Mudik saat Puasa, Atur Asupan Gizi dan Cairan agar Tubuh Tetap Fit

Menjelang mudik biasanya orang mempersiapkan kendaraan sejak jauh-jauh hari, tetapi hanya sedikit yang memperhatikan kondisi fisiknya. Padahal, perjalanan ke kampung halaman membutuhkan kondisi fisik yang prima, apalagi dilakukan saat berpuasa.

Menurut dr.Yosua Marulita Manullang M.Ked (PD) Sp.PD, perjalanan mudik di saat berpuasa harus memperhatikan asupan cairan.

"Yang tidak boleh dilewatkan adalah untuk porsi minum, cairan. Karena setelah kita sahur sampai dengan waktu berbuka puasa itu kita tidak makan atau minum," jelas dr. Yosua dalam acara media gathering bertajuk "Ramadhan Revives: Strong Bones, Strong Bonds" bersama Siloam Hospitals Mampang di Jakarta Selatan, Selasa (10/3/2026).

Sering kali mudik membuat masyarakat abai terhadap porsi dan jenis makanan. Sebab, fokusnya sudah pada perjalanan mudik dan mempersiapan barang dan kendaraan.

Padahal, pola makan yang keliru saat sahur tidak hanya memicu rasa kantuk yang berbahaya bagi keselamatan berkendara, tetapi juga berisiko membangkitkan masalah kesehatan secara tiba-tiba.

Asupan gizi saat mudik di bulan puasa

1. Sahur bergizi untuk cegah hipoglikemia

dr. Yosua Marulitua Manullang, M.Ked(PD)., Sp.PD., dalam acara media gathering bertajuk Ramadhan Revives: Strong Bones, Strong Bonds bersama Siloam Hospitals Mampang di Jakarta Selatan, Selasa (10/3/2026).

Menurut dr. Yosua, energi dan cairan yang diperlukan sepanjang perjalanan mudik berasal dari waktu makan sahur dengan asupan bergizi seimbang.

Kekurangan cairan tubuh dan gula darah yang merosot tajam atau hipoglikemia adalah dua ancaman utama selama mengemudi. Waspadai rasa pusing dan juga lemas saat berkendara. Gejala awal kondisi medis ini pantang untuk diremehkan oleh pemudik.

"Hipoglikemi itu pasti tanda pertamanya adalah kita merasa seperti lemas, pusing, pandangan itu seperti berkunang-kunang, atau bahkan kalau sudah masuk ke dalam hipoglikeminya yang berat bisa sampai seperti mau pingsan," terang dr. Yosua.

2. Waspadai kantuk akibat "sugar crash"

Saat waktu berbuka tiba, ada kecenderungan pemudik langsung mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau minuman manis berlebihan. Kebiasaan ini justru memicu efek bumerang bagi metabolisme tubuh dan kelancaran menyetir.

"Di saat sudah puasa, terus kita berbukanya langsung dengan tinggi karbohidrat, tinggi gula, justru bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Hal ini yang akan menjadi sugar crash nih di dalam tubuh. Akibatnya buat pemudik itu bisa berdampak jadi ngantuk," papar dr. Firisha Virgidewi Witjaksono, Sp.GK.

Ilustrasi makanan bergizi. Makanan bergizi adalah asupan makan sehari-hari yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan tubuh, meliputi nutrisi makro dan mikro.

Lonjakan gula darah yang terlalu tinggi bsia menyebabkan produksi insulin terjadi dengan cepat, sehingga gula darah menurun dengan cepat juga. Kadar gula darah yang "terjun bebas" ke bawah batas normal bisa menyebabkan seseorang mengalami rasa kantuk yang luar biasa berat.

Bagi mereka yang masih jauh dari kampung halaman saat jam buka puasa tiba, tentunya rasa kantuk tersebut adalah hal yang harus dihindari karena bisa mencelakakan diri dan orang lain.

"Jadi, apa yang kita makan, baik saat sahur maupun saat buka puasa, itu sangat memmengaruhi fokus kita," tambah dr. Sasha.

3. Buka puasa perlahan dan batasi gorengan

Dokter Sasha juga mengingatakan agar para pemudik berbuka puasa secara perlahan. Artinya, tidak langsung mengonsumsi banyak makanan dalam satu waktu. Jangan lupa untuk tetap memerhatikan kandungan gizi dari apapun yang dikonsumsi saat berbuka untuk menghindari rasa kantuk.

"Karbohidrat secukupnya, ada proteinnya, dan serat tetap dipertahankan. Dan pastinya batasi berbuka dengan gorengan, karena biasanya kalau pola makannya enggak benar, cenderung lebih mudah mengantuk," tutur dr. Sasha.

4. Jangan putus obat bagi penderita penyakit kronis

dr. Firisha Virgidewi Witjaksono, Sp.GK dalam acara media gathering bertajuk Ramadhan Revives: Strong Bones, Strong Bonds bersama Siloam Hospitals Mampang di Jakarta Selatan, Selasa (10/3/2026).

Bagi pemudik dengan riwayat penyakit penyerta seperti hipertensi, kedisiplinan mengonsumsi obat-obatan rutin tidak boleh terputus, dan asupan makanan berlemak wajib dibatasi secara ketat demi keselamatan bersama.

5. Jadikan sayur dan protein sebagai "primadona"

Untuk menjaga stamina dan sistem imun, pemudik juga perlu mengubah pola pikir tentang proporsi piring, baik saat sahur di rumah sebelum memulai perjalanan mudik maupun saat singgah di area istirahat ketika buka puasa.

"Kadang tuh kalau orang Indonesia khasnya karbohidratnya lebih banyak daripada lauknya. Padahal seharusnya yang jadi primadonanya piring itu bukan nasi tapi sayurannya sama proteinnya," ungkap dr. Sasha.

Dokter Sasha menuturkan bahwa protein tidak hanya baik untuk tulang dan otot, tetapi juga menjaga sistem imun tetap bekerja dengan baik. Ia juga mengingatkan agar tidak lupa memenuhi nutrisi seperti vitamin D, vitamin C, dan antioksidan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang