Fakta Lemak Baik dan Jahat, Ini Penjelasan Lengkap dari Ahli Gizi

Perdebatan tentang lemak dalam makanan semakin berkembang. Meski era makanan bebas lemak sudah lama berlalu, diskusi modern mengenai lemak ternyata jauh lebih kompleks.

Ada berbagai jenis lemak, mulai dari yang menyehatkan hingga yang perlu dibatasi. Menurut para ahli gizi, semua jenis lemak sebenarnya dapat masuk dalam pola makan, namun beberapa jenis membutuhkan perhatian khusus.

Apa itu lemak baik?

Lemak “baik” bukan hanya bermanfaat, tetapi juga esensial bagi fungsi tubuh normal. Jenis lemak ini berasal dari kelompok lemak tak jenuh, baik monounsaturated (MUFA) maupun polyunsaturated (PUFA).

Menurut ahli gizi Heather Gosnell, MD, lemak tak jenuh berperan penting untuk:

• Fungsi otak dan saraf
• Kesehatan jantung
• Kinerja sel
• Mengurangi peradangan dalam tubuh

Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat)

Sumbernya antara lain:

Ilustrasi minyak zaitun.

• Minyak zaitun
• Alpukat
• Kacang tanah
• Berbagai jenis kacang

Riset terbaru menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Selain itu, studi tahun 2025 mencatat bahwa asupan MUFA yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko stroke.

2. Lemak tak jenuh ganda (Polyunsaturated Fat)

Ini termasuk asam lemak omega, yang terbagi dua:

Omega-3 (Anti-Inflamasi & baik untuk otak)

• Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
• Biji rami (flaxseed)
• Chia
• Hemp seed

Ilustrasi salmon. Seorang wanita terkejut setelah menemukan seekor cacing di dalam ikan salmon yang dibelinya di supermarket FairPrice, Singapura.

Omega-3 terkenal karena manfaatnya bagi kesehatan otak, fungsi kognitif, dan mengurangi peradangan.

Omega-6 (Penting untuk hormon & kulit)

Sumber omega-6 antara lain:

• Minyak bunga matahari
• Minyak kedelai
• Telur

Meski sering dianggap memicu peradangan, para ahli menegaskan bahwa penilaian ini terlalu disederhanakan.

Pada manusia, asupan omega-6 sebenarnya tidak terbukti meningkatkan peradangan, malah sering dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik.

PUFA disebut esensial karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri sehingga wajib diperoleh dari makanan.

Apa itu lemak jahat?

Ada dua jenis lemak yang dianggap kurang sehat: lemak trans dan lemak jenuh.

---

1. Lemak trans (buruk untuk jantung)

Lemak trans adalah lemak buatan yang dibuat melalui proses hidrogenasi. Jenis lemak ini:

• Meningkatkan kolesterol LDL (jahat)
• Menurunkan kolesterol HDL (baik)
• Meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan

ilustrasi gorengan

Biasanya terdapat pada:

• Minyak yang diproses (partially hydrogenated oils)
• Gorengan tertentu
• Produk bakery komersial
• Margarin lama

Para ahli menganjurkan untuk menghindari lemak trans sepenuhnya.

2. Lemak Jenuh

Sumber alami lemak jenuh meliputi:

• Daging berlemak
• Ayam berkulit
• Produk bakery
• Susu full-fat
• Cokelat
• Minyak kelapa dan minyak sawit

Lemak jenuh diketahui dapat meningkatkan kadar LDL dan peradangan. Namun, penelitian terkini menunjukkan bahwa pengaruh lemak jenuh bisa berbeda pada tiap individu.

Sebagian orang bersifat “hiper-responsif”, sementara beberapa jenis asam lemak jenuh (seperti stearic acid) tampak memiliki efek yang lebih netral.

Meski demikian, rekomendasi kesehatan tetap sama:

• Batasi konsumsi lemak jenuh hingga maksimal 10 persen dari total kalori harian
• American Heart Association merekomendasikan lebih ketat yaitu maksimal 6 persen

Lemak paling sehat untuk tubuh

Para ahli sepakat bahwa polyunsaturated fat, terutama omega-3, adalah jenis lemak paling penting untuk difokuskan oleh masyarakat.

Manfaat omega-3 antara lain:

• Menurunkan kolesterol
• Mendukung fungsi otak
• Memperkuat sistem kekebalan
• Menjaga kesehatan jantung
• Berperan dalam panjang umur
• Omega-6 tetap dibutuhkan untuk hormon, kulit, dan fungsi otak.

Di sisi lain, lemak tak jenuh tunggal juga mendapat apresiasi khusus, terutama minyak zaitun. Studi besar seperti PREDIMED menemukan bahwa diet Mediterania dengan tambahan extra virgin olive oil dapat menurunkan risiko kejadian kardiovaskular hingga 30 persen.

Penelitian Harvard 2024 juga menunjukkan asupan setengah sendok makan minyak zaitun per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat demensia.

Cara mudah menambah lemak sehat dalam menu harian

Kunci utamanya adalah variasi. Berikut tips yang mudah dilakukan:

• Konsumsi ikan berlemak 2× per minggu
• Tambahkan biji chia, flaxseed, atau hemp seed ke smoothies atau yogurt
• Gunakan minyak zaitun sebagai minyak utama untuk masakan atau dressing
• Ganti camilan dengan kacang-kacangan
• Pilih sumber protein nabati lebih sering
• Kurangi penggunaan minyak kelapa dan produk ultra-proses

Semua jenis lemak, bahkan yang kurang sehat, tetap berperan dalam penyerapan vitamin A, D, E, dan K.

Fokus utamanya bukan menghilangkan lemak, melainkan menyeimbangkan asupan lemak sehat dan membatasi yang merugikan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang