Salah Cara Buka Puasa Bisa Bikin Kalori Meningkat, Ini Kata Dokter

Berbuka puasa bukan soal balas dendam setelah menahan lapar 14 jam, melainkan tentang mengembalikan cairan dan energi tubuh secara terukur agar tidak berujung kelebihan kalori.

Dokter spesialis gizi klinik RS Pondok Indah, dr. Ida Gunawan, MS, Sp.G.K, Subsp.K.M., FINEM, menegaskan bahwa hal pertama yang harus diperhatikan saat berbuka adalah kebutuhan cairan dan jenis makanan, bukan langsung porsi besar.

“Yang penting untuk diperhatikan saat berbuka puasa adalah kebutuhan cairan dan jenis makanannya, porsi makanan bisa menyusul,” ujar dr. Ida saat dihubungi Kompas.com pada Selasa (24/2/2026).

Ia menjelaskan bahwa setelah berpuasa sekitar 14 jam, tubuh mengalami kekurangan cairan sehingga hidrasi harus menjadi prioritas utama.

Dahulukan cairan dan gula alami

Menurut Ida, cairan yang cukup saat berbuka membantu tubuh kembali stabil sebelum menerima makanan utama.

Pilihan seperti sop buah, koktail buah, atau jus buah tanpa tambahan gula berlebihan bisa menjadi alternatif yang lebih baik dibanding minuman tinggi gula.

“Yang paling penting adalah cairannya cukup dan gulanya manis alami itu yang terbaik, misalnya dari buah kurma atau jus buah,” kata dia.

Ia mengingatkan bahwa membombardir tubuh dengan gula dalam jumlah tinggi justru tidak diperlukan dan dapat menambah kalori secara signifikan.

Terapkan prinsip 3J atau 3C

ilustrasi berbuka puasa. Dokter gizi klinik dr. Ida Gunawan menjelaskan cara berbuka puasa yang benar agar kebutuhan cairan dan nutrisi terpenuhi tanpa memicu kelebihan kalori.

Agar kebutuhan nutrisi terpenuhi tanpa berlebihan, Ida menyarankan masyarakat menerapkan prinsip 3J atau 3C, yakni jumlah kalori, jenis makanan, dan jadwal makan.

Dari sisi jumlah kalori, hindari makanan yang proses pengolahannya menambah kalori, seperti tambahan gula berlebih, lemak tinggi, atau gorengan.

Dari sisi jenis makanan, pilih makanan dengan gizi seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat.

Ia menyarankan memilih karbohidrat kompleks seperti nasi, ubi, singkong, jagung, atau kentang dibanding gula sederhana dan tepung olahan yang cepat diserap tubuh.

Protein juga tetap diperlukan, tetapi proses pengolahannya harus diperhatikan agar tidak menambah lemak berlebihan, misalnya melalui tambahan mentega atau margarin.

Atur jadwal makan agar tidak berlebihan

Kesalahan lain yang kerap terjadi adalah makan berulang kali dalam waktu singkat meski dengan porsi kecil.

Menurut Ida, frekuensi makan yang terlalu sering tetap dapat meningkatkan total kalori harian.

Pola yang lebih tepat adalah berbuka dengan cairan dan buah, kemudian makan malam dengan komposisi gizi seimbang, lalu cukupkan dengan cairan atau buah sebelum tidur jika diperlukan.

“Pada waktu berbuka puasa kita berbuka dengan cairan yang cukup dan juga buah-buahan, setelah itu boleh makan malam,” ujarnya.

Jangan mudah percaya mitos

Ida juga menyoroti mitos yang masih dipercaya, seperti anggapan bahwa semua orang yang berpuasa pasti kekurangan gula sehingga perlu konsumsi gula dalam jumlah besar saat berbuka.

Ia menegaskan bahwa anggapan tersebut keliru dan tidak semua orang mengalami kekurangan gula darah.

Mitos lain adalah anggapan tubuh kekurangan energi sehingga harus segera diisi makanan padat kalori seperti gorengan dalam jumlah banyak.

Padahal, konsumsi gorengan berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori sekaligus menimbulkan rasa tidak nyaman di tenggorokan karena kombinasi minyak dan kondisi dehidrasi.

Berbuka puasa yang sehat dimulai dari pemenuhan cairan dan gula alami, dilanjutkan dengan makanan bergizi seimbang sesuai prinsip jumlah kalori, jenis makanan, dan jadwal makan.

Pendekatan yang teratur membantu tubuh kembali bertenaga tanpa memicu kelebihan kalori atau kenaikan berat badan selama Ramadhan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang