Diet Sehat Tak Harus Sengsara, Ini Tips dari Ahli Gizi
Banyak orang menganggap diet identik dengan penderitaan, menahan lapar, tidak boleh makan enak, dan harus menjauhi semua makanan favorit.
Namun, menurut ahli gizi, diet yang benar justru tidak membuat tersiksa, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat dan sesuai kebutuhan tubuh.
Ahli Gizi RS Soeradji Tirtonegoro Klaten, Mawar Lestari, S.Gz., menjelaskan bahwa diet sejatinya adalah pengaturan makan untuk mencapai kesehatan yang optimal, bukan sekadar menurunkan berat badan.
“Diet itu bukan menyiksa diri. Diet adalah pengaturan makan yang tujuannya membuat tubuh lebih sehat, bukan justru kekurangan gizi,” ujarnya dalam talkshow Kementerian Kesehatan RI, dikutip pada Kamis (9/10/2025).
Diet bukan sekadar kurangi porsi
Mawar menekankan bahwa banyak orang salah paham dengan konsep diet.
“Banyak yang berpikir kalau diet itu berarti tidak makan nasi, atau makan cuma buah dan sayur. Padahal tidak seperti itu,” katanya.
Diet, lanjut Mawar, justru harus memperhatikan keseimbangan zat gizi makro dan mikro, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Tujuannya agar tubuh tetap mendapat energi yang cukup tanpa kelebihan kalori.
Ia menyebutkan bahwa orang dengan status gizi berlebih, misalnya obesitas atau overweight, memang perlu melakukan pengaturan makan.
Salah satu indikator sederhana adalah lingkar perut, perempuan di atas 80 cm dan laki-laki di atas 90 cm perlu waspada karena berisiko tinggi terhadap penyakit metabolik.
Kunci utama diet: niat dan motivasi
Menurut Mawar, faktor psikologis sering kali menjadi penghambat utama keberhasilan diet.
“Kalau niatnya hanya ikut tren, hasilnya tidak akan bertahan lama. Motivasi harus datang dari diri sendiri, ingin sehat, ingin bugar, atau ingin lebih percaya diri,” ujarnya.
Ia menyarankan agar motivasi tidak fokus pada penampilan semata, tetapi pada manfaat jangka panjang seperti mencegah penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi.
Langkah aman memulai diet sehat
Mawar menyarankan masyarakat untuk mengubah pola makan secara bertahap, bukan ekstrem.
“Kalau tubuh sudah terbiasa makan banyak, jangan langsung dikurangi separuh. Turunkan perlahan supaya tubuh bisa beradaptasi,” jelasnya.
Beberapa tips praktis yang dia bagikan antara lain:
- Batasi gula, garam, dan lemak.
Mengacu pada anjuran Kementerian Kesehatan, batas konsumsi gula maksimal 4 sendok makan per hari, dan minyak atau lemak maksimal 5 sendok makan.
“Kadang orang tidak sadar, minuman manis saja sudah melewati batas,” ujar Mawar.
- Pilih karbohidrat kompleks.
Nasi merah, ubi, singkong, atau gembili bisa menjadi pilihan karena tinggi serat dan membuat kenyang lebih lama.
- Gunakan rempah alami.
Bumbu seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan daun salam bisa memperkaya rasa tanpa perlu banyak garam atau penyedap.
- Tetap makan tiga kali sehari.
Hindari melewatkan waktu makan karena justru dapat membuat lapar berlebih di waktu berikutnya. Makan malam tetap diperbolehkan, asal dilakukan 3–4 jam sebelum tidur.
- Puasa dan intermittent fasting
Terkait tren intermittent fasting, Mawar menjelaskan bahwa metode ini bisa membantu sebagian orang, tetapi tidak cocok untuk semua.
“Kalau punya gangguan pencernaan atau diabetes, sebaiknya jangan sembarangan mencoba. Harus dikonsultasikan dulu ke dokter atau ahli gizi,” jelasnya.
Ia menambahkan, prinsip puasa yang aman sebenarnya sudah lama dikenal dalam budaya masyarakat, misalnya puasa Senin-Kamis, yang dinilai lebih seimbang karena tetap memberi waktu bagi tubuh untuk makan di sela hari.
Diet yang berhasil adalah yang realistis
Mawar memberi pesan bahwa diet sehat harus dilakukan dengan konsisten, bukan instan.
“Tidak ada diet yang hasilnya cepat tapi sehat. Fokus saja pada perubahan kecil yang bisa dipertahankan,” ujarnya.
Ia menegaskan, keberhasilan diet tidak hanya diukur dari angka di timbangan, tapi juga dari tubuh yang lebih segar, tidur yang lebih baik, dan kondisi fisik yang lebih bugar.
“Diet itu bukan soal seberapa cepat kurus, tapi seberapa lama kita bisa hidup sehat,” kata Mawar.
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.
