Jangan Sembarangan Melakukan Olahraga Intensitas Tinggi Saat Kurang Tidur, Dokter Ungkap Bahayanya

Kurang tidur memang bisa membuat tubuh lemas dan tidak bersemangat, tapi sebenarnya olahraga justru memiliki peran penting dalam membantu meningkatkan kualitas tidur.

"Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda," ujar Jeffrey Durmer, MD, PhD, dokter ahli saraf sirkadian dan neurosains, dilansir dari Self, Rabu (10/9/2025).

"Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa aktivitas fisik yang teratur memicu penumpukan adenosin dalam aliran darah Anda, suatu neurotransmitter yang mendorong tidur nyenyak dan berkualitas tinggi," lanjutnya.

Meski begitu, jika Anda berolahraga saat sedang kurang tidur, jenis dan intensitas aktivitas fisik perlu dipilih dengan hati-hati, agar tidak membebani tubuh.

Risiko olahraga berat saat kurang tidur

Jenis olahraga yang aman dan tidak ketika kurang tidur, menurut ahli.

Menurut Durmer, sistem neuromuskular tidak bekerja dengan baik ketika seseorang kurang tidur.

Artinya, otot lebih cepat lelah dan keseimbangan tubuh bisa terganggu. Hal ini membuat latihan angkat beban berat, seperti squat atau deadlift, berisiko tinggi menyebabkan cedera.

Penelitian juga mendukung hal ini. Sebuah meta-analisis tahun 2018 dari 17 studi yang dipublikasikan dalam Journal of Science and Medicine in Sport menemukan bahwa kurang tidur dapat menurunkan kekuatan otot maksimal saat melakukan gerakan gabungan, seperti squat, deadlift, atau lunge.

Efeknya, performa olahraga pun ikut menurun.

Selain itu, latihan kardio intens seperti lari sprint, bersepeda cepat, atau mendayung dengan tempo tinggi juga tidak disarankan.

Kurang tidur dapat memperburuk fungsi sistem kardiovaskular, sehingga olahraga intens bisa memicu lonjakan tekanan darah dan detak jantung terlalu tinggi.

Bahkan, risiko aritmia atau irama jantung abnormal lebih sering terjadi pada kondisi ini.

"Ketika orang kurang tidur, hal-hal seperti aritmia (irama jantung abnormal) lebih umum terjadi," ucap Durmer.

Jenis olahraga yang lebih aman

Jika ingin tetap bergerak, pilihlah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. 

Menurut Durmer, aktivitas fisik yang tidak terlalu membebani tubuh, seperti latihan ketahanan dengan beban ringan atau hanya menggunakan berat badan sendiri, bisa jadi pilihan.

Alternatif lain adalah olahraga kardio santai, misalnya jogging ringan, bersepeda santai, berenang, atau mendayung dengan ritme stabil.

Kuncinya, jaga detak jantung tetap di kisaran 60-70 persen dari detak jantung maksimal.

Durasi olahraga juga sebaiknya tidak terlalu lama, cukup sekitar 30-45 menit.

Dengan cara ini, tubuh tetap bisa mendapatkan manfaat olahraga, termasuk produksi adenosin yang membantu tidur nyenyak, tanpa memberi tekanan berlebihan pada otot maupun jantung.

Manfaat tambahan: energi dan mood lebih baik

Meski kurang tidur, olahraga ringan tetap bisa memberi efek positif. Tubuh akan terasa lebih segar, energi meningkat, dan suasana hati membaik.

Durmer bahkan menambahkan, kombinasi olahraga ringan dengan paparan sinar matahari pagi dapat memberikan dorongan energi ekstra sekaligus membantu mengatur ritme sirkadian.

Ia juga mengingatkan, bagi yang belum terbiasa olahraga rutin, sebaiknya tidak memulai program baru ketika kurang tidur.

Pasalnya, kekurangan tidur biasanya mengurangi fase REM (rapid eye movement), tahap yang penting untuk mempelajari keterampilan baru.

Lebih baik menunggu kondisi tubuh kembali segar sebelum memulai rutinitas baru. Dalam kondisi tersebut, cukup dengan jalan santai di bawah matahari pagi sudah lebih aman.

Kendati demikian, ada kalanya tubuh benar-benar tidak mampu bergerak karena tidur malam yang buruk. 

Dalam kondisi ini, jangan memaksakan diri. Durmer menyarankan untuk berjalan kaki sekitar 30-60 menit di bawah sinar matahari alami bisa jadi solusi sederhana untuk menjaga ritme sirkadian tetap stabil.

Jika memang terlalu lelah, berjalan 15 menit lalu 15 menit duduk santai menikmati sinar matahari juga sudah cukup membantu.

Intinya, memilih jenis olahraga yang tepat, menurunkan intensitas, dan membaca kondisi tubuh adalah kuncinya. 

Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.