Telur Dikukus vs Direbus, Mana yang Lebih Sehat?

 Telur merupakan salah satu makanan paling serbaguna dan bergizi yang mudah ditemukan di mana pun. Kaya akan protein, vitamin, dan mineral penting, telur sering menjadi pilihan sarapan karena praktis dan menyehatkan. 

Namun, banyak orang masih bertanya-tanya: apakah telur yang dikukus lebih sehat daripada telur yang direbus?

Perdebatan ini muncul karena metode memasak dapat memengaruhi kandungan gizi dalam telur. Panas yang berlebihan dapat menurunkan sebagian nutrisi, sementara waktu memasak yang terlalu singkat berisiko membuat telur tidak matang sempurna. 

Agar Anda tidak bingung memilih mana yang lebih baik, berikut penjelasan lengkap tentang perbandingan telur dikukus dan direbus dari sisi kesehatan, tekstur, dan keamanan konsumsi, sebagaimana dirangkum dari Healthline, Jumat, 14 November 2025.

1. Perbedaan Proses Memasak

Secara umum, merebus dan mengukus sama-sama menggunakan panas air, hanya berbeda cara penghantarannya. Pada metode rebus, telur direndam langsung dalam air mendidih. Sedangkan pada metode kukus, telur dimasak menggunakan uap panas tanpa kontak langsung dengan air.

Perbedaan ini membuat suhu pemasakan sedikit berbeda. Pengukusan biasanya menghasilkan panas yang lebih lembut dan stabil, sementara perebusan cenderung lebih intens karena telur terendam sepenuhnya dalam air mendidih. Akibatnya, telur rebus cenderung lebih cepat matang, tetapi juga berpotensi lebih mudah kehilangan beberapa nutrien sensitif terhadap panas.

2. Kandungan Gizi yang Terjaga

Baik telur rebus maupun telur kukus sama-sama termasuk metode memasak sehat karena tidak memerlukan minyak atau lemak tambahan. Namun, tingkat panas dan lama waktu memasak bisa memengaruhi seberapa banyak vitamin yang bertahan.

Vitamin yang larut air, seperti vitamin B kompleks, bisa sedikit berkurang jika telur direbus terlalu lama karena sebagian larut ke dalam air. Sedangkan pada pengukusan, kehilangan nutrisi ini cenderung lebih kecil karena uap tidak melarutkan vitamin seperti air mendidih.

Selain itu, mengukus juga cenderung mempertahankan antioksidan alami dalam kuning telur lebih baik dibanding merebus pada suhu tinggi. Meskipun perbedaannya tidak terlalu besar, pengukusan dianggap sedikit lebih unggul dari segi pelestarian nutrisi.

3. Tekstur dan Rasa

Dari segi tekstur, telur kukus biasanya memiliki kuning telur yang lebih lembut dan putih telur yang tidak terlalu keras. Panas uap yang merata membantu telur matang perlahan tanpa membuat bagian luarnya terlalu kering.

Sementara itu, telur rebus sering kali memiliki bagian putih yang lebih kenyal dan bagian kuning yang lebih padat. Beberapa orang menyukai tekstur ini, terutama untuk dibuat salad atau lauk tambahan. Jadi, dari segi rasa, pilihan antara telur kukus dan rebus tergantung pada selera pribadi Anda.

Namun, jika Anda mencari cara memasak yang menghasilkan hasil lembut dan tidak mudah overcooked, metode kukus bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

4. Keamanan dan Risiko

Baik telur dikukus maupun direbus harus dimasak hingga matang sempurna agar aman dikonsumsi. Telur yang masih setengah matang berisiko mengandung bakteri yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan.

Pada umumnya, telur rebus matang dalam waktu 9–10 menit, sedangkan telur kukus membutuhkan waktu 10–12 menit tergantung ukuran dan alat yang digunakan. Setelah matang, sebaiknya telur segera direndam air dingin untuk menghentikan proses pemasakan dan mencegah warna abu-abu pada kuning telur akibat reaksi sulfur.

Meski keduanya aman, pengukusan memiliki sedikit keunggulan karena tidak menyebabkan suhu terlalu tinggi yang dapat mengoksidasi kolesterol dalam kuning telur.

Mana yang Lebih Sehat?

Jika dibandingkan secara keseluruhan, baik telur rebus maupun telur kukus sama-sama sehat dan bergizi tinggi. Keduanya rendah kalori, tinggi protein, serta mengandung vitamin D, B12, dan selenium yang bermanfaat bagi tubuh.

Namun, dari segi nutrisi yang bertahan, telur kukus sedikit lebih unggul karena proses pemasakan yang lebih lembut menjaga kandungan vitamin dan antioksidan lebih baik. Selain itu, pengukusan juga mengurangi risiko terbentuknya kolesterol teroksidasi akibat panas tinggi.

Tetapi perbedaan tersebut tidak signifikan. Jadi, Anda tetap bisa memilih sesuai selera dan ketersediaan waktu. Yang paling penting, hindari memasak telur terlalu lama agar nutrisi tidak rusak, dan jangan menambahkan minyak atau garam berlebihan agar tetap sehat.

Tips Memasak Telur Sehat

1. Masak telur hingga matang sempurna, tetapi jangan lebih dari 12 menit agar tekstur dan nutrisinya tetap terjaga.

2. Segera dinginkan telur setelah matang untuk mencegah overcooking.

3. Hindari menggoreng telur dengan banyak minyak, karena dapat menambah lemak jenuh dan kalori.

4. Konsumsi telur bersama sayuran atau sumber serat untuk membantu keseimbangan nutrisi.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang tetap sehat baik dikukus maupun direbus. Jika Anda ingin hasil yang lebih lembut dan kandungan nutrisi yang sedikit lebih terjaga, mengukus bisa menjadi pilihan terbaik. Namun, jika Anda menyukai tekstur padat dan praktis, telur rebus tetap sama bergizinya.