Panduan Makan Kurma untuk Penderita Diabetes, Dua Butir Saat Buka Puasa Aman?

Kurma selalu naik daun saat bulan Ramadhan tiba. Buah bercita rasa manis legit ini selalu tersaji saat buka puasa, dikonsumsi sebagai takjil.

Manfaat kesehatan dari kurma sudah berdengung lama di mana-mana. Begitu juga soal efek sampingnya.

Hal ini lantaran kurma mengandung glukosa, sehingga dikhawatirkan akan membahayakan penderita diabetes.

Lantas, apa manfaat kurma? Dan berapa batas konsumsi aman untuk penderita diabetes?

Manfaat kurma

Dicukil dari Verywell Health, kurma cukup menyehatkan karena mengandung berbagai mikronutrien penting dalam jumlah tinggi.

“Kurma merupakan sumber serat yang baik serta mengandung kalsium, magnesium, kalium, niasin, folat, vitamin A, beta-karoten, lutein, dan selenium,” kata Heidi Silver, PhD, RD, direktur Vanderbilt Diet, Body Composition, and Human Metabolism Core.

Namun, ia mengingatkan untuk tetap memperhatikan jumlah kurma yang dikonsumsi.

“Jika dimakan terlalu banyak, kurma dapat meningkatkan asupan kalori secara berlebihan,” ujarnya.

Porsi rata-rata kurma adalah sekitar 100 gram, atau setara dengan kira-kira empat buah kurma Medjool.

Empat kurma Medjool dapat mengandung sekitar 277 kalori dan 66 gram gula.

Sebagai perbandingan, satu kaleng Coca-Cola ukuran 12 ons mengandung sekitar 39 gram gula dan 140 kalori.

Karena kurma mengandung cukup banyak gula, sebaiknya Anda juga membatasi sumber gula tambahan lainnya di waktu yang bersamaan.

“Biasanya saya menyarankan porsi yang lebih moderat, yakni dua kurma besar atau tiga kurma kecil, sekitar 50 gram, yang memberikan setengah dari jumlah gula dan kalori.”

Berapa batas aman untuk penderita diabetes?

Ilustrasi batas aman konsumsi kurma saat buka puasa.

Sedangkan dilansir dari (24/2/2026), ahli gizi dari Universitas Muhammadiyah Semarang (Unimus), Toto Sudargo menegaskan bahwa kurma aman-aman saja dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Hal ini karena kurma memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis setelah dikonsumsi.

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam kurma juga membantu memperlambat penyerapan gula di dalam darah.

“Buah yang sangat manis dan aman untuk dikonsumsi oleh orang berpuasa maupun penderita diabetes itu kurma,” ujar Toto.

Selain itu, kandungan gizi dalam kurma juga baik bagi kesehatan dan tidak memperburuk kondisi diabetes.

Sebagai catatan, indeks glikemik adalah indikator yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Jika kenaikan gula darah terlalu cepat, pankreas harus bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin.

Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu meringankan kerja pankreas.

Soal batas aman, Toto menjelaskan tidak ada batas pasti konsumsi kurma.

Namun ia mengingatkan agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan, agar kebutuhan gizi dari makanan lain tetap terpenuhi.

Sebagai panduan, ia merekomendasikan konsumsi sekitar 3–5 butir kurma saat berbuka puasa.

Jika ukuran kurma besar, seperti kurma ajwa atau sukkari, maka 3 butir sudah cukup. Sementara jika ukurannya kecil, konsumsi sekitar 5–7 butir masih tergolong wajar. 

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang