Prinsip 3C Saat Puasa: Cara Atur Kalori, Jenis Makanan, dan Jadwal Makan
Berbuka puasa bukan sekadar soal apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana mengatur jumlah kalori, jenis makanan, dan jadwal makan agar tidak berujung kelebihan energi.
Dokter spesialis gizi klinik RS Pondok Indah, dr. Ida Gunawan, MS, Sp.G.K, Subsp.K.M., FINEM, menyarankan masyarakat menerapkan prinsip 3J atau 3C, yakni Calorie (Jumlah kalori), Choice (Jenis makanan), Clock (Jadwal makan) saat menjalani puasa.
“Yang harus diperhatikan adalah jumlah kalori, jenis makanan yang dipilih, dan jadwal makan,” ujar dr. Ida saat dihubungi pada Selasa (24/2/2026).
Menurut dia, tiga hal tersebut saling berkaitan dan menentukan apakah puasa dijalani dengan pola makan seimbang atau justru berlebihan.
Prinsip 3J atau 3C saat puasa
Berikut adalah prinsip 3J atau 3C yang perlu diketahui saat berpuasa.
1. Perhatikan jumlah kalori
Jumlah kalori sering kali meningkat tanpa disadari karena cara pengolahan makanan.
Penambahan gula berlebih pada minuman dan makanan manis menjadi salah satu penyumbang kalori terbesar saat berbuka.
Gorengan dan makanan tinggi lemak juga ikut menambah asupan energi harian.
Ida mengingatkan agar masyarakat menghindari makanan dengan proses pengolahan yang menambah kalori secara signifikan.
Makanan yang digoreng atau ditambahkan lemak berlebih sebaiknya dibatasi agar tidak melebihi kebutuhan tubuh.
2. Pilih jenis makanan yang seimbang
Jenis makanan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur perlu mengandung gizi seimbang.
Karbohidrat tetap diperlukan, tetapi pilih yang kompleks seperti nasi, ubi, singkong, jagung, atau kentang. Karbohidrat sederhana seperti gula-gula dan tepung olahan yang cepat diserap tubuh sebaiknya dikurangi.
Protein juga penting untuk menjaga fungsi tubuh, baik dari sumber hewani maupun nabati. Namun, proses pengolahannya perlu diperhatikan agar tidak menambah lemak berlebihan, misalnya melalui penggunaan mentega atau margarin dalam jumlah besar.
Serat dari sayur dan buah membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
3. Atur jadwal makan
Jadwal makan menjadi komponen yang sering diabaikan saat puasa.
Berbuka dengan cairan dan buah dapat menjadi langkah awal sebelum makan malam dengan menu seimbang.
Setelah makan malam, konsumsi makanan berulang kali meski dalam porsi kecil tetap dapat meningkatkan total kalori harian.
“Pada waktu berbuka puasa kita berbuka dengan cairan yang cukup dan juga buah-buahan, setelah itu boleh makan malam,” jelas dr. Ida.
Ia menekankan bahwa makan terlalu sering dalam rentang waktu singkat dapat membuat asupan energi berlebihan tanpa disadari.
Menjaga keseimbangan
Penerapan prinsip 3J membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup tanpa menimbulkan lonjakan kalori. Pendekatan ini juga membantu menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadhan.
Puasa dapat menjadi momen memperbaiki pola makan jika jumlah kalori, jenis makanan, dan jadwal makan diatur secara seimbang.
Prinsip 3J atau 3C menjadi panduan sederhana untuk menjaga pola makan saat puasa agar tetap terkontrol.
Memperhatikan jumlah kalori, memilih jenis makanan bergizi seimbang, serta mengatur jadwal makan membantu mencegah konsumsi berlebihan.
Pola yang terstruktur membuat tubuh tetap bertenaga tanpa risiko kelebihan kalori selama Ramadhan.
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
