Top 7+ Menu Food Prep Seminggu yang Lezat dan Rendah Kalori Budget Rp 200 Ribu Saja!
Menyiapkan menu makanan untuk satu minggu, sering kali menjadi tantangan tersendiri. Terutama jika kamu ingin tetap hemat namun memastikan asupan kalori pada makanan tetap terjaga.
Kini melalui perencanaan yang tepat, kamu tetap bisa menyantap makanan lezat, bergizi, dan rendah kalori tanpa harus mengeluarkan biaya besar.
Selain itu, dengan menyiapkan food prep, kamu juga bisa menghemat waktu memasak setiap hari sekaligus lebih mudah mengontrol porsi makan agar tetap sesuai kebutuhan.
Dengan budget sekitar Rp 200.000 saja, kamu sudah bisa menyiapkan berbagai menu sederhana yang lezat dan tetap ramah kalori untuk seminggu. Berikut lima ide menu food prep yang bisa kamu coba di rumah.
Menyiapkan bahan utama dan bahan bumbu
Sebelum memilih menu makanan dalam sepekan, kamu harus menyiapkan bahan masakannya terlebih dahulu. Seperti ayam, telur, mie, serta sayur mayur.
Sayur
- Brokoli: Rp4.800
- Wortel: Rp1.000
- Jamur: Rp4.000
- Kentang: Rp7.000
- Tomat: Rp9.000
Bahan lainnya
- Ayam 1/2 ekor: Rp36.000/kg
- Telur ayam 1/2 kg: Rp14.000
- Mi instan EkoMie 1 pack (isi 5): Rp10.000
Bumbu-bumbu
- 1/4 kg Bawang merah: Rp. 12.000
- 1/4 kg Bawang putih: Rp 11.000
- Bawang Bombay: Rp4.000
- 1/4 kg Gula pasir: Rp4.500
- Garam 1 bungkus: Rp2.000
- Penyedap rasa 1 sachet: Rp500
Total keseluruhan: Rp. 119.800
7 menu food prep seminggu
Senin
Sup sayur udang/131 Kal
- 250 g udang ukuran besar, buang
- kulitnya, lalu belah bagian punggungnya
- 150 g wortel
- 1 batang bawang daun, iris kecil-kecil
- 2 batang seledri
- 1 buah tomat ukuran sedang
- 1,5 liter air
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 1 bawang bombai, cincang halus
- ¼ sdt merica bubuk
- 1 sdm garam
Cara membuat
- Panaskan bawang putih dan bawang bombai hingga harum. Masukkan udang dan masak hingga matang.
- Tuangkan air, lalu masak hingga mendidih. Masukkan wortel, merica, dan garam.
- Masak hingga seluruh bahan matang. Sajikan hangat.
Selasa
Sup krim ayam/131 Kal
Bahan-bahan
- 1 bawang bombai, cincang halus
- 200 gram dada ayam, potong dadu kecil
- 5 siung bawang merah, cincang halus
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 250 g wortel
- 100 g buncis
- 100 g jagung manis
- 1 buah kentang
- 250 ml air
- 250 ml susu UHT
- 1 sdt kaldu ayam atau bumbu sup instan
Cara membuat
- Letakkan panci di atas kompor dengan api sedang, tambahkan minyak. Setelah panas, masukkan ayam lalu tunggu sampai matang.
- Kemudian tambahkan bawang bombai, bawang putih, bawang merah, masak hingga berubah warna menjadi kecokelatan.
- Tuangkan air, tambahkan kentang, wortel, garam, merica, dan kaldu ayam. Masak hingga
- semuanya matang. Tambahkan buncis, jagung manis, dan susu UHT, aduk rata.
- Tambahkan daun bawang dan daun seledri. Angkat dan sajikan krim sup ayam ini selagi hangat.
Rabu
Tumis jamur brokoli/101 Kal
Bahan-bahan
- 30 g brokoli.
- 40 g jamur kancing.
- 30 g paprika merah, potong kecil-kecil.
- 200 gram dada ayam, potong dadu.
- 2 siung bawang putih cincang.
- 1 sdm bawang bombai cincang.
- 1 sdt saus tiram.
- Kecap asin, gula, dan garam secukupnya.
Cara membuat
- Panaskan minyak goreng, kemudian tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
- Kemudian masukkan ayam, tumis hingga matang. Masukkan jamur dan aduk hingga rata.
- Tuangkan air, saus tiram, kecap asin, gula pasir, dan garam lalu aduk kembali.
- Masukkan paprika dan brokoli, lalu tutup wajan hingga matang.
Kamis
Resep capcai udang
Bahan-bahan
- 10 ekor udang kupas.
- 2 buah wortel, potong tipis.
- 100 g kembang kol.
- 3 batang sawi hijau, potong kurang lebih
- 5 cm.
- 3 lembar sawi putih, potong kurang lebih
- 5 cm.
- 1 sdt tepung kanji, larutkan dengan 5 sdm
- air.
- 200 cc kaldu.
- Bumbu: bawang putih, lada bubuk,
- garam, penyedap rasa, gula pasir, minyak
- wijen, kecap ikan.
Cara membuat
- Tumis bawang putih hingga harum. Masukkan udang dan cumi, aduk hingga keduanya berubah warna.
- Tambahkan kaldu dan diamkan hingga mendidih. Masukkan wortel, biarkan hingga setengah matang.
- Masukkan bahan dan bumbu lainnya. Diamkan hingga semuanya matang. Sesaat sebelum diangkat, kentalkan kuah dengan larutan tepung kanji.
Jumat
Resep sop ayam/102 Kal
Bahan-bahan
- 30 g kol ungu.
- 100 g buncis.
- 35 g kol putih.
- 150 g ayam fillet.
- 2 batang daun bawang.
- 2 buah kentang, potong dadu.
- ¼ sendok teh merica bubuk.
- ¼ sdt pala bubuk.
- 1 sdt garam.
- 1 sdt kecap asin.
- Daun seledri dan bawang goreng
- secukupnya.
- Bumbu halus: 4 butir bawang merah dan
- 4 siung bawang putih.
Cara membuat
- Panaskan minyak, lalu tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan ayam fillet, lalu aduk dan masak hingga setengah matang.
- Panaskan air hingga mendidih di dalam panci, lalu masukkan tumisan bumbu dan daging ayam. Masukkan wortel dan buncis.
- Jika sayuran telah matang, masukkan kentang, dan kol. Tambahkan merica, pala, garam, gula dan kecap asin.
- Aduk dan masak hingga bumbu meresap. Jika sudah matang, matikan api dan
- masukkan daun bawang, daun seledri, serta bawang goreng. Angkat dan sajikan ke dalam mangkuk.
Sabtu
Resep gado-gado/275 Kal
Bahan-bahan
- 100 g tahu putih.
- 100 g tempe.
- 100 g kol cincang.
- 100 g tauge yang sudah disiram air panas.
- 8 buah kacang panjang.
- 100 g kangkung yang sudah direbus
- hingga layu.
- 1 buah ketimun, potong dengan bentuk
- dan ukuran sesuai selera.
- 3 butir telur ayam, rebus, masing-masing
- dibelah menjadi 2 bagian.
- Bumbu kacang instan.
Cara membuat
- Rebus atau kukus semua sayuran hingga matang. Rebus juga telur hingga matang.
- Campurkan bumbu kacang instan dengan air panas lalu aduk hingga merata.
- Susun semua bahan isi gado-gado di piring.
- Siram dengan bumbu kacang, taburkan bawang merah goreng.
- Jika mau, tambahkan emping atau kerupuk udang untuk menambah cita rasa.
- Gado-gado sehat siap disajikan.
Minggu
Resep capcai goreng/107 Kal
Bahan-bahan
- 200 g ayam fillet (potong kecil).
- 100 g udang kupas.
- 1 wortel (iris tipis).
- 1/2 brokoli (potong kecil).
- 1/4 kol (iris kasar).
- 5 batang sawi hijau (potong-potong).
- 2 siung bawang putih (cincang halus).
- 2 sdm saus tiram.
- 1 sdm kecap asin.
- 1/2 sdt merica bubuk.
- Garam dan gula secukupnya.
- 100 ml air.
- Minyak untuk menumis.
Cara membuat
- Tumis bawang putih hingga harum, masukkan ayam dan udang, masak hingga
- berubah warna.
- Tambahkan wortel dan brokoli, tumis sebentar. Masukkan kol dan sawi, aduk rata.
- Tambahkan saus tiram, kecap asin, merica, garam, gula, dan air. Aduk hingga matang
- dan bumbu meresap. Angkat dan sajikan hangat.
