Putih telur atau telur utuh, mana yang lebih sehat? Ini penjelasan ahli gizi

Telur selama ini dikenal sebagai salah satu sumber protein terbaik yang mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau.

Namun, masih banyak orang yang memilih hanya mengonsumsi putih telur karena dianggap lebih sehat, rendah lemak, dan bebas kolesterol dibandingkan telur utuh.

Lalu, benarkah putih telur lebih baik untuk kesehatan? Ahli gizi terdaftar Emma Newell, RD, LDN, menjelaskan bahwa meski putih telur memiliki banyak manfaat, mengonsumsi telur utuh justru memberikan nutrisi yang lebih lengkap.

Perbedaan kandungan gizi putih telur dan telur utuh

Putih telur sebagian besar terdiri dari air dan protein. Sekitar 90 persen kandungannya adalah air, sedangkan 10 persen lainnya berupa protein berkualitas tinggi yang mengandung sembilan asam amino esensial.

Berikut perbandingan kandungan gizi satu butir putih telur besar dan satu butir telur utuh besar:

Nutrisi	Putih telur	Seluruh telur
Kalori	17,2 kcal	71,5 kcal
Lemak	0,056 gram	4,76 gram
Gula	0,234 gram	0,185 gram
Karbohidrat	0,241 gram	0,36 gram
Protein	3,6 gram	6,3 gram
Sodium	54,8 miligram	71 miligram
Potasium	53,8 miligram	53,8 miligram
Fosfor	4,95 miligram	69 miligram
Kalsium	2,31 miligram	28 miligram
Zat besi	0,026 miligram	0,875 miligram
Magnesium	3,63 miligram	6 miligram

Dari tabel tersebut terlihat bahwa telur utuh mengandung lebih banyak protein sekaligus berbagai vitamin dan mineral penting.

Mengapa kuning telur tidak boleh diabaikan?

Banyak orang menghindari kuning telur karena mengandung sekitar 5 gram lemak dan 211 miligram kolesterol. Padahal, sebagian besar nutrisi penting justru berada pada bagian ini.

Kuning telur kaya akan:

• Vitamin B12
• Riboflavin
• Vitamin A, D, dan K
• Kolin yang penting untuk fungsi otak dan memori
• Folat yang berperan dalam perkembangan janin
• Biotin yang mendukung kesehatan rambut, kulit, dan kuku
• Lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata

Karena itu, mengonsumsi telur utuh memberikan manfaat nutrisi yang jauh lebih lengkap dibandingkan hanya makan putih telurnya saja.

Manfaat putih telur bagi kesehatan

Meski demikian, putih telur tetap memiliki sejumlah keunggulan yang membuatnya populer di kalangan pelaku diet dan atlet.

1. Mendukung kesehatan jantung

Putih telur tidak mengandung kolesterol sehingga sering direkomendasikan bagi orang yang perlu membatasi asupan kolesterol.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa bagi sebagian besar orang sehat, konsumsi satu butir telur per hari umumnya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.

2. Membantu pembentukan dan pemulihan otot

Protein dalam putih telur mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Inilah alasan putih telur sering menjadi pilihan setelah berolahraga karena dapat membantu proses pemulihan otot.

3. Menambah energi

Putih telur mengandung vitamin B, terutama riboflavin, yang membantu tubuh mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi.

Sarapan yang mengandung putih telur dapat membantu tubuh memperoleh energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Kekurangan jika hanya mengonsumsi putih telur

Menurut Emma Newell, memilih putih telur saja berarti kehilangan banyak nutrisi penting yang terdapat pada kuning telur.

Selain itu, makanan yang hanya mengandung protein tanpa lemak sehat dan mikronutrien cenderung kurang memberikan rasa kenyang dan kepuasan setelah makan.

Dengan kata lain, meski putih telur tinggi protein, telur utuh menawarkan kombinasi nutrisi yang lebih seimbang.

Benarkah kolesterol dalam telur berbahaya?

Pandangan bahwa telur meningkatkan kolesterol kini mulai berubah. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dalam pola makan memiliki pengaruh lebih besar terhadap kadar kolesterol darah dibandingkan kolesterol yang berasal dari makanan.

Bahkan, beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi telur utuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta memberikan efek positif terhadap pengendalian gula darah pada orang sehat.

Karena itu, sebagian besar orang tetap dapat menikmati telur utuh sebagai bagian dari pola makan seimbang yang kaya buah, sayur, dan biji-bijian utuh.

Jadi, lebih sehat putih telur atau telur utuh?

Bagi kebanyakan orang, telur utuh merupakan pilihan yang lebih sehat karena menyediakan protein, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat dalam satu paket lengkap.

Sementara itu, putih telur bisa menjadi pilihan bagi orang yang membutuhkan protein tinggi dengan kalori dan lemak yang lebih rendah.

Jika tidak memiliki kondisi kesehatan tertentu yang mengharuskan pembatasan asupan tertentu, menikmati telur secara utuh merupakan cara terbaik untuk mendapatkan manfaat gizinya secara maksimal.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang