Top 5+ Metode Memasak Daging Terbaik untuk Menjaga Nutrisinya

Daging merupakan salah satu sumber protein, zat besi, dan vitamin yang sangat baik untuk tubuh. 

Namun, tahukah kamu bahwa cara memasak daging bisa mengubah kandungan gizinya secara drastis? 

Salah memilih metode memasak bukan cuma bisa merusak nutrisi penting di dalamnya, tetapi juga berisiko memicu munculnya senyawa berbahaya yang merugikan kesehatan.

Lalu, bagaimana cara mengolah daging yang paling tepat agar manfaat kesehatannya didapat secara maksimal?

Dilansir dari situs kesehatan, Healthline, pada (25/5/26) metode memasak dengan suhu tinggi dan kontak langsung dengan api sering kali memicu pembentukan senyawa karsinogenik seperti Heterocyclic Amines (HCAs) dan Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs). 

Oleh karena itu, memilih metode yang lebih aman sangat disarankan untuk menjaga kualitas makanan Anda.

Menyadur riset dari Healthline, berikut adalah 5 metode memasak daging terbaik yang dinilai paling sehat dan efektif menjaga kandungan nutrisinya!

1. Memasak Lambat (Slow Cooking/Braising)

Memasak dengan metode slow cooking atau braising (merebus perlahan dengan sedikit cairan dalam wadah tertutup) adalah salah satu cara terbaik untuk mengolah daging. Metode ini menggunakan suhu yang relatif rendah namun dalam waktu yang cukup lama.

Menurut Healthline, keunggulan utama dari metode ini adalah kemampuannya meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya HCAs dan PAHs yang biasanya muncul pada suhu sangat tinggi. 

Selain itu, teknik ini sangat ampuh melunakkan potongan daging yang keras tanpa merusak vitamin B yang terkandung di dalamnya, asalkan Anda juga mengonsumsi kuah kaldu tempat daging tersebut dimasak.

2. Mengukus (Steaming)

Mengukus mungkin lebih sering diterapkan pada sayuran atau ikan, namun teknik ini sebenarnya sangat sehat jika diaplikasikan pada daging, khususnya daging unggas seperti ayam.

Proses mengukus menggunakan uap air panas dengan suhu yang konstan.

Karena daging tidak menyentuh permukaan wajan yang panas secara langsung dan tidak terendam air dalam jumlah besar, kandungan nutrisi larut air seperti vitamin B kompleks dan mineral dapat terjaga dengan sangat baik. Keunggulan lainnya, kamu sama sekali tidak membutuhkan minyak atau lemak tambahan dalam proses ini.

3. Memanggang dalam Oven (Baking and Roasting)

Memasak daging dengan cara membakarnya di atas arang memang nikmat, namun Healthline menyarankan untuk beralih ke oven (baking atau roasting) sebagai opsi yang jauh lebih sehat.

Memanggang dalam oven menggunakan sirkulasi udara panas kering untuk mematangkan daging. Metode ini sangat baik karena suhu oven bisa dikontrol dengan mudah (disarankan menjaga suhu di bawah 200°C atau 400°F). 

---

Suhu yang terkendali ini efektif mematangkan daging secara merata sekaligus menekan risiko rusaknya vitamin C dan vitamin B yang sensitif terhadap panas ekstrem.

4. Menumis Cepat (Sous-Vide)

Bagi para pencinta kuliner modern, teknik sous-vide adalah juara dalam urusan menjaga nutrisi.

Metode ini dilakukan dengan cara memasukkan daging ke dalam kantong plastik kedap udara, lalu memasaknya di dalam wadah air dengan suhu yang diatur secara sangat presisi menggunakan mesin khusus.

Healthline mencatat bahwa karena daging berada di dalam wadah yang vakum dan dimasak pada suhu rendah yang dikontrol ketat, semua cairan alami (juice), kelembapan, serta vitamin dan mineral di dalam daging tidak akan terbuang keluar.

Hasilnya, daging menjadi sangat empuk, lezat, dan nutrisinya tetap utuh 100%.

5. Menumis Praktis (Stir-Frying)

Jika kamu menginginkan metode yang cepat namun tetap sehat, menumis gaya Asia (stir-frying) menggunakan wajan cekung (wok) bisa menjadi pilihan.

Meskipun menggunakan suhu yang cukup tinggi, proses stir-frying hanya membutuhkan waktu yang sangat singkat. 

Memasak daging dalam potongan kecil secara cepat dapat mencegah hilangnya nutrisi akibat paparan panas yang terlalu lama. 

Pastikan kamu menggunakan sedikit minyak sehat yang tahan suhu tinggi, seperti minyak zaitun murni (olive oil) atau minyak alpukat, dan terus mengaduknya agar daging tidak gosong.

Tips Tambahan dari Healthline untuk Memasak Sehat:

• Buang Lemak Berlebih: Sebelum dimasak, bersihkan bagian lemak yang menempel pada daging untuk mengurangi kalori dan mencegah tetesan lemak memicu asap pekat (sumber PAHs).
• Gunakan Marinasi: Merendam daging dengan bumbu yang mengandung bahan asam (seperti lemon atau cuka) dan antioksidan (seperti bawang putih dan rosemary) terbukti dapat memangkas pembentukan senyawa berbahaya hingga 90%.
• Jangan Masak Terlalu Matang (Overcooking): Memasak daging sampai gosong atau terlalu kering secara ilmiah akan merusak struktur protein dan menghilangkan sebagian besar gizinya.

Mulai sekarang, yuk lebih bijak dalam memilih metode memasak di dapur demi menjaga kesehatan tubuh dan keluarga tercinta. Selamat mencoba!

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang