Menu Food Prep Di Bawah Rp 200 Ribu Tanpa Digoreng, Simple dan Hemat Minyak Goreng
Menyusun menu food prep hemat kini semakin diminati, apalagi di tengah harga bahan pokok yang terus naik, termasuk minyak goreng. Karena itu, banyak orang mulai beralih ke menu masakan tanpa digoreng yang lebih sederhana sekaligus ramah di kantong.
Tak hanya hemat biaya, metode memasak seperti kukus, rebus, dan pepes juga dinilai lebih sehat karena minim lemak tambahan. Dengan perencanaan yang tepat, kamu tetap bisa menyiapkan menu makan selama seminggu dengan anggaran di bawah Rp 200 ribu.
Mulai dari sup sayur, pepes ikan, hingga olahan tahu dan tempe, semua bisa dikreasikan jadi hidangan praktis yang cocok untuk stok makan harian di rumah.
Perkiraan bahan belanja
Dalam membuat food prep, pastikan kamu memenuhi nutrisi yang terdiri dari karbohidrat, protein dan sayur.
Perlu diketahui bahwa bahan-bahan di bawah merupakan harga rata-rata di Pasar. Harga setiap bahan masakan bisa berbeda-beda di setiap daerah.
Protein
- Tahu 5 papan: Rp 25.000
- Tempe 3 papan: Rp 15.000
- Telur 10 butir: Rp 22.000
- Ikan kembung/pindang: Rp 30.000
- Dada ayam 500 gram: Rp 20.000
Sayur
- Wortel: Rp 5.000
- Kol: Rp 6.000
- Bayam: Rp 5.000
- Brokoli: Rp 8.000
- Buncis: Rp 6.000
- Labu siam: Rp 4.000
- Tomat: Rp 6.000
- Timun: Rp 4.000
- Jagung 2 buah: Rp 8.000
Karbohidrat pengganti nasi
- Kentang 1 kg: Rp 18.000
- Ubi kukus: Rp 10.000
- Oatmeal kecil: Rp 15.000
Bumbu dapur
Bawang merah, bawang putih, daun salam, serai, kunyit, jahe, cabai secukupnya sekitar Rp 20.000
Contoh menu 7 hari tanpa minyak goreng
Berikut beberapa contoh menu tanpa minyak goreng yang lebih sehat. Kamu bisa mengganti nasi dengan pilihan karbohidrat lainnya.
Senin
- Sarapan: oatmeal gurih telur rebus dan sayur bayam jagung
- Makan malam: sup tahu wortel jagung rebus dan ubi kukus
Selasa
- Sarapan: sayur sop, tempe kukus dan sambal tomat
- Makan malam: pepes ikan kembung dan tumis buncis tanpa minyak (pakai sedikit air kaldu)
Rabu
- Sarapan: sup ayam bening kol dan wortel
- Makan malam: tahu kukus saus kecap bawang dan brokoli rebus
Kamis
- Sarapan: ubi kukus dan telur rebus
- Makan malam: sayur bening bayam jagung dan tempe kukus bumbu bawang
Jumat
- Sarapan: oatmeal hangat topping pisang
- Makan malam: pepes tahu kemangi dan lalapan timun dan tomat
Sabtu
- Sarapan: telur rebus dan sup bening sayur
- Makan malam: ayam kuah jahe dan tumis kol wortel tanpa minyak
Minggu
- Sarapan: Telur kukus ala Jepang sederhana dan ubi rebus
- Makan malam: sup labu siam tahu dan jagung rebus
