Pahami Batas Aman Olahraga Saat Puasa

Banyak orang tetap berolahraga saat puasa, tetapi tidak sedikit yang keliru menentukan intensitas sehingga tubuh justru mudah lemas atau berisiko cedera.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa kunci olahraga saat Ramadhan bukan pada durasi semata, melainkan pada pengaturan intensitas yang tepat.

“Yang paling penting itu intensitasnya, bukan sekadar lamanya olahraga,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti pada Rabu (18/2/2026).

Ia menjelaskan bahwa intensitas yang terlalu tinggi dalam kondisi puasa dapat membuat tubuh tidak hanya membakar lemak, tetapi juga protein dari otot.

Untuk mengetahui apakah intensitas latihan sudah berada pada tingkat yang aman, Risky menyarankan metode sederhana yang dikenal sebagai talk test.

Apa itu talk test?

Talk test merupakan cara sederhana untuk mengukur intensitas olahraga tanpa alat khusus. Metode ini menilai kemampuan seseorang berbicara saat sedang berolahraga.

Jika seseorang masih bisa berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah, tetapi tidak mampu bernyanyi, maka intensitasnya berada pada tingkat sedang. Intensitas sedang inilah yang direkomendasikan saat puasa.

Sebaliknya, jika napas sudah sangat ngos-ngosan hingga sulit berbicara, berarti intensitasnya terlalu tinggi.

“Kalau sudah ngos-ngosan, biasanya intensitasnya sudah lewat dari yang dianjurkan saat puasa,” jelas dr. Risky.

Mengapa intensitas sedang dianjurkan?

Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan cara sederhana mengukur intensitas latihan saat puasa menggunakan talk test atau zona detak jantung agar tubuh tetap aman dan bugar.

Saat puasa, tubuh tidak mendapat asupan makanan dan cairan sejak sahur hingga berbuka.

Cadangan gula darah akan menurun secara bertahap dan tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Olahraga dengan intensitas sedang membantu mempertahankan pembakaran lemak tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

Intensitas tinggi dalam kondisi tersebut berisiko menyebabkan dehidrasi, kelelahan, dan penurunan massa otot.

Menggunakan zona pada smartwatch

Selain talk test, teknologi seperti smartwatch juga dapat membantu mengukur intensitas olahraga. Sebagian besar smartwatch membagi detak jantung ke dalam beberapa zona latihan.

Zona dua atau zona tiga biasanya merepresentasikan intensitas sedang yang aman dilakukan saat puasa.

Pengguna dapat memantau detak jantung secara real time untuk memastikan latihan tidak melewati batas yang dianjurkan.

Risky menyebut penggunaan alat bantu ini dapat memudahkan kontrol intensitas, terutama bagi orang yang rutin berolahraga.

Namun, ia menekankan bahwa alat tersebut tetap perlu dipadukan dengan kesadaran terhadap kondisi tubuh.

Durasi tetap perlu diperhatikan

Intensitas yang tepat perlu diimbangi dengan durasi yang terkontrol. Risky menyarankan olahraga dilakukan selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas sedang.

Durasi yang terlalu panjang dapat meningkatkan risiko kelelahan meski intensitasnya sudah sesuai.

Itu sebabnya pemantauan kondisi tubuh menjadi bagian penting agar latihan tetap aman.

Tanda latihan terlalu berat

Beberapa tanda bahwa latihan sudah terlalu berat antara lain pusing, sangat lemas, sulit fokus, atau jantung berdebar tidak terkontrol.

Jika gejala tersebut muncul, latihan sebaiknya segera dihentikan dan tubuh diberi waktu istirahat.

Risky menegaskan bahwa tujuan olahraga saat puasa adalah menjaga kebugaran, bukan mengejar performa maksimal.

“Ramadhan adalah waktu untuk mempertahankan kesehatan, bukan untuk memaksakan target baru yang berat,” ujarnya.

Menentukan intensitas olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan metode talk test atau memantau zona detak jantung melalui smartwatch.

Intensitas sedang menjadi pilihan yang paling aman untuk membantu menjaga kebugaran tanpa meningkatkan risiko dehidrasi dan kehilangan massa otot.

Pengaturan yang tepat membantu tubuh tetap bugar sekaligus menjaga kelancaran ibadah puasa selama Ramadhan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang