3 Cara Memenuhi Kebutuhan Gizi Selama Puasa, Tetap Sehat dan Tubuh Bertenaga!
Memasuki bulan Ramadhan, banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara menjaga tubuh tetap sehat meski hanya memiliki dua waktu makan, yaitu saat sahur dan berbuka. Perubahan pola makan ini sering membuat sebagian orang merasa lemas, mudah lapar, hingga kurang fokus.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RS Pondok Indah, Risky Dwi Rahayu, menjelaskan bahwa prinsip dasar pola makan saat puasa sebenarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa.
“Jadi, intinya pada waktu Ramadan ini, kita hanya punya 2 waktu makan. Jadi, pas waktu buka puasa dan juga pada waktu sahur. Nah, sebenarnya untuk apa yang perlu kita makan sebenarnya tidak jauh berbeda antara saat kita berpuasa dan tidak berpuasa,” ujarnya secara daring kepada media pada Rabu, 18 Februari 2026.
Artinya, tubuh tetap membutuhkan komposisi zat gizi lengkap agar bisa berfungsi optimal sepanjang hari. Berikut ini cara-cara untuk menjaga kebutuhan gizi saat puasa.
Ilustrasi Makanan Sehat
1. Pastikan Karbohidrat Kompleks saat Sahur
Karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama. Namun, pemilihannya harus tepat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
“Misalnya, kalau untuk karbohidrat, berarti harus diusahakan karbohidratnya adalah karbohidrat yang kompleks. Sehingga kita itu bisa kenyang lebih lama,” jelas Dokter Risky.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, atau roti gandum lebih disarankan dibandingkan karbohidrat sederhana yang cepat membuat lapar.
2. Jangan Lupakan Protein Berkualitas
Kesalahan yang sering terjadi saat puasa adalah terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, tetapi melupakan protein.
“Protein itu juga tidak boleh dilupakan ya. Jadi, biasanya itu orang itu cenderung banyak makan karbohidrat, tapi proteinnya lupa. Nah, protein ini harus tetap memenuhi kebutuhan tubuh,” jelasnya lagi.
Dalam sekali makan, kebutuhan protein sekitar 20–30 gram. Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati.
“Kalau misalkan protein asalnya bisa dari yang protein hewani atau nabati ya. Kalau yang hewani itu dikurangi lemaknya. Yang misalnya ayam atau daging itu ada gajih-gajihnya itu dikurangin,” kata Dokter Risky menjelaskan.
Selain itu, cara memasak juga berpengaruh. “Nah, tapi kalau digoreng itu artinya kita menambahkan kalori. Jadi, mungkin cara memasaknya harus dipilih antara dipanggang atau ditumis atau nanti direbus.”
Dengan cara memasak yang tepat, tubuh tetap mendapatkan protein berkualitas tanpa tambahan kalori berlebih.
3. Perbanyak Serat dan Cairan
Serat membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga pencernaan tetap sehat.
“Kemudian, serat itu juga jangan lupa karena serat ini bisa menambah kita jadi kenyang lebih lama ya karena serat itu,” kata Dokter Risky.
Selain makanan, asupan cairan juga sangat penting selama puasa.
“Nah, kebutuhan cairan kita itu umumnya sekitar 2 liter per hari yang kalau misalkan kita bagi pada waktu Ramadan, itu mungkin kita bagi minumnya itu antara pada waktu buka puasa, pada waktu setelah tarawih mungkin, sama waktu sahur,” katanya lagi.
Pembagiannya bisa dilakukan secara bertahap. “Nah, mungkin kita bisa gunakan pada waktu buka puasa kita minum 3 gelas, kemudian setelah tarawih itu mungkin kita tambah lagi 3 gelas, dan pada waktu sahur itu 2 gelas,” terangnya.
Dengan memenuhi kebutuhan cairan sekitar 2 liter per hari, risiko dehidrasi bisa diminimalkan.
Secara keseluruhan, kunci memenuhi kebutuhan gizi selama puasa adalah menjaga keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serat, serta cairan yang cukup. Dengan pola makan yang tepat, tubuh tetap bertenaga dari sahur hingga berbuka.
Puasa bukan alasan untuk mengabaikan nutrisi. Justru dengan pengaturan yang baik, Ramadan bisa menjadi momen memperbaiki pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat.
