Cara Masak Telur Paling Sehat? Ini Urutannya Menurut Pakar Nutrisi!
Telur sering disebut sebagai superfood karena nutrisinya yang lengkap dan harganya yang terjangkau.
Tapi, tahukah kamu kalau cara masak yang salah bisa merusak kandungan gizinya?
Ada yang bilang telur rebus paling oke, tapi ada juga yang nggak bisa lepas dari telur ceplok krispi.
Nah, mengutip dari Real Simple, para pakar nutrisi telah membedah metode memasak telur mana yang paling sehat dan mana yang sebaiknya dikurangi.
Sebelum masuk ke urutan, kita harus akui kalau telur itu paket lengkap. Dalam satu butir telur, kamu dapat protein berkualitas tinggi, vitamin D, kolin (bagus untuk otak), dan antioksidan seperti lutein.
Namun, telur juga mengandung lemak dan kolesterol, sehingga cara kita mengolahnya sangat menentukan apakah manfaatnya tetap terjaga atau malah jadi bumerang buat kesehatan.
Berdasarkan penjelasan para ahli kesehatan di laman Real Simple, inilah peringkat metode memasak telur:
1. Peringkat Pertama, Telur Rebus (Poached atau Boiled)
Efek telur terhadap kolesterol.
Ini adalah juara utamanya. Kenapa? Karena metode ini tidak menambahkan lemak ekstra (seperti minyak atau mentega) dalam prosesnya.
Poached Egg: Dimasak dalam air mendidih tanpa cangkang.
Boiled Egg: Dimasak dengan cangkangnya.
Maya Feller, MS, RD, CDN, seorang pakar diet, menjelaskan bahwa memasak telur dengan air membantu menjaga protein tetap utuh tanpa menambah kalori dari lemak jenuh.
Selain itu, kuning telur yang tidak dimasak terlalu lama (setengah matang) cenderung menjaga kandungan antioksidannya tetap tinggi.
2. Peringkat Kedua, Telur Panggang (Baked atau Omelet Sayur)
Ilustrasi telur panggang.
Memasak telur di oven atau menjadikannya omelet dengan banyak sayuran adalah cara cerdas untuk menambah serat.
Tips dari pakar: gunakan sedikit olive oil spray atau minyak alpukat yang tahan panas tinggi daripada menggunakan mentega berlebih.
3. Peringkat Ketiga, Scrambled Egg (Telur Orat-Arit)
Ilustrasi sandwich khas Hongkong dengan isian scramble egg.
Telur orak-arik sebenarnya sehat, tapi seringkali "rusak" karena tambahan susu full cream, keju berlebih, atau mentega yang banyak agar teksturnya creamy.
Jika ingin tetap sehat, pakar menyarankan untuk mengocok telur begitu saja dan menggunakan teflon anti lengket agar penggunaan minyak bisa ditekan seminimal mungkin.
4. Peringkat Terakhir, Telur Goreng (Fried Eggs)
Ilustrasi telur. Apakah boleh makan telur goreng saat diet?
Ini adalah metode yang paling perlu diperhatikan. Menggoreng telur dalam minyak banyak atau mentega apalagi sampai pinggirannya cokelat kering dan garing—bisa memicu pembentukan produk oksidasi kolesterol.
Dr. Kellyann Petrucci, pakar nutrisi dan kesehatan fungsional, mengingatkan bahwa suhu yang terlalu tinggi dalam waktu lama bisa merusak beberapa vitamin sensitif panas pada telur.
Namun, jika kamu tetap ingin menggoreng, pastikan gunakan minyak yang sehat dan jangan sampai telur "berenang" di dalam minyak.
Cara masak telur paling sehat menurut pakar adalah dengan direbus (poached atau boiled).
Metode ini menjaga kualitas protein tanpa menambah beban kalori dan lemak jahat bagi tubuh.
Tapi ingat, yang paling penting adalah keseimbangan nutrisi secara keseluruhan dalam piring makanmu.
Jadi, besok pagi mau masak telur apa, nih?
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
