Olahraga Sebelum Berbuka, Bakar Lemak atau Justru Bikin Lemas? Ini Kata Dokter

Olahraga sebelum berbuka puasa bisa membantu membakar lemak, tetapi hanya aman jika dilakukan dengan intensitas dan durasi yang tepat.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menjelaskan bahwa menjelang waktu berbuka cadangan gula tubuh sudah menurun sehingga lemak mulai digunakan sebagai sumber energi.

“Menjelang berbuka, cadangan gula tubuh sudah menipis sehingga lemak mulai digunakan sebagai sumber energi,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers secara daring melalui Zoom yang diikuti Rabu (18/2/2026).

Namun, ia mengingatkan bahwa olahraga yang terlalu berat justru dapat membakar massa otot dan meningkatkan risiko kelelahan.

Intensitas menentukan hasil

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter olahraga RSPI menjelaskan waktu terbaik, intensitas aman, hingga pola makan yang tepat agar tetap bugar tanpa risiko saat berpuasa.

Ia menjelaskan bahwa kunci utama olahraga sebelum berbuka adalah menjaga intensitas tetap pada tingkat sedang.

Intensitas sedang dapat diukur dengan metode talk test, yaitu seseorang tidak bisa bernyanyi saat berolahraga, tetapi masih mampu berbicara dalam satu kalimat tanpa terengah-engah.

Jika napas sudah sangat ngos-ngosan, berarti intensitasnya terlalu tinggi dan tubuh tidak hanya membakar lemak, tetapi juga protein dari otot.

“Kalau intensitas terlalu berat, yang terbakar bukan hanya lemak, tetapi juga otot,” jelas dr.Risky.

Kondisi tersebut berisiko menyebabkan penurunan massa otot dalam jangka panjang, terutama jika tidak diimbangi asupan nutrisi yang cukup setelah berbuka.

Durasi ideal 30–60 menit

Ilustrasi olahraga lari. Dokter olahraga RSPI menjelaskan kapan dan bagaimana olahraga sebelum berbuka bisa membantu membakar lemak tanpa meningkatkan risiko lemas dan cedera.

Selain intensitas, durasi juga perlu diperhatikan.

Dr. Risky menyarankan olahraga dilakukan selama 30 hingga 60 menit dengan catatan intensitas tetap stabil pada level sedang.

Durasi yang terlalu lama tanpa asupan makanan dan minuman dapat meningkatkan risiko kelelahan dan dehidrasi. Gejala seperti lemas berlebihan, pusing, atau sulit berkonsentrasi menjadi tanda tubuh mulai kekurangan energi dan cairan.

Pilihan olahraga yang aman

Latihan aerobik seperti jalan cepat, jogging ringan, atau bersepeda santai menjadi pilihan yang relatif aman dilakukan menjelang berbuka.

Jenis olahraga ini membantu menjaga kebugaran sekaligus mendorong pembakaran lemak tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

Latihan beban dengan intensitas tinggi atau olahraga dengan gerakan eksplosif sebaiknya dihindari pada waktu ini karena meningkatkan risiko cedera dan kelelahan.

Risiko dehidrasi dan cedera

Tubuh yang berpuasa sejak subuh berada dalam kondisi tanpa asupan cairan selama berjam-jam. Olahraga dengan intensitas tinggi dalam kondisi tersebut dapat memperparah dehidrasi dan menurunkan performa.

Kombinasi kelelahan dan kekurangan cairan juga dapat meningkatkan risiko cedera otot.

Risky menegaskan bahwa tujuan olahraga saat puasa bukan untuk mencetak performa terbaik atau mengejar target ekstrem.

“Bulan puasa adalah waktu untuk mempertahankan kebugaran, bukan untuk memaksakan target baru,” ujarnya.

Segera ganti cairan dan nutrisi

Setelah waktu berbuka tiba, tubuh perlu segera mendapatkan cairan untuk mengganti kehilangan selama aktivitas fisik.

Air putih menjadi pilihan utama, disertai asupan karbohidrat kompleks dan protein yang cukup. Karbohidrat membantu memulihkan cadangan energi, sementara protein mendukung perbaikan jaringan otot.

Saat berbuka sebaiknya  tidak langsung mengonsumsi makanan berlebihan atau tinggi gula karena dapat memicu lonjakan gula darah dan penambahan kalori yang tidak terkontrol.

Siapa yang perlu berhati-hati

Orang dengan penyakit penyerta seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan jantung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memilih olahraga menjelang berbuka.

Ibu hamil dan ibu menyusui juga perlu mempertimbangkan kondisi tubuh dan kebutuhan energi tambahan sebelum memutuskan berolahraga dalam keadaan puasa.

Olahraga sebelum berbuka puasa dapat membantu pembakaran lemak jika dilakukan dengan intensitas sedang dan durasi terkontrol.

Pengaturan waktu, pemantauan kondisi tubuh, serta pemenuhan cairan dan nutrisi setelah berbuka menjadi kunci agar aktivitas ini tetap aman.

Dengan pendekatan yang terukur, kebugaran tubuh tetap terjaga tanpa mengganggu kelancaran ibadah puasa.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang