Top 5+ Menu Sehat untuk Diet Selama Ramadhan, Cocok untuk Buka dan Sahur

Menjalankan program diet di tengah bulan puasa tentu memiliki tantangan tersendiri. Banyaknya makanan takjil manis hingga hidangan tinggi lemak membuat pilihan menu makanan berbuka menjadi tidak terkontrol.

Karena itu, memilih menu sehat yang tetap lezat dan rendah kalori untuk berbuka puasa bisa menjadi solusi.

Dengan mengutamakan asupan tinggi protein, Kamu tetap bisa menikmati makanan enak tanpa khawatir berlebihan terhadap kalori. Kombinasi protein, serat dan karbohidrat kompleks penting untuk menjaga rasa kenyang.

Dilansir dari ebook Ramadan Sehat dari Halo Sehat yang ditinjau oleh Ahli Gizi Fandi Imran Pattisahusiwa, S.Tr.Gz berikut lima menu sehat untuk diet selama ramadhan yang bisa menjadi inspirasi.

5 menu sehat untuk diet selama ramadhan

Membuat makanan berbuka yang sehat dan cocok untuk diet ternyata bukan hal yang sulit. Bisa menggunakan bahan sederhana dan cara memasak yang mudah, kini bisa Kamu buat di rumah saja.

1. Resep udang saus tiram

Ilustrasi udang saus tiram

Bahan-bahan

• 300 g udang besar kupas, cuci, tiriskan.
• 200 g irisan kembang kol sesuai selera.
• 1 buah bawang bombai iris tipis.
• 1 sdm tepung tapioka, cairkan dengan 50 ml air.
• 2 sdm minyak untuk menumis.

Bahan bumbu:

• 1 sdm bawang putih goreng cincang.
• 1 sdt lada hitam.
• ½ sdt garam halus.
• 2 sdm saus tiram.

Cara membuat

1. Panaskan 2 sdm minyak lalu tumis irisan bawang bombai hingga layu. Masukkan kembang kol dan semua bumbu, tumis hingga kembang kol layu.
2. Masukkan udang, tumis kembali hingga bumbu tercampur rata.
3. Masukkan tepung tapioka yang sudah dicairkan, aduk kembali hingga kuah mengental, lalu angkat. Hidangkan udang selagi hangat.

Nilai Gizi Per Resep

• Protein 54.5 g
• Lemak 13.2 g
• Karbohidrat 3.3 g

2. Sup bakso Lo Hua

Bakso Ikan Asin Ahan

108 Kkal/porsi

Bahan-bahan

• 10 butir bakso sapi, belah dua.
• 1/2 kol, iris kasar.
• 2 wortel, iris tipis.
• 50 g jamur kuping, rendam dan potong-potong.
• 1 daun bawang, iris tipis.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 1 liter air.
• 1 sdm saus tiram.
• 1 sdm kecap ikan.
• ½ sdt merica bubuk.
• Garam dan gula secukupnya.
• Minyak untuk menumis.

Cara membuat

---

1. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan air, lalu masukkan wortel dan jamur kuping. Rebus hingga setengah matang.
3. Tambahkan bakso, kol, saus tiram, kecap ikan, merica, garam, dan gula. Aduk rata.
4. Masak hingga sayuran matang dan bumbu meresap. Taburi daun bawang sebelum disajikan.

Nilai Gizi Per Resep

• Protein 82.6 g
• Lemak 73.7 g
• Karbohidrat 18.2 g

3. Sarden tumis buncis

108Kkal/porsi

Bahan-bahan

• 1 kaleng sarden.
• 100 g buncis, potong serong.
• 2 siung bawang putih, cincang.
• 4 siung bawang merah, iris.
• 1 tomat, potong dadu.
• 1/2 sdt garam, 1/4 sdt gula.
• Minyak untuk menumis.

Cara membuat

1. Tumis bawang putih, bawang merah, dan tomat hingga harum. Masukkan buncis, tumis sebentar.
2. Tambahkan sarden beserta sausnya, garam, dan gula. Aduk rata.
3. Masak hingga buncis matang. Sajikan hangat.

Nilai Gizi Per Resep

• Protein 24.2 g
• Lemak 10.7 g
• Karbohidrat 7.9 g

4. Sup ikan kakap

ilustrasi sup ikan

159kkal/porsi

Bahan-bahan

• 1 ekor ikan kakap.
• 1 sdm air jeruk nipis.
• 1 sdt garam.
• 2 sdm minyak goreng.
• 3 siung bawang putih, cincang dan tumis hingga wangi.
• 1 ½ liter air.
• 3 cm jahe, memarkan.
• 1 sdt garam.
• 1 ½ sdt merica bubuk.
• 3 sdm kecap ikan.
• 200 g udang ukuran sedang.
• 2 batang wortel, iris serong.
• 100 g jamur shiitake segar.
• 6 lembar sawi putih.
• 1 batang daun bawang, potong-potong.

Cara membuat

1. Siangi ikan kakap, potong-potong sesuai selera, lalu lumuri dengan air jeruk nipis dan garam.
2. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang putih yang telah ditumis, jahe, garam, merica, dan kecap ikan.
3. Masukkan ikan, udang, jamur, dan wortel. Setelah ikan lunak, masukkan sawi putih dan daun bawang.
4. Masak sebentar hingga matang, lalu angkat. Sajikan hangat dengan satu piring nasi putih.

5. Dada ayam panggang saus kecap

Ilustrasi ayam panggang.

210kkal/porsi

Bahan-bahan

• 250 g dada ayam
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 6 siung bawang merah, haluskan
• 1 batang serai, digeprek
• 3 sdm saus sambal
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm saus tiram
• ½ sdt merica bubuk

Cara membuat

1. Siapkan wadah berisi ayam, lalu masukkan bawang putih, bawang merah, dan serai.
2. Campurkan dada ayam bersama seluruh bahan tersebut dengan cara diremas secara merata.
3. Panaskan teflon, lalu panggang ayam di kedua sisi hingga matang merata. Gunakan api kecil.
4. Olesi sesekali dengan sisa bumbu marinasi. Angkat dan sajikan di piring.

Nilai Gizi Per Resep

• Protein 72.5 g
• Lemak 47.3 g
• Karbohidrat 2.8 g

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang