Kolesterol Naik Saat Lebaran, Ini 5 Jenis Makanan yang Terbukti Bantu Turunkan Kolesterol

Lebaran di Indonesia identik dengan aktivitas makan-makan sambil bersilaturahim ke kerabat atau keluarga.

Hal ini seringkali menyebabkan kenaikan kolesterol. Apalagi jika makanan yang dikonsumsi banyak mengandung lemak jenuh.

Kompas.com bersama keluarga juga mengalaminya. Saat cek kesehatan bersama, kebanyakan anggota keluarga saya mengalami kenaikan kolesterol dalam darah, yakni di atas 200.

Jika diteruskan, tingginya kadar kolesterol dalam darah bisa memicu risiko penyakit serius, seperti jantung.

Maka dari itu, usai momen Lebaran usai perlu tindakan untuk menurunkan kadar kolesterol, salah satunya adalah melalui makanan.

5 jenis makanan yang bantu turunkan kolesterol

Berikut lima jenis makanan yang dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali, menurut Ahli Diet Senior British Heart Foundation Victoria Taylor:

1. Lemak tak jenuh

Banyak orang mengira bahwa diet rendah lemak adalah kunci menurunkan kolesterol. Padahal, bukan soal memangkas semua jenis lemak, melainkan memilih jenis lemak yang tepat.

Ilustrasi salmon. Seorang wanita terkejut setelah menemukan seekor cacing di dalam ikan salmon yang dibelinya di supermarket FairPrice, Singapura.

Lemak jenuh yang banyak ditemukan pada mentega, daging berlemak, kue, biskuit, pastry, dan cokelat, terkait dengan peningkatan kadar kolesterol.

Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menjaga kolesterol tetap sehat.

Sumber lemak tak jenuh yang baik antara lain:

• Minyak zaitun
• Minyak bunga matahari
• Minyak kanola atau rapeseed
• Ikan berlemak

Membiasakan diri membaca label nutrisi juga penting untuk menghindari makanan tinggi lemak jenuh.

2. Oat

oatmeal kurma dan almond

Oat mengandung beta glucans, serat larut yang membentuk gel di usus dan membantu menghambat penyerapan kolesterol ke dalam darah. Konsumsi 3 gram beta glucans per hari terbukti membantu menurunkan kolesterol.

3. Kacang-kacangan dan lentil

Kacang, kacang polong, dan lentil juga kaya serat larut dan dapat menjadi sumber protein nabati pengganti daging merah. Mengurangi konsumsi daging merah dan olahan akan menurunkan asupan lemak jenuh.

Benih kacang merah

Kita bisa mengonsumsi:

---

• Kacang merah
• Kacang hitam
• Lentil

4. Biji-bijian

ilustrasi kacang tanah

bijian merupakan sumber lemak tak jenuh, serat, dan berbagai nutrisi penting. Mengonsumsi kacang sebagai camilan pengganti makanan tinggi lemak jenuh seperti cokelat atau kue dapat membantu menurunkan kolesterol.

5. Buah dan sayuran

Meski direkomendasikan makan setidaknya 5 porsi sehari, mayoritas orang belum mencapainya.

Ilustrasi buah-buahan. Promo JSM Superindo. JSM Superindo. Promo JSM Superindo pada 27 Februari 2026-1 Maret 2026.

Padahal, buah dan sayuran kaya serat larut maupun tidak larut yang berperan menurunkan risiko penyakit jantung sekaligus membantu menurunkan kolesterol.

Menambahkan lebih banyak buah dan sayuran dalam makanan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kecenderungan ngemil makanan manis atau berlemak.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang