Pakai Trik Ini supaya Olahraga saat Puasa Tak Lemas

Namun, tidak jarang niat baik tersebut praktiknya justru berujung pada keluhan fisik.

Baru lima belas menit berlari, pandangan mendadak berkunang-kunang, keringat dingin mulai bercucuran, dan tubuh terasa sangat lemas tak bertenaga.

Apakah Anda pernah mengalami situasi yang kurang menyenangkan tersebut?

Anda tidak sendirian. Terdapat penjelasan medis dan ilmiah di balik fenomena ini.

Saat kita berpuasa selama belasan jam, asupan kalori terhenti dan cadangan gula (glikogen) yang tersimpan di dalam otot serta hati akan menipis secara signifikan.

Apabila Anda memaksakan diri untuk berolahraga terlalu berat pada kondisi defisit kalori ini, tubuh akan memberikan reaksi penolakan.

Tubuh secara otomatis akan mengalami kepanikan dan mencari sumber energi instan, yang sayangnya, persediaannya sedang kosong.

Pada akhirnya, pemaksaan ini dapat memicu keletihan berlebih dan kondisi hipoglikemia, yaitu penurunan kadar gula darah secara drastis yang sering kali membuat seseorang terpaksa membatalkan puasa.

Namun, faktanya, olahraga di bulan Ramadan sangatlah aman, menyehatkan, dan bahkan dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

Syarat utamanya hanya satu: Anda harus memastikan bahwa tubuh selalu berada di zona detak jantung yang tepat.

Memahami Konsep Zona 2 vs Zona 4

Kunci utama agar olahraga saat Ramadan tetap efektif dan terhindar dari rasa lemas terletak pada pemahaman Anda mengenai zona detak jantung (Heart Rate Zones).

Secara umum, terdapat beberapa zona detak jantung saat manusia beraktivitas, namun, dua zona ini adalah yang paling krusial untuk dipahami saat Anda sedang berpuasa:

Zona 2 (Fat Burning Zone):

Ini adalah zona di mana detak jantung berada dalam ritme yang santai dan terkendali (sekitar 60-70 persen dari denyut jantung maksimal).

Indikator paling mudahnya adalah Anda masih dapat berbicara atau mengobrol dengan lancar tanpa terengah-engah saat berolahraga.

Pada zona intensitas rendah hingga sedang ini, tubuh memiliki cukup oksigen untuk mengolah cadangan lemak menjadi energi utama.

Bagi Anda yang berpuasa, berolahraga di Zona 2 adalah kondisi yang paling ideal atau sering disebut sebagai Holy Grail.

Tubuh akan menjadi lebih ramping karena pembakaran lemak terjadi secara maksimal, namun, Anda tidak akan mudah merasa lemas karena cadangan glikogen yang hanya tersisa sedikit tetap terjaga dengan baik.

Zona 4 (Anaerobic Zone):

Sebaliknya, Zona 4 terjadi ketika detak jantung berdetak sangat tinggi (sekitar 80-90 persen dari denyut jantung maksimal), nafas menjadi berat, dan Anda kesulitan untuk merangkai kata saat berbicara.

Dalam kondisi ini, tubuh membutuhkan energi pembakaran yang sangat cepat, sehingga sumber energi utamanya otomatis beralih memeras gula (glikogen), bukan lagi lemak.

Apabila Anda memaksakan diri memasuki zona anaerobik ini di tengah hari atau sore hari saat berpuasa, tubuh akan membakar sisa-sisa glikogen terakhir.

Hasilnya, Anda akan jauh lebih cepat merasa sangat haus, pusing, mual, dan kehilangan tenaga sepenuhnya.

Pelatih pribadi di pergelangan tangan

Untuk mengatasi tantangan teknis tersebut, Anda membutuhkan perangkat pemantau kebugaran pintar yang dapat memberikan peringatan secara real-time apabila detak jantung sudah mulai memasuki zona bahaya, tanpa harus mengganggu fokus Anda dengan terus-menerus melihat layar jam.

Layaknya memiliki seorang pelatih pribadi profesional yang mendampingi Anda di lintasan lari, perangkat cerdas ini akan memberikan isyarat.

Turunkan ritme secara perlahan, agar tubuh tidak kelelahan dan puasa Anda hari ini tetap lancar.

Seluruh ekosistem smartwatch Garmin dibekali dengan teknologi sensor optik terkini yang mampu memantau zona detak jantung.

Fitur HR Zone Alert memastikan setiap aktivitas fisik yang Anda lakukan di bulan Ramadan tetap berada dalam batas aman, memberikan ketenangan pikiran saat menjaga kebugaran tubuh.

Menghitung detak jantung

Ada beberapa cara untuk mengatur zona detak jantung Anda, tetapi yang paling umum didasarkan pada persentase detak jantung maksimal Anda.

Jika ingin mengetahui detak jantung maksimal, maka dapat memasukkannya di aplikasi Garmin Connect atau di pengaturan profil pengguna perangkat Anda.

Jika Anda tidak mengetahuinya, Garmin akan memperkirakannya dengan menggunakan rumus ini: 220 dikurangi usia Anda saat ini.

Misalnya, seorang pria berusia 42 tahun akan memiliki perkiraan detak jantung maksimal 178 bpm (220-42 = 178).

Namun, produk Garmin Anda akan memperbarui perkiraan ini dari waktu ke waktu menggunakan data dari latihan Anda.

Penting untuk diingat bahwa perkiraan berdasarkan usia hanyalah titik awal yang kasar, dan denyut jantung maksimal pribadi Anda bisa sangat berbeda.

Mengatur 'alert' saat lari

Anda tidak perlu lagi merasa cemas atau repot menatap layar jam secara berkala untuk mengecek kondisi jantung.

Cukup mengayunkan kaki dan berlari sambil menikmati suasana ngabuburit sore hari karena smartwatch akan mengirim peringatan sesuai zona detak jantung.

Berikut cara mengatur zona detak jantung pada Garmin:

1. Buka menu olahraga Lari di smartwatch Anda.

2. Masuk ke Run Setting (Pengaturan Lari), lalu pilih opsi Alert (Peringatan).

3. Pilih target zona detak jantung yang Anda inginkan. Misalnya, Zona 2 maupun Zona 4.

Apabila smartwatch bergetar, artinya itu adalah instruksi mutlak dari sistem bahwa Anda harus segera mengubah kecepatan (pace).

Ini adalah metode perlindungan yang sangat sederhana, otomatis, dan efektif untuk memastikan Anda senantiasa berada di zona pembakaran lemak.