Meal Prep Seminggu Budget di Bawah Rp 200 Ribu, Menu Sehat dan Praktis!
Meningkatkannya kesadaran masyarakat terhadap pola hidup sehat, meal prep dengan menu sehat diet kini makin digemari masyarakat.
Konsep menyiapkan makanan untuk beberapa hari kedepan ini juga dikenal lebih hemat, praktis, dan membantu menjaga konsistensi diet harianmu.
Seperti laporan yang dilakukan oleh International Food Information Council (IFIC) 2025 yang menyebutkan bahwa meal planning menjadi strategi yang tepat untuk membuat menu sehat dan dinilai lebih hemat.
Selain itu, dengan meal prep kamu juga bisa memperkecil kemungkinan impulse buying atau kebiasaan jajan mendadak yang sering menjadi penyebab pengeluaran bulanan yang berlebihan.
Lantas bagaimana langkah awal dalam mempersiapkan meal prep seminggu dengan budget minimal? Berikut langkah yang bisa kamu lakukan.
1. Tentukan menu sederhana tapi seimbang
Untuk memaksimalkan menu mingguan agar sehat dan seimbang, pastikan bahwa Kamu belanja berbagai kebutuhan meal prep dengan memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks, protein tinggi, sayuran tinggi serat dan lemak sehat.
Misalnya dalam seminggu ini, setiap harinya kamu bisa membuat jadwal untuk membuat menu sehat populer seperti nasi merah dan ayam panggang, tumis sayur, oats dan topping buah atau telur rebus dan dada ayam kukus.
Dengan menentukan pilihan bahan ekonomis ini, satu set menu harian bisa Kamu dengan kisaran biaya yang murah.
2. Belanja sekali dalam seminggu
Strategi belanja sekali dalam seminggu ini bisa membantumu untuk menghemat pengeluaran dan membuat belanja harian. Misalnya bisa menentukan untuk memilih belanja yang sesuai menu yang sudah kamu siapkan setiap hari.
Bahan yang sering dipilih untuk menu meal prep seperti ayam, telur, wortel, kol, buncis, oats, kentang, kacang-kacangan.
3. Siapkan storage yang tepat
Menyiapkan wadah ini juga merupakan hal yang sangat penting. Penggunaan wadah yang tepat dapat membantu makanan awet hingga 3-4 hari di kulkas. Pastikan makanan yang berkuah seperti sop disimpan pada wadah terpisah untuk mencegah cepat basi.
4. Masak menu dengan teknik minim minyak
Meal prep yang sehat tentu harus menjaga kandungan nutrisi yang ada di dalamnya. Teknik memasak selain menggoreng yang bisa kamu terapkan untuk menjaga masakan agar tidak berminyak bisa menggunakan teknik roasting, steaming, air frying, atau sauteing menggunakan sedikit minyak.
Contoh menu meal prep dibawah Rp 200 ribu
Bahan masakan dibeli di pasar tradisional dengan estimasi harga yang lebih murah jika dibandingkan dengan harga yang ada di supermarket.
- Beras medium 3 kg: Rp. 45.000
- Telur ayam 1 kg (±14 butir): Rp. 28.000
- Ayam (paha/dada campur): 700 gram Rp. 26.000
- Tempe 3 papan: Rp 15.000
- Tahu 6 potong: Rp. 12.000
- Kangkung / sawi 4 ikat: Rp. 12.000
- Kol 1 buah kecil: Rp. 8.000
- Wortel 1/2 kg: Rp 7.000
- Bawang merah & putih campur 1/4 kg: Rp. 10.000
- Minyak goreng 1 liter: Rp. 16.000
- Cabai + bumbu dasar seperlunya: Rp. 10.000
- Kecap, garam seperlunya: Rp. 4.000
Bahan-bahan diatas sangat opsional tergantung menu dan kebutuhan masakan yang ingin Kamu buat.
Rekomendasi menu harian dalam seminggu
- Senin: nasi + ayam kecap + tumis kol
Biaya kira-kira: Rp 12.000
- Selasa: nasi + telur dadar wortel + Ttumis kangkung
Biaya kira-kira: Rp 9.000
- Rabu: nasi + tempe goreng + sayur kol tumis
Biaya kira-kira: Rp 8.000
- Kamis: nasi + ayam suwir tumis bawang + kangkung
Biaya kira-kira: Rp 11.000
- Jumat: nasi + tahu tempe kecap + telur ceplok
Biaya kira-kira: Rp 10.000
- Sabtu: nasi + telur balado sederhana + tumis wortel kol
Biaya kira-kira: Rp 9.000
- Minggu: nasi + ayam goreng sederhana + sayur tumis
Biaya kira-kira: Rp 12.000
Tren meal prep diet ini menunjukkan masyarakat yang semakin sadar akan pentingnya pola makan sehat dan hemat. Dengan perencanaan matang, kamu bisa memilih bahan ekonomis dengan teknik memasak tepat sehingga meal prep cocok dibuat oleh berbagai kalangan.
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
