Cara Tetap ’Melek’ dan Segar Saat Puasa
Coba hitung, dalam satu jam terakhir sudah berapa kali kamu menguap?
Rasa kantuk di bulan Ramadan memang sering dialami banyak orang. Penyebabnya tak lain karena perubahan pola tidur selama berpuasa.
Seperti yang kita tahu, selama Ramadan umat Muslim harus bangun lebih awal untuk sahur, lalu kembali beraktivitas seperti biasa. Perubahan jam tidur inilah yang akhirnya membuat rasa kantuk muncul lebih sering, bahkan terasa berlebihan di siang hari.
Terkadang rasa kantuk ini bisa berujung mala petaka. Sebut saja insiden kecelakaan antara dua bus Transjakarta di koridor 13 baru-baru ini. Disebut salah satu pengemudi dalam kondisi mengantuk.
Lantas apa yang bisa dilakukan? Melansir laman Gulfnews, Rabu 25 Februari 2026, Dr. Vaishal Shah dari Cleveland Clinic Sleep Disorders Centre menyebut kualitas tidur tetap bisa diupayakan selama bulan suci. Meski sulit memenuhi kebutuhan tidur orang dewasa yang idealnya tujuh hingga sembilan jam per hari, kualitas tidur tetap bisa ditingkatkan dengan langkah-langkah sederhana.
Menurut Shah, ada tiga faktor utama yang menentukan kualitas tidur yait jadwal tidur, durasi tidur tanpa gangguan, dan kebersihan tidur (sleep hygiene).
“Selama Ramadan, sebagian orang mengubah kebiasaan mereka secara drastis, tergantung gaya hidup dan tanggung jawab seperti pekerjaan atau keluarga. Tidak bisa dikatakan satu pola lebih baik dari yang lain. Namun, apa pun pola yang dipilih, ada langkah-langkah yang bisa dilakukan agar tetap cukup tidur dan lebih mudah kembali ke jadwal normal setelah Ramadan,” jelasnya.
Berikut ini beberapa langkah yang bisa dilakukan
Atur Jadwal Tidur
Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten adalah langkah penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Ini membantu mengatur ritme sirkadian dan membuat tidur lebih baik.
Jam tidur yang dibutuhkan juga bisa dibagi menjadi beberapa sesi. Jika memilih cara ini, Dr Shah menyarankan agar tetap memiliki satu sesi tidur utama yang konsisten selama minimal lima hingga enam jam tanpa terputus. Sesi lainnya bisa digunakan untuk melengkapi total kebutuhan tidur.
Sementara itu pakar functional medicine di Wellth Integrative Medicine Centre, Dr Brian England menambahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dan memiliki kualitas tidur buruk mendapat manfaat dari tidur siang minimal 45 menit di pertengahan siang. Mereka memiliki performa kognitif dan fisik yang lebih baik dibandingkan yang tidak tidur siang atau tidur siang dengan durasi lebih singkat.
Manfaatkan Pengurangan Jam Kerja
Selama Ramadan, pemerintah memberikan kebijakan khusus berupa pengurangan jam kerja dan sekolah sebanyak dua jam per hari. Waktu tambahan ini bisa dimanfaatkan untuk menambah waktu tidur, baik di pagi hari maupun di sore hari.
Matikan Gadget Sebelum Tidur
Mematikan layar gawai setidaknya satu jam sebelum tidur dan memastikan kamar tidur menjadi ruang yang tenang serta nyaman.
Perhatikan Pola Makan dan Kafein
Dokter juga menyarankan untuk mengurangi konsumsi kafein karena dapat menunda rasa kantuk dan mengganggu hidrasi. Makanan berlemak, berminyak, dan tinggi gula juga bisa membuat tidur tertunda serta menurunkan kualitasnya karena tubuh bekerja ekstra untuk mencerna makanan.
Saat sahur, pilih makanan sehat yang memberikan energi tahan lama seperti gandum utuh dan protein. Hindari makanan yang terlalu manis karena bisa mengganggu tidur dalam jangka pendek dan membuat tubuh lebih cepat lelah di kemudian hari.
Usahakan juga untuk menghindari kafein, terutama beberapa jam sebelum waktu tidur.
Tetap Berolahraga
Olahraga juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Meski waktu terasa terbatas, tetaplah menyempatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.
“Berolahraga selama bulan Ramadan memiliki banyak manfaat kesehatan, bukan hanya untuk tidur. Olahraga meningkatkan kualitas tidur, memperbaiki kesehatan jantung dan metabolisme, memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan massa otot,” ujar England.
Olahraga teratur membantu tubuh terasa lelah secara alami dan pikiran lebih rileks sehingga tidur lebih nyenyak. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Disarankan melakukan olahraga lebih awal dan tidak dalam empat jam sebelum tidur.
Gangguan Tidur
Dengan tingginya angka obesitas dan diabetes, banyak masyarakat mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea. Mereka perlu lebih memperhatikan kualitas tidur, menjaga jadwal tidur yang teratur, serta menerapkan kebersihan tidur yang baik. Penggunaan mesin CPAP juga sebaiknya tetap dilanjutkan untuk mereka yang memiliki masalah sleep apnea agar tidur benar-benar memberikan pemulihan.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, tenang, dan gelap. Tirai gelap (blackout curtains) dan penyumbat telinga dapat membantu mengurangi gangguan cahaya dan suara.
Ada juga bukti bahwa aroma dapat memengaruhi kualitas tidur. Misalnya wangi lavender diketahui dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah sehingga membuat tubuh lebih rileks dan membuat Anda siap untuk tidur. Anda bisa menggunakan lilin aromaterapi, minyak esensial, atau potpourri untuk menciptakan suasana yang menenangkan, selama tidak memiliki sensitivitas terhadap wewangian atau gangguan pernapasan.
Hindari menggunakan kamar tidur untuk aktivitas selain tidur. Menonton televisi, makan, bekerja, atau menggunakan komputer di kamar dapat mengganggu dan membuat sulit terlelap.
Jika setelah 20 menit Anda belum bisa tidur, cobalah keluar dari kamar dan lakukan aktivitas yang menenangkan sampai merasa mengantuk kembali.
