Studi Northwestern Medicine Ungkap Jam Makan Malam Terbaik untuk Kesehatan
Kebiasaan makan larut malam seringkali dianggap sebagai musuh utama bagi mereka yang sedang diet.
Tapi, tahukah kamu kalau ini bukan cuma soal timbangan?
Pernah merasa begah atau justru sulit tidur setelah makan besar di jam 10 malam? Itu adalah kode dari tubuhmu.
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan oleh para ahli di Northwestern Medicine, pengaturan waktu makan (meal timing) ternyata sama pentingnya dengan apa yang kita makan.
Ternyata, kapan waktu terakhir kita mengunyah makanan di malam hari punya pengaruh besar terhadap metabolisme tubuh dan risiko penyakit serius.
Dikutip dari Food and Wine, (9/3/26) studi menarik dari Northwestern Medicine baru-baru ini mengungkap kaitan erat antara jam makan malam dengan kesehatan jangka panjang kita.
Apa Temuan Utama Studinya?
Pada bulan Februari 2026, para peneliti dari Northwestern Medicine mempublikasikan temuan mereka di jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
Meneliti bagaimana pengaturan waktu sederhana saat orang berhenti makan dan menyelaraskan puasa semalaman dengan siklus tidur-bangun alami tubuh mereka dapat meningkatkan ukuran utama kesehatan kardiovaskular dan metabolik tanpa mengubah satu pun asupan kalori.
Tim peneliti merekrut 39 sukarelawan berusia 36 hingga 75 tahun, yang semuanya dikategorikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas dan berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiometabolik.
Mereka membagi para sukarelawan tersebut menjadi dua kelompok: satu kelompok menjalani intervensi puasa semalaman yang diperpanjang, dan kelompok kontrol mempertahankan kebiasaan tidur dan makan mereka seperti biasa.
satunya perbedaan adalah kelompok puasa yang diperpanjang diminta untuk menghindari makan selama tiga jam sebelum tidur.
Kedua kelompok meredupkan lampu tiga jam sebelum tidur.
Setelah percobaan selama tujuh setengah minggu, tim menemukan bahwa mereka yang menjalani puasa berkepanjangan mengalami peningkatan tekanan darah malam hari, pola detak jantung selama tidur, dan beberapa ukuran pengendalian gula darah di siang hari.
Penelitian ini menyoroti konsep ritme sirkadian, yaitu jam internal tubuh yang mengatur kapan kita harus bangun, tidur, dan mencerna makanan. Berikut adalah poin-poin penting dari studi tersebut:
- Batas Jam Makan Malam: Studi menunjukkan bahwa menghentikan asupan makanan lebih awal di malam hari (idealnya sebelum jam 7 atau 8 malam) memberikan waktu bagi tubuh untuk fokus pada perbaikan sel, bukan malah sibuk mencerna makanan berat.
- Efek Terhadap Gula Darah: Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu sensitivitas insulin. Artinya, gula darahmu bisa melonjak lebih tinggi dibandingkan jika kamu mengonsumsi makanan yang sama di siang hari.
- Risiko Penyakit Kronis: Kebiasaan makan larut malam yang dilakukan secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Pendapat Pakar, Mengapa Waktu Sangat Berpengaruh?
Dalam laporan yang dilansir dari laman Food and Wine, para peneliti menekankan bahwa tubuh manusia dirancang untuk memproses nutrisi paling efisien di siang hari saat kita aktif.
Dr. Kelly Glazer Baron, seorang psikolog klinis dan peneliti dari Northwestern Medicine, menjelaskan bahwa makan di luar ritme sirkadian normal, seperti makan saat tubuh seharusnya beristirahat, dapat mengganggu metabolisme lemak dan gula.
Pakar lain dalam studi ini juga menyebutkan bahwa makan larut malam cenderung membuat orang memilih makanan yang lebih tidak sehat (seperti junk food) dan dalam porsi yang lebih besar, berikut ini tips makan malam terbaik yang bisa kamu lakukan.
- Berikan Jeda Sebelum Tidur: Usahakan ada jarak minimal 3 jam antara makan terakhir dengan waktu tidur.
- Pilih Camilan Ringan: Kalau memang merasa sangat lapar sebelum tidur, pilih camilan kecil yang tinggi serat, bukan makanan olahan yang tinggi gula.
- Konsistensi adalah Kunci: Cobalah untuk memiliki jadwal makan yang teratur setiap hari agar jam biologis tubuhmu tidak "bingung".
Menurut laporan dari Food and Wine terkait studi dari Northwestern Medicine tersebut, kesehatan optimal bukan hanya tentang menghitung kalori, tapi juga menghormati siklus alami tubuh.
Dengan menutup dapur lebih awal, kamu memberikan kesempatan bagi tubuh untuk melakukan detoksifikasi dan regenerasi secara maksimal saat tidur.
Jadi, mulai malam ini, yuk coba taruh sendok dan garpu lebih awal supaya bangun pagi terasa lebih segar!
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
