Top 5+ Kebiasaan Makan Malam yang Bikin Perut Begah Saat Bangun Tidur

Pernahkah kamu merasa sudah mengonsumsi makanan yang sehat di malam hari, tetapi malah terbangun dengan perasaan begah, kembung, dan tidak bertenaga keesokan paginya?

Kondisi ini sering kali memicu rasa malas untuk segera beranjak dari tempat tidur.

Ternyata, pilihan menu makan malam atau camilan sebelum tidur memiliki dampak besar terhadap kualitas istirahat dan kondisi fisik di pagi hari.

Dilansir dari Today, Rabu (4/3/2026), ada lima faktor utama mengapa kebiasaan makan malam justru menjadi penghambat energi. Apa saja?

Kebiasaan makan malam yang bikin perut begah di pagi hari

1. Makan terlalu larut dengan porsi karbohidrat besar

Menunggu waktu makan malam untuk menyantap hidangan porsi besar, ditambah hidangan penutup yang manis, sering kali menjadi bumerang.

ilustrasi makanan.

Menurut seorang ahli gizi bernama Dawn Jackson Blatner, kebiasaan ini dapat membuatmu merasa seolah-olah kurang tidur saat terbangun.

"Itu karena makan besar yang dekat dengan waktu tidur membuat tubuh teralihkan untuk mencerna makanan, alih-alih fokus untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas," jelas dia.

Sebaiknya, pilihlah protein dalam porsi kecil. Jika kamu sangat menginginkan karbohidrat, gantilah kentang goreng atau kentang tumbuk dengan ubi jalar.

Sebab, ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang mendukung kualitas tidur, sekaligus membuat kenyang lebih lama sehingga keinginan menyantap makanan manis berkurang.

2. Konsumsi makanan manis berlebihan

Menghabiskan sekotak biskuit sebagai pencuci mulut karena ingin mengonsumsi sesuatu yang manis, dapat memicu efek kelesuan hebat di pagi hari.

Makanan yang diproses secara berlebihan hanya akan menguras energi tubuh tanpa memberikan nutrisi yang berarti.

Ilustrasi makan dan minum yang mengandung gula. Gula ada sumber energi utama tubuh, tapi jika dikonsumsi berlebihan membahayakan kesehatan dan tubuh bisa memunculkan tanda-tandanya.

"Karbohidrat olahan, yang diproses, dan mengandung gula, adalah kalori kosong," kata Blatner.

"Mereka menyerap semua energimu untuk mencernanya, tetapi tidak memberikan imbalan apa pun, yang dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi. Hal ini menyebabkan perasaan lesu dan lemas di pagi hari," lanjut dia.

Sebagai alternatif yang lebih sehat, kamu bisa mencoba selembar roti gandum panggang yang diolesi sedikit selai kacang almond.

3. Porsi protein yang terlalu banyak

Meskipun daging tanpa lemak sangat baik untuk kesehatan, mengonsumsinya dalam jumlah banyak saat mendekati waktu tidur dapat menimbulkan masalah.

"Protein membutuhkan waktu terlama dari kelompok makanan mana pun untuk dicerna. Jadi, terlalu banyak mengonsumsinya akan membuat tubuhmu bekerja terlalu keras dan tidak cukup rileks untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak," jelas Blatner.

Sebaiknya, fokuslah pada pemberian asupan protein dalam porsi kecil, tetapi sering sepanjang hari. Dengan cara ini, kamu tidak akan merasa terlalu lapar di malam hari dan terhindar dari risiko makan berlebihan.

Ilustrasi buah.

4. Mengonsumsi buah dalam jumlah besar

Menyantap banyak buah sekaligus dalam satu waktu dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi pradiabetes atau diabetes.

Selain itu, kelebihan gula buah juga bisa memicu sakit perut. Sebagai gantinya, konsumsilah segenggam ceri atau satu buah pisang.

Ceri kaya akan fitokimia, termasuk melatonin, yang mampu meningkatkan kualitas tidur. Sementara itu, pisang mengandung magnesium dan kalium yang berfungsi sebagai relaksasi otot alami.

Tidur yang lebih nyenyak akan memastikanmu terbangun dengan energi yang melimpah.

5. Minuman yang memicu gangguan tidur

Meminum segelas jus jeruk sebelum tidur dapat memicu ketidaknyamanan, terutama bagi mereka yang rentan terhadap asam lambung.

Selain itu, kopi yang dikonsumsi setelah pukul 14.00, bahkan jenis tanpa kafein sekalipun, masih mengandung kafein yang bersifat stimulan.

"Karena kafein adalah stimulan, ia akan menghalangimu mendapatkan tidur yang nyenyak. Jadi, buatlah aturan untuk tidak minum kafein setelah jam 12.00," imbau Blatner.

Gantilah minuman tersebut dengan teh herbal seperti kamomil atau teh mint yang dapat membantu memperlancar pencernaan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang