Sudah Tidur 8 Jam Tapi Masih Lemas? Ini 4 Kebiasaan Buruk yang Bikin Istirahat Sia-sia
Tidur delapan jam setiap malam dinilai ideal untuk membuat tubuh bugar kembali di keesokan harinya. Namun, kenyataannya tidak sedikit yang tetap bangun dalam keadaan lemas, berat kepala, dan kurang fokus meski durasi tidur sudah sesuai anjuran.
Tidur dengan durasi panjang bukan berarti dipastikan tidur berkualitas, melainkan ada banyak faktor yang memengaruhi seberapa baik tubuh beristirahat. Tuntutan pekerjaan, stres, dan gaya hidup digital menjadi masalah paling sering yang memengaruhi kualitas tidur seseorang.
Mirisnya, beberapa kebiasaan kecil menjelang tidur tanpa disadari merusak siklus istirahat. Alhasil, tubuh tidak benar-benar melakukan perbaikan sel.
Berikut empat kebiasaan buruk yang membuat tidur delapan jam tetap terasa sia-sia. Scroll untuk informasi lengkapnya.
1. Terpapar Layar Gadget Sebelum Tidur
Kebiasaan scrolling media sosial atau menonton video sebelum tidur menjadi penyebab terbesar gangguan kualitas istirahat. Harvard Medical School menjelaskan bahwa cahaya biru (blue light) dari layar ponsel menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk.
Ketika melatonin terganggu, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki fase tidur dalam sehingga seseorang cenderung terbangun dalam keadaan lelah. Selain itu, konten yang konsumtif dan stimulatif seperti berita, drama, atau video pendek dapat meningkatkan aktivitas otak sehingga sulit benar-benar rileks sebelum tidur.
Para ahli menyarankan untuk menghentikan paparan layar setidaknya 60 menit sebelum tidur.
2. Tidur dengan Jam Tidak Teratur
Meski durasi tidur sama, tubuh tetap bisa lemas jika jam tidur berubah-ubah setiap hari. National Sleep Foundation (NSF) mencatat bahwa ritme sirkadian bekerja berdasarkan konsistensi. Seseorang tidur pukul 22.00 di satu hari dan pukul 01.00 di hari berikutnya, ritme biologis menjadi kacau dan membuat tidur tidak optimal.
Jam tidur yang tidak teratur juga membuat tubuh kesulitan memasuki fase tidur REM dan deep sleep, yaitu dua fase istirahat paling penting untuk pemulihan energi dan fungsi kognitif. Akibatnya, seseorang dapat merasa seperti tidak tidur cukup meski jumlah jam tidurnya tampak ideal.
3. Konsumsi Kafein Terlalu Larut
Bagi sebagian orang, kopi adalah penyelamat di pagi hari. Namun, minum kopi atau minuman berkafein lainnya terlalu larut, terutama setelah pukul 15.00, dapat membuat tubuh tetap terjaga di malam hari. Mayo Clinic mengungkapkan bahwa efek kafein dapat bertahan hingga 6–8 jam dalam tubuh, bergantung metabolisme masing-masing.
Itu berarti segelas kopi yang diminum sore hari masih bisa menstimulasi sistem saraf saat waktunya beristirahat tiba. Alhasil, tubuh memang tidur, tetapi kualitasnya dangkal dan tidak memulihkan energi dengan optimal. Kondisi ini menyebabkan rasa lemas tetap muncul saat bangun pagi.
4. Makan Berat Menjelang Tidur
Makan berat kurang dari dua jam sebelum tidur membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras saat Anda beristirahat. Cleveland Clinic menyebut bahwa makanan tinggi lemak, karbohidrat sederhana, atau porsinya besar dapat menyebabkan refluks asam, kembung, dan peningkatan detak jantung. Semua kondisi ini mengganggu kualitas tidur karena tubuh tidak sepenuhnya berada dalam mode pemulihan.
Selain itu, kadar gula darah yang naik turun drastis akibat makan malam terlalu larut dapat menyebabkan seseorang terbangun di tengah malam, membuat tidur terasa tidak nyenyak meski durasinya panjang.
Tidur delapan jam memang penting, tetapi kualitasnya jauh lebih menentukan kebugaran tubuh keesokan hari. Namun, kebiasaan sepele tanpa disadari ganggu kualitas istirahat malam sehingga perlu memperbaiki kebiasaan sederhana ini supaya yubuh akan lebih mudah mendapatkan deep sleep yang diperlukan untuk pemulihan energi dan kesehatan mental.
