Sering Dihindari Saat Diet, 6 Makanan Ini Justru Bisa Kurangi Lemak Visceral di Perut

Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan menghindari makanan tertentu, seperti pasta, kacang, hingga buah. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat.

Dalam upaya menurunkan berat badan, tidak sedikit orang justru menghindari makanan yang sebenarnya masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.

Selama dikonsumsi dengan tepat, beberapa makanan tetap dapat mendukung kesehatan sekaligus membantu mengontrol lemak tubuh.

Namun, penurunan berat badan tidak hanya soal angka di timbangan, tetapi juga berkaitan dengan jenis lemak dalam tubuh, termasuk lemak visceral yang berisiko bagi kesehatan.

Ahli gizi Lainey Younkin, M.S., RD, menjelaskan bahwa lemak visceral berada di balik otot perut dan membungkus organ seperti lambung, hati, dan usus.

“Lemak visceral berada di balik otot perut dan membungkus organ seperti lambung, hati, dan usus,” jelasnya, seperti dikutip dari EatingWell, Rabu (25/3/2026).

Ia menambahkan, terlalu banyak lemak visceral dikaitkan dengan kolesterol tinggi, resistensi insulin, tekanan darah tinggi, serta peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Berikut sejumlah makanan yang sering dihindari saat diet, tetapi justru dapat membantu mengurangi lemak visceral jika dikonsumsi dengan tepat.

Makanan yang Membantu Mengurangi Lemak Visceral

1. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh yang dikenal baik bagi kesehatan. Lemak jenis ini juga berperan dalam memengaruhi distribusi lemak dalam tubuh.

Ahli gizi Anna Rosell, RD, menyarankan untuk mengonsumsi sumber lemak tak jenuh seperti alpukat, minyak zaitun, kacang, biji-bijian, dan ikan berlemak. 

“Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tidak hanya berdampak positif pada kolesterol dan risiko penyakit jantung, tetapi juga pada distribusi lemak tubuh,” ujarnya.

2. Produk susu full-fat

Produk susu dengan kandungan lemak penuh kerap dihindari karena dianggap dapat menyebabkan kenaikan berat badan. 

Padahal, lemak dalam makanan justru membantu meningkatkan rasa kenyang.

Melansir EatingWell, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mencakup produk susu full-fat berkaitan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.

Selain itu, beberapa produk seperti yogurt juga mengandung protein yang penting untuk menjaga rasa kenyang dan mendukung proses penurunan berat badan.

3. Kacang-kacangan

Kacang sering dianggap tidak cocok untuk diet karena tinggi kalori. Namun, kacang juga kaya akan serat, protein, dan lemak sehat.

“Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan menghindari kacang karena kalorinya tinggi, padahal kalori tersebut juga kaya nutrisi,” ucap ahli gizi Julie Stevens, M.P.H., RDN, CPT.

Ia menambahkan, kacang seperti almond mengandung magnesium, vitamin E, serat, serta lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

4. Popcorn

Popcorn dapat menjadi alternatif camilan yang lebih sehat dibandingkan makanan ringan olahan lainnya, selama tidak ditambahkan mentega atau gula berlebih.

Ahli gizi Danielle Townsend, RDN, mengatakan bahwa popcorn memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dengan kalori yang relatif rendah. 

“Satu porsi popcorn tanpa tambahan mengandung sekitar 4 gram serat dan 110 kalori,” terangnya.

Ia menambahkan bahwa makanan tinggi serat dan rendah kalori dapat membantu penurunan berat badan serta mengurangi lemak visceral.

5. Pasta

Pasta sering dihindari saat diet karena dianggap tinggi karbohidrat. Padahal, pasta, terutama yang berbahan gandum utuh, dapat menjadi sumber serat yang baik.

Ahli gizi Daria Zajac, RD, LDN, menyarankan untuk memilih pasta dengan kandungan serat lebih tinggi. 

“Pilih pasta berbahan gandum utuh atau berbahan dasar kacang-kacangan untuk meningkatkan asupan serat agar kenyang lebih lama,” ujarnya.

Ia juga menekankan pentingnya memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat untuk mendukung penurunan berat badan jangka panjang.

6. Buah

Buah sering dihindari karena mengandung gula alami. Namun, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.

“Semua buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang mendukung pengelolaan berat badan yang sehat dan penurunan berat badan,” kata ahli gizi Sheri Gaw, RDN, CDCES.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi buah dan sayur berkaitan dengan penurunan lemak visceral.

Pola Makan Seimbang Tetap Jadi Kunci

Tidak ada satu jenis makanan yang dapat secara langsung menghilangkan lemak visceral.

Oleh sebab itu, pola makan seimbang, asupan serat yang cukup, serta pemilihan jenis makanan yang seimbang tetap menjadi kunci utama dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dengan memahami hal tersebut, diet tidak perlu dilakukan secara ekstrem dengan menghindari makanan tertentu, melainkan dengan mengatur porsi dan kualitas asupan secara bijak.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang