama minggu ini, tubuh Anda memproduksi hormon bernama progesteron untuk mempersiapkan lapisan rahim bagi kemungkinan kehamilan,” jelas ahli embriologi dr. Tanaya Narendra dilansir dari Vogue.

Ia juga mengatakan, metabolisme tubuh cenderung meningkat pada fase luteal. Menurutnya, peningkatan metabolisme itu dapat membuat tubuh membutuhkan tambahan energi sekitar 100 sampai 300 kalori per hari.

Ilustrasi craving makan makanan manis ketika sedang berada dalam fase luteal

Tak heran jika keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau tinggi karbohidrat sering muncul menjelang menstruasi.

Namun, bukan berarti semua craving harus dipenuhi dengan makanan tinggi gula. Menurut pakar, berikut makanan yang disarankan untuk dikonsumsi ketika sedang berada di fase luteal.

Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi Menjelang Menstruasi

1. Karbohidrat

Nasi merah dengan lauk lengkap.

Kepada Vogue, ahli gizi Deepsikha Jain menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga energi tidak cepat turun.

“Karbohidrat kompleks memberi sumber energi yang lebih stabil,” jelasnya dikutip dari Vogue.

Dikutip dari situs resmi Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, makanan dengan karbohidrat kompleks di antaranya ada nasi merah, ubi, jagung, kacang merah, kacang polong, dan lain sebagainya.

Deepsikha juga menyarankan agar karbohidrat dikombinasikan dengan protein dan serat untuk menjaga gula darah tetap seimbang.

2. Makanan kaya serat

ilustrasi sayuran tinggi protein yang baik untuk membentuk massa otot.

Makanan tinggi serat, menurut Deepsikha, penting untuk dikonsumsi selama fase luteal karena dapat membantu mengurangi sembelit dan rasa kembung. Selain itu, serat juga membantu menjaga kestabilan gula darah.

Beberapa makanan yang disarankan antara lain roti gandum utuh, buah, sayuran, sampai dengan biji chia.

3. Protein

Ilustrasi salmon segar atau salmon mentah yang dijual di supermarket.

Selain karbohidrat kompleks dan serat, protein juga menjadi nutrisi yang krusial untuk dikonsumsi selama fase ini. Protein membantu tubuh merasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung produksi hormon progesteron.

Pilihan sumber protein yang dianjurkan di antaranya ada telur, ayam, tahu, tempe, yoghurt, sampai ikan berlemak seperti salmon.

“Makanan ini membantu mengelola rasa lapar dengan meningkatkan rasa kenyang,” jelas Deepsikha.

4. Lemak sehat dan makanan kaya omega-3, kalsium, magnesium, dan zinc

Lalu, Deepsikha menyarankan untuk mengonsumsi lemak sehat juga makanan lainnya yang kaya akan omega-3, kalsium, magnesium, dam zinc.

Untuk lemak sehat bisa didapatkan melalui konsumsi alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, sampai dengan salmon. Sementara itu, kalsium, magnesium, dan zinc bisa didapatkan lewat cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi, pisang, sayuran hijau, juga yoghurt.

5. Makanan kaya zat besi

ilustrasi kacang-kacangan

Tidak berhenti sampai di situ, makanan yang kaya akan zat besi pun direkomendasikan oleh Deepsikha. Alasannya karena selama menstruasi perempuan kehilangan zat besi yang bisa mengakibatkan kelelahan.

Makanan yang disarankan untuk dikonsumsi adalah daging, jeroan, kacang-kacangan, kismis hitam, dan bayam.

6. Makanan anti-infalamasi

Ilustrasi kunyit asam, minuman untuk mengatasi asam lambung.

Gejala PMS yang umum dirasakan di antaranya adalah payudara yang sensitif dan terasa nyeri. Untuk mengatasi ini, kamu dapat mengonsumsi makanan dengan anti-infalamasi yang membantu mengurangi peradangan.

Misalnya, kunyit dan jahe.

Daftar makanan yang direkomendasikan oleh pakar ini bisa dijadikan sebagai acuan ketika kamu sedang berada dalam fase luteal. Dari daftar ini, apakah ada makanan yang sudah secara rutin kamu konsumsi menjelang menstruasi?

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang