Benarkah Olahraga saat Puasa Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasan Dokter
Banyak orang memanfaatkan momen Ramadhan untuk menurunkan berat badan. Salah satu strategi yang kerap dilakukan adalah berolahraga menjelang berbuka puasa dengan harapan lemak lebih cepat terbakar. Namun, benarkah olahraga saat puasa efektif menurunkan berat badan?
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari RS Pondok Indah, dr. Risky Dwi Rahayu, menjelaskan bahwa strategi tersebut memang memiliki dasar ilmiah, tetapi harus dilakukan dengan cara yang tepat.
Menurut dr. Risky, menjelang waktu berbuka puasa, cadangan gula dalam tubuh umumnya sudah menipis sehingga tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi.
“Jadi menjelang buka puasa, mumpung lemaknya, gulanya udah habis nih, jadi mungkin lemaknya ya nanti yang akan terbakar gitu sebagai sumber energi. Jadi itu benar, bisa jadi benar, karena ya itu, tubuh kita udah nggak punya cadangan gula lagi gitu ya. Jadi lemak adalah sumber makanan yang pertama,” ujarnya dalam tanya jawab bersama media secara daring pada Rabu, 19 Oktober 2026.
Meski demikian, ia menekankan bahwa intensitas olahraga menjadi faktor kunci. Jika dilakukan terlalu berat, justru bukan hanya lemak yang terbakar, tetapi juga massa otot.
“Kalau misalkan sudah ngos-ngosan, yang dibakar bukan lemak lagi, pasti ada ototnya yang kebakar. Jadi itu justru ada resikonya,” ujarnya lagi.
Karena itu, olahraga dengan intensitas sedang lebih dianjurkan. Tanda paling sederhana adalah masih bisa berbicara dalam satu kalimat panjang, tetapi tidak mampu bernyanyi saat berolahraga. Durasi idealnya berkisar 30–60 menit agar pembakaran lemak tetap optimal tanpa meningkatkan risiko cedera atau kehilangan massa otot.
Selain olahraga, pola makan saat sahur dan berbuka juga menentukan keberhasilan penurunan berat badan. dr. Risky menjelaskan bahwa komposisi gizi tetap harus seimbang.
“Misalnya, karbohidrat sebagai sumber energi, itu harus ada. Kemudian, protein itu juga harus tetap ada. Dan juga lemak yang sehat terutama itu juga harus ada,” jelasnya.
Ia juga menyarankan memilih karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama serta memastikan asupan protein berkualitas sekitar 20–30 gram per kali makan untuk menjaga massa otot.
Tak kalah penting adalah kecukupan cairan. Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh lemas, sulit konsentrasi, hingga meningkatkan risiko cedera saat olahraga.
“Nah, kebutuhan cairan kita itu umumnya sekitar 2 liter per hari yang kalau misalkan kita bagi pada waktu Ramadan, itu mungkin kita bagi minumnya itu antara pada waktu buka puasa, pada waktu setelah tarawih mungkin, sama waktu sahur,” jelasnya lagi.
Lalu, apakah puasa bisa memperbaiki metabolisme? Menurut dr. Risky, pengaturan jam makan saat puasa justru membantu tubuh memiliki ritme metabolisme yang lebih teratur. Ditambah olahraga yang tepat dan tidur cukup, metabolisme bisa tetap terjaga.
Jadi, olahraga saat puasa memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi harus dilakukan dengan strategi yang tepat. Fokuslah pada intensitas sedang, durasi terkontrol, asupan gizi seimbang, dan hidrasi cukup agar manfaatnya maksimal tanpa mengorbankan kesehatan.
