Top 7+ Makanan Pencegah Kolesterol Naik, Tetap Aman Makan Daging!
Setelah beberapa hari berturut-turut dimanjakan dengan hidangan khas Idul Adha yang serba berdaging dan bersantan, rasa khawatir soal lonjakan kadar kolesterol jahat (LDL) sering kali mulai membayangi.
Apalagi kalau stok daging kurban di kulkas masih melimpah. Memang, menikmati hidangan kurban itu sah-sah saja, asalkan kita tahu cara mengimbanginya.
Kabar baiknya, kamu tidak perlu mogok makan daging sama sekali.
Kuncinya adalah memasukkan makanan penyeimbang yang mampu mengikat dan membuang kolesterol dari dalam tubuh.
Melansir dari Harvard Health Publishing pada (29/5/26), ada beberapa jenis makanan harian yang terbukti secara ilmiah efektif membantu menurunkan sekaligus menjaga stabilitas kadar kolesterol tubuh.
Yuk, kita simak 7 makanan penyeimbang yang wajib kamu konsumsi selama momen Idul Adha agar tetap aman makan daging!
1. Oatmeal dan Oat Bran
Ilustrasi oatmeal. Ahli gizi mengungkapkan bahwa tidak semua karbo perlu dihindari saat diet, bahkan ada jenis yang justru membantu menurunkan berat badan.
Memulai pagi hari setelah Idul Adha dengan semangkuk oatmeal adalah langkah cerdas. Oatmeal mengandung serat larut jenis beta-glukan.
Serat ini akan berubah menjadi konsistensi seperti jeli di dalam usus yang bertugas menyerap kolesterol jahat lalu membuangnya keluar dari tubuh. Kamu juga bisa menambahkan buah-buahan seperti pisang untuk ekstra serat.
2. Kacang-Kacangan (Legumes)
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang tanah, buncis, hingga miju-miju (lentils) sangat kaya akan serat larut. Keunggulan lain dari kacang-kacangan adalah sifatnya yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna oleh tubuh.
Artinya, mengonsumsi kacang akan membuatmu merasa kenyang lebih lama, sehingga secara alami menekan keinginan untuk kalap ngemil sisa daging kurban atau hidangan berlemak lainnya.
3. Sayur Terong dan Okra
Ilustrasi contoh makanan untuk menurunkan kolesterol. Anda bisa menurunkan kolesterol tinggi dengan makan makanan, seperti terong, apel, alpukat, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.
Jangan sepelekan dua sayuran bertekstur unik ini. Terong dan okra adalah sumber serat larut kalori rendah yang sangat baik bagi jantung.
Mengolah terong menjadi tumisan sehat (bukan digoreng deep-fry dengan minyak banyak) atau mencampurkan okra ke dalam sup bening setelah makan daging bisa membantu mengontrol penyerapan lemak jahat.
4. Kacang-Kacangan Pohon (Nuts)
Kacang-kacangan seperti almond mengandung kalsium cukup tinggi.
Mengemil kacang almon, kacang kenari, atau kacang mede di sela-sela waktu makan ternyata sangat bagus untuk jantung.
Banyak penelitian dari Harvard menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 2 ons kacang-kacangan setiap hari dapat menurunkan LDL sekitar 5%.
Kacang kaya akan lemak tak jenuh ganda dan nutrisi lain yang melindungi pembuluh darah jantung. Pastikan pilih varian yang dipanggang tanpa tambahan garam berlebih, ya!
5. Buah Apel, Anggur, dan Stroberi
Ilustrasi buah apel. Penderita diabetes masih bisa makan buah yang rendah gula dan kaya serat. Buah yang aman untuk penderita diabetes, seperti apel, jeruk, dan pir.
Jika kamu mencari pencuci mulut (dessert) segar setelah menyantap gulai atau sate, tiga buah ini adalah pilihan paling sempurna. Apel, anggur, stroberi, serta buah sitrus (seperti jeruk) sangat kaya akan jenis serat larut khusus bernama pektin.
Pektin ini terbukti secara klinis efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
6. Kedelai dan Olahannya (Tahu & Tempe)
Tempe bisa mencegah dan meredakan beberapa penyakit seperti diare dan diabetes,
Makanan merakyat kebanggaan Indonesia ini ternyata punya khasiat kelas dunia. Mengonsumsi kedelai atau olahannya seperti tahu, tempe, dan susu kedelai merupakan cara ampuh untuk mengendalikan kolesterol.
Analisis data menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari (setara dengan 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 5% hingga 6%.
7. Minyak Nabati (Minyak Zaitun atau Kanola)
Ilustrasi minyak sayur. Minyak sayur adalah salah satu sumber lemak tak jenuh ganda yang digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat.
Saat hendak menumis sayur atau mengolah daging kurban versi lebih sehat, gantilah mentega, minyak babi, atau minyak goreng sawit biasa dengan minyak nabati cair.
Menggunakan minyak zaitun (olive oil), minyak kanola, atau minyak bunga matahari membantu tubuh mendapatkan asupan lemak baik yang ramah bagi pembuluh darah dan tidak memicu lonjakan kolesterol jahat.
Jaga Pola Makan, Nikmati Momen Kebersamaan
Menjaga kesehatan jantung di hari raya bukan berarti kamu harus menyiksa diri dengan menu yang hambar.
Kamu tetap bisa menikmati kelezatan hidangan daging kurban Idul Adha bersama keluarga tercinta, asalkan diimbangi dengan porsi 7 makanan di atas secara konsisten. Jangan lupa juga untuk tetap aktif bergerak dan minum air putih yang cukup!
Yuk, mulailah menyisipkan makanan-makanan penyeimbang ini ke dalam menu harianmu selama Idul Adha. Tetap sehat, tetap aman makan daging!
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
