Waspada TOFI, Berat Badan Nampak Normal Padahal Lemak Tubuh Berlebih

 Kasus diabetes di kawasan Asia-Pasifik (APAC) terus meningkat tajam dan diproyeksikan akan menjadi beban ekonomi terbesar secara global pada tahun 2030. Salah satu penyebab yang sering luput disadari adalah kondisi TOFI (thin outside, fat inside) — yaitu ketika seseorang tampak ramping dari luar, padahal memiliki cadangan lemak berlebih di dalam tubuh.

Kondisi ini umum terjadi di kalangan masyarakat Asia, termasuk Indonesia, di mana banyak orang terlihat sehat secara fisik tetapi sebenarnya menyimpan risiko penyakit metabolik serius. Menurut Dr. Alex Teo, Director, Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific, Herbalife, TOFI banyak muncul akibat gaya hidup urban yang serba cepat. Scroll untuk tahu lebih lanjut, yuk!

“Beberapa orang terlihat memiliki berat badan normal, namun memiliki kadar lemak viseral tinggi akibat pola makan kurang seimbang dan gaya hidup sedentari. Kondisi ini meningkatkan risiko diabetes tipe 2 meski tubuh tampak sehat dari luar,” jelas dr Teo dalam keterangannya, dikutip Kamis 13 November 2025. 

Urbanisasi dan Pola Hidup yang Memicu Risiko

Cepatnya laju urbanisasi di kawasan APAC membawa perubahan besar terhadap pola hidup masyarakat — mulai dari waktu kerja yang panjang, stres kronis, hingga kemudahan akses terhadap makanan cepat saji. Kombinasi faktor-faktor tersebut sering berujung pada pola makan tinggi gula dan lemak, serta minimnya aktivitas fisik.

Kenaikan berat badan berlebih atau penumpukan lemak di area dalam tubuh dapat menyebabkan resistensi insulin, di mana tubuh tidak lagi mampu memanfaatkan insulin secara efektif. Akibatnya, kadar gula darah meningkat dan risiko diabetes pun melonjak.

Indonesia Masuk Daftar Tertinggi Dunia

Situasi ini semakin mengkhawatirkan di Indonesia. Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF) tahun 2024, terdapat sekitar 20,4 juta penduduk Indonesia yang hidup dengan diabetes, dengan prevalensi mencapai 11,3 persen. Angka ini menempatkan Indonesia sebagai salah satu negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi di dunia, bahkan melampaui rata-rata Asia Tenggara.

Mencegah “Diabesity” dengan Langkah Sederhana

Fenomena “diabesity” — istilah untuk kondisi di mana obesitas dan diabetes muncul bersamaan — kini menjadi tantangan serius.

“Menangani ‘diabesity’ dimulai dengan mengatasi beberapa penyebab utama seperti pola makan buruk dan kurangnya aktivitas fisik sebelum berkembang menjadi masalah kesehatan serius. Dengan membuat pilihan kecil dan sadar setiap hari untuk mencapai penurunan berat badan yang moderat, individu dapat secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes,” ujar Teo.

Pola Makan Cerdas untuk Cegah TOFI

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti putih, nasi olahan, atau camilan manis, dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat. Sebaliknya, makanan berserat tinggi seperti gandum utuh, buah, dan sayuran membantu menstabilkan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Dr. Teo menyoroti pentingnya mengurangi konsumsi minuman manis seperti bubble tea yang kini populer di kalangan muda. Bola tapioka di dalamnya menambah kalori dan menaikkan indeks glikemik, sehingga memperburuk risiko obesitas tersembunyi dan kontrol gula darah.

“Dengan fokus pada makanan utuh dan kaya nutrisi sambil meminimalkan makanan olahan, individu dapat lebih baik mengelola diabetes serta memperkuat kesehatan dan fungsi metaboliknya secara keseluruhan,” tutur Teo.

Peran Nutrisi dan Aktivitas Fisik

Selain mengatur asupan makanan, nutrisi pendukung seperti protein, magnesium, dan asam lemak omega-3 juga memiliki peran penting. Protein membantu mengontrol nafsu makan, sedangkan omega-3 dapat menekan peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Magnesium pun berkontribusi terhadap metabolisme glukosa dan fungsi otot, mendukung tubuh agar tetap aktif dan seimbang.

Aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dapat membantu mengurangi lemak viseral dan memperbaiki metabolisme tubuh. Bagi mereka yang sibuk, alternatif sederhana seperti berjalan kaki setelah makan atau melakukan stretching ringan di meja kerja sudah cukup memberi dampak positif bagi kestabilan gula darah.

Tidur dan Kelola Stres, Dua Faktor yang Sering Terlupakan

Selain olahraga, tidur cukup dan pengelolaan stres juga menjadi kunci penting dalam pencegahan diabetes. Kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu resistensi insulin. Meditasi singkat atau latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan sistem saraf dan menjaga keseimbangan metabolik tubuh.

“Menjaga kesehatan Anda dapat terasa menantang di tengah tuntutan gaya hidup yang sibuk. Namun, penyesuaian sederhana dan konsisten pada kebiasaan sehari-hari, dikombinasikan dengan perawatan preventif dan deteksi dini merupakan beberapa faktor utama untuk menghasilkan hasil yang lebih baik dalam pencegahan diabetes,” pungkas Dr. Teo.