Tak Perlu Diet Ketat, Ini 10 Pola Makan Terbaik untuk Turun Berat Badan

Ahli gizi menegaskan bahwa diet terbaik untuk menurunkan berat badan bukanlah pola makan yang ketat dan menyiksa, melainkan yang seimbang dan bisa dijalani dalam jangka panjang.

Laporan Prevention (13/1/2026) merangkum 10 pola makan yang direkomendasikan ahli nutrisi karena dinilai aman, efektif, dan berkelanjutan.

Pakar menekankan bahwa penurunan berat badan tetap membutuhkan defisit kalori, tetapi caranya harus tetap menjaga kebutuhan nutrisi tubuh.

Rekomendasi diet terbaik menurut ahli gizi

Berikut adalah rekomendasi diet terbaik yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan.

• Diet Mediterania jadi rekomendasi utama

Diet Mediterania sering disebut sebagai standar emas pola makan sehat.

Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios, menjelaskan bahwa diet ini menekankan konsumsi ikan, daging tanpa lemak, buah, sayur, biji-bijian utuh, serta lemak sehat seperti minyak zaitun.

“Pola makan ini dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus memberi manfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan keseimbangan gula darah,” ujar White.

Penelitian juga menunjukkan diet ini berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

• Diet DASH untuk tekanan darah dan lemak tubuh

Diet DASH awalnya dibuat untuk membantu menurunkan tekanan darah. White menjelaskan bahwa pola ini mirip dengan Mediterania, tetapi lebih fokus pada pembatasan garam sekitar 1.500 hingga 2.300 miligram per hari.

Penelitian menemukan bahwa diet DASH dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama jika disertai aktivitas fisik.

• Diet MIND untuk otak dan berat badan

Ilustrasi diet. Ahli nutrisi menilai diet yang seimbang dan realistis lebih ampuh membantu penurunan berat badan jangka panjang.

Diet MIND menggabungkan prinsip Mediterania dan DASH dengan fokus tambahan pada kesehatan otak.

Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., pendiri Compass Nutrition, menjelaskan bahwa diet ini mendorong konsumsi sayuran hijau, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta membatasi daging merah dan makanan olahan.

“Makanan tinggi serat dan padat nutrisi membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung berat badan yang sehat,” kata Castro.

• Diet Atlantik yang berbasis makanan segar

Diet Atlantik berasal dari wilayah pesisir Spanyol dan Portugal. Castro menjelaskan bahwa pola makan ini menekankan ikan dan makanan laut segar, sayur, buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Cara memasaknya sederhana, seperti dipanggang atau dikukus dengan minyak zaitun. Penelitian yang dimuat dalam JAMA Network Open menunjukkan diet ini dapat menurunkan risiko sindrom metabolik.

• Intermittent fasting atur waktu makan

Intermittent fasting berbeda karena fokus pada waktu makan, bukan jenis makanan. White menjelaskan metode populer 16:8, yaitu berpuasa 16 jam dan makan dalam delapan jam.

Beberapa penelitian menunjukkan metode ini membantu penurunan berat badan, tetapi hasilnya tidak selalu lebih baik dibanding pembatasan kalori biasa.

White mengingatkan bahwa metode ini sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.

• Volumetrics, kenyang tanpa banyak kalori

Diet Volumetrics menekankan makanan rendah kalori tetapi tinggi volume, seperti sayuran non-tepung, buah, dan sup berbasis kaldu.

White menjelaskan bahwa makanan dikategorikan berdasarkan kepadatan kalorinya. Pendekatan ini membantu seseorang merasa kenyang lebih lama tanpa makan berlebihan.

• Pola makan nabati

Diet vegetarian dan vegan juga termasuk dalam daftar rekomendasi. Castro menjelaskan bahwa pola makan berbasis tanaman umumnya rendah lemak jenuh dan tinggi serat.

Ia mengingatkan pentingnya memperhatikan kualitas makanan agar tidak bergantung pada produk olahan tinggi kalori.

Penelitian menunjukkan diet nabati dapat membantu penurunan berat badan secara efektif.

• Flexitarian dan pescatarian

Diet flexitarian mengurangi konsumsi daging tanpa menghilangkannya sepenuhnya. White menyebut pendekatan ini membantu mengurangi asupan lemak jenuh dan meningkatkan serat.

Diet pescatarian menambahkan ikan sebagai sumber protein utama. Castro mengatakan konsumsi ikan kaya omega-3 mendukung kesehatan jantung sekaligus manajemen berat badan.

Tips memilih diet yang tepat

Castro menekankan pentingnya memilih pola makan yang seimbang dan tidak terlalu ketat.

Diet yang sangat membatasi kalori atau kelompok makanan tertentu dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan berat badan mudah naik kembali.

Ia menyarankan setiap piring berisi kombinasi protein, lemak sehat, dan serat agar tubuh tetap ternutrisi.

“Diet terbaik adalah yang bisa Anda jalani secara konsisten dalam jangka panjang,” ujar Castro.

Ahli juga menegaskan bahwa olahraga rutin, tidur cukup, dan pengelolaan stres sama pentingnya dengan pola makan.

Penurunan berat badan yang sehat bukan soal cara cepat, melainkan kebiasaan yang dapat dipertahankan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang