Begini Penyebab Kita Kalap Saat Buka Puasa hingga Berat Badan Naik
Azan maghrib menjadi waktu yang paling kita tunggu-tunggu salama bulan Ramadan. Setelah seharian menahan lapar, kita akan menyantap berbagai hidangan yang ada di meja. Tapi pernahkah kamu menyadari saat berbuka puasa terutama di awal Ramadan kita makan dalam porsi yang besar.
Lantas mengapa kita mudah kalap setelah berpuasa? Melansir laman Gulfnews, Jumat 20 Februari 2026, ternyata ini ada kaitannya dengan hormon ghrelin, hormon lapar. Setelah berjam-jam berpuasa, hormon lapar meningkat dan kadar gula darah menurun, sehingga rasa lapar terasa sangat kuat saat Iftar.
“Selain itu, hidangan berbuka sering mengandung makanan berat, digoreng, dan manis, yang membuat kita makan berlebihan. Makan terlalu cepat setelah berpuasa juga menunda sinyal kenyang dari tubuh, sehingga kita sering makan lebih banyak sebelum otak sadar kenyang,” kata Ahli Diet Klinis di Aster Clinic, Bur Dubai, Dr. Jaseera Maniparambil.
Selain itu, ada perubahan fisiologis di tubuh. Saat berpuasa, tubuh menggunakan glukosa cadangan, kemudian beralih ke lemak sebagai sumber energi. Ketika kadar gula darah turun, hormon ghrelin, hormon lapar meningkat sehingga nafsu makan bertambah.
“Respons biologis ini sering memicu keinginan kuat untuk makanan manis dan berlemak saat Iftar, karena tubuh ingin cepat mendapatkan energi,” jelasnya.
Singkatnya tubuh kita sudah siap ingin langsung menyantap camilan seperti gorengan dan makan manis alias dessert. Ditambah suasana emosional saat berkumpul dengan keluarga, hidangan meriah, dan ekspektasi ‘banyak makanan’, kondisi ini jadi kombinasi sempurna untuk makan berlebihan.
Lantas bagaimana memutus siklus makan berlebihan ini tanpa kehilangan kenikmataan saat berbuka puasa? Jawabannya mulai dengan perlahan dan berikan waktu bagi perut.
Dijelaskan Jaseera cara kita membatalkan puasa lebih penting daripada seberapa banyak yang kita makan.
“Membatalkan puasa secara bertahap itu kunci. Mulailah dengan air dan 1–2 kurma, lalu makanan ringan seperti sup atau buah. Beri jeda 10–15 menit sebelum makan hidangan utama. Makan perlahan dan mengunyah dengan benar membantu hormon kenyang aktif dan mencegah makan berlebihan,” kata Dr. Maniparambil.
Jeda singkat ini penting. Tubuh punya waktu menstabilkan gula darah dan memberi kesempatan otak menyadari rasa kenyang.
Sementara itu, Dokter Keluarga sekaligus Direktur Medis di Cornerstone Clinic, Dr. Ruhil Badiani, menekankan prinsip yang sama melalui pengendalian porsi. Ini penting untuk mencegah kembung, refluks, dan kenaikan berat badan.
“Tubuh lebih sensitif terhadap makanan berat setelah berjam-jam berpuasa, jadi mulai dari porsi ringan dan makan perlahan membantu sistem pencernaan menyesuaikan diri. Porsi kecil yang kaya nutrisi juga mencegah siklus makan berlebihan yang berujung lesu,” jelasnya.
Sering kali, kelelahan saat Ramadan bukan karena puasa, tapi karena makanan berat setelahnya.
Satu hidangan besar atau beberapa porsi lebih kecil?
Menyajikan semua makanan sekaligus memang menggoda. Tapi membagi hidangan menjadi beberapa porsi justru lebih ringan bagi tubuh.
“Ya, menyebarkan konsumsi dalam dua atau tiga porsi kecil biasanya lebih ramah untuk perut dan membantu energi tetap stabil. Pola ini juga membantu hidrasi, karena tubuh tidak kewalahan dengan satu hidangan berat dan mendorong minum lebih teratur,” ujar Dr. Badiani.
Hal tersebut juga dibenarkan oleh Dr. Maniparambil. Mulai dengan menu berbuka yang ringan, dilanjutkan makan malam seimbang, dan sahur dengan makanan bergizi membantu menstabilkan gula darah, melancarkan pencernaan, dan mencegah rasa lapar berlebihan yang memicu makan kalap.
Alih-alih berpikir “pesta”, pikirkan “urutan”:
- Iftar ringan
- Makan malam seimbang
- Hidrasi terjaga
- Suhoor bergizi
Hasilnya: energi lebih stabil dan tidak mudah mengantuk setelah makan malam.
Pilih makanan yang benar-benar membuat kenyang
Rasa kenyang bukan hanya soal banyaknya makanan, tapi juga komposisinya.
Dr. Maniparambil menyarankan makanan tinggi serat dan protein agar cepat kenyang tapi rendah kalori:
- Sayur dan salad
- Kacang-kacangan, dan buncis
- Telur, ikan, dan daging tanpa lemak
- Gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum
- Yogurt dan produk susu rendah lemak
“Makanan ini memperlambat pencernaan dan membantu mengontrol nafsu makan,” jelasnya.
Mengisi piring dengan setengah sayuran, porsi protein, dan biji-bijian yang terkendali mencegah lonjakan gula darah cepat yang membuat kita ingin tambah lagi.
Dia juga menekankan, pengendalian porsi sangat penting untuk mencegah kenaikan berat badan, gangguan pencernaan, dan kelelahan.
“Bisa dilakukan dengan piring lebih kecil, setengah piring diisi sayuran, membatasi makanan gorengan, dan berhenti makan saat kenyang, bukan kekenyangan. Menentukan porsi sebelum makan juga mengurangi makan impulsif,” kata dia.
Sedikit perubahan pada struktur makan, piring lebih kecil, dan porsi yang sudah ditentukan, membuat kita tidak selalu mengandalkan kontrol diri.
“Merencanakan hidangan seimbang sebelumnya mengurangi pilihan impulsif saat Iftar. Menyediakan versi lebih sehat dari makanan favorit, seperti kebab panggang, samosa bakar, atau dessert buah segar, membuat pilihan lebih mudah dan tetap lezat,” tambahnya.
