Dokter Anjurkan Latihan Aerobik 150 Menit per Minggu Saat Puasa, Begini Cara Membagi Waktunya
Latihan aerobik tetap dianjurkan saat puasa, tetapi durasi dan pembagiannya perlu diatur agar tubuh tidak kelelahan.
Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, mengatakan rekomendasi umum 150 menit latihan aerobik per minggu tetap bisa diterapkan selama Ramadhan.
“Latihan aerobik tetap penting untuk menjaga fungsi jantung dan paru, hanya saja harus disesuaikan dengan kondisi puasa,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti Kompas.com pada Rabu (18/2/2026).
Menurut dia, kunci utamanya bukan pada mengejar durasi panjang dalam satu waktu, melainkan membagi latihan secara realistis sepanjang minggu.
Apa itu latihan aerobik?
Latihan aerobik adalah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan berulang dengan intensitas sedang dan dilakukan dalam durasi tertentu. Contohnya antara lain jalan cepat, jogging ringan, bersepeda, atau berenang.
Jenis latihan ini membantu meningkatkan daya tahan jantung dan paru serta menjaga metabolisme tetap aktif.
Saat puasa, latihan aerobik juga dapat membantu mempertahankan kebugaran tanpa harus meningkatkan beban tubuh secara berlebihan.
Cara membagi 150 menit dalam seminggu
Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan cara membagi 150 menit latihan aerobik per minggu saat puasa agar tetap bugar tanpa meningkatkan risiko kelelahan.
Dr. Risky menjelaskan bahwa total 150 menit tidak harus dilakukan sekaligus. Durasi tersebut bisa dibagi menjadi lima kali latihan masing-masing 30 menit dalam satu minggu.
Pembagian ini relatif aman, terutama jika dilakukan dengan intensitas sedang.
Alternatif lain adalah tiga kali latihan dalam seminggu dengan durasi sekitar 45 hingga 50 menit per sesi.
Pilihan pembagian waktu bisa disesuaikan dengan jadwal dan kondisi tubuh masing-masing.
Perhatikan waktu latihan
Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter olahraga RSPI menjelaskan cara membagi 150 menit latihan aerobik per minggu saat puasa agar tetap bugar tanpa meningkatkan risiko kelelahan.
Jika latihan dilakukan menjelang berbuka, durasi 30 menit dengan intensitas sedang sudah cukup untuk menjaga kebugaran.
Tubuh dalam kondisi puasa lebih rentan terhadap kelelahan sehingga tidak dianjurkan memaksakan durasi terlalu lama.
Latihan setelah berbuka memberi ruang untuk durasi sedikit lebih panjang karena tubuh sudah terhidrasi dan mendapat asupan energi.
Namun, dr. Risky tetap mengingatkan agar tidak menjadikan bulan puasa sebagai waktu untuk mengejar target latihan ekstrem.
“Ramadhan itu waktunya mempertahankan kebugaran, bukan meningkatkan performa secara drastis,” ujarnya.
Gunakan metode talk test
Untuk memastikan latihan tetap dalam intensitas aman, metode talk test dapat digunakan.
Seseorang seharusnya masih mampu berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah saat berolahraga.
Jika sudah sulit berbicara karena napas tersengal, berarti intensitas terlalu tinggi dan perlu diturunkan.
Pemantauan detak jantung melalui smartwatch juga bisa membantu memastikan latihan berada pada zona intensitas sedang.
Perhatikan pemulihan dan hidrasi
Latihan aerobik saat puasa tetap membutuhkan pemulihan yang cukup. Tidur yang berkualitas membantu proses perbaikan jaringan tubuh dan menjaga daya tahan.
Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari juga harus dipenuhi dengan pembagian waktu minum yang teratur antara berbuka dan sahur.
Asupan karbohidrat kompleks dan protein setelah latihan membantu memulihkan energi dan menjaga massa otot.
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
