Ingin Langsing saat Lebaran? Ikuti Cara Menurunkan Berat Badan dalam 20 Hari Ini
Ramadhan sering dianggap sebagai momen tepat untuk memulai program penurunan berat badan. Pola puasa yang teratur dari terbit fajar hingga terbenam matahari, secara alami membantu Anda mengontrol waktu makan.
Namun, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan karena pola makan yang kurang tepat saat sahur dan berbuka. Scroll untuk baca info lebih lanjut...
Sejumlah penelitian dan panduan kesehatan dari luar negeri menyebutkan bahwa puasa bisa efektif membantu menurunkan berat badan, asalkan disertai pengaturan kalori dan pola makan seimbang.
Kunci utama penurunan berat badan tetap pada defisit kalori, kualitas nutrisi, serta aktivitas fisik yang konsisten. Melansir dari Samaa TV, Senin, 22 Februari 2026, berikut strategi menurunkan berat badan dalam 20 hari yang cocok diterapkan selama Ramadhan.
Cara Menurunkan Berat Badan dalam 20 Hari saat Ramadhan
1. Ciptakan Defisit Kalori yang Sehat
Penurunan berat badan terjadi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan yang Anda konsumsi. Puasa membantu membatasi waktu makan, tetapi jika asupan kalori saat berbuka berlebihan, berat badan tidak akan turun. Fokuslah pada porsi yang terkontrol dan hindari makan berlebihan setelah azan magrib.
2. Prioritaskan Protein Saat Sahur dan Berbuka
Menurut panduan nutrisi internasional, protein membantu menjaga massa otot dan memberi rasa kenyang lebih lama. Pilih telur, ayam tanpa kulit, ikan, yoghurt tinggi protein, tahu, atau kacang kacangan. Protein juga membantu metabolisme tetap optimal selama puasa.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks dan Tinggi Serat
Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, dan quinoa membantu menjaga energi stabil. Serat memperlambat pencernaan sehingga Anda tidak cepat lapar. Hindari karbohidrat sederhana dan makanan tinggi gula karena dapat memicu lonjakan gula darah dan rasa lapar lebih cepat.
4. Batasi Gorengan dan Makanan Manis
Makanan yang digoreng dan tinggi gula mengandung kalori tinggi tetapi rendah nutrisi. Konsumsi berlebihan saat iftar sering menjadi penyebab kenaikan berat badan selama Ramadhan. Anda tetap boleh menikmatinya sesekali, tetapi dalam jumlah kecil dan tidak setiap hari.
5. Perbanyak Asupan Air Putih
Dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Pastikan Anda minum cukup air antara waktu berbuka hingga sahur. Pola dua gelas saat berbuka, beberapa gelas setelah makan malam, dan dua gelas saat sahur bisa membantu menjaga hidrasi tubuh.
6. Lakukan Olahraga Ringan Secara Konsisten
Ahli kesehatan menyarankan olahraga ringan hingga sedang selama Ramadhan, seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau latihan kekuatan ringan. Waktu terbaik biasanya satu hingga dua jam setelah berbuka agar tubuh memiliki energi yang cukup. Aktivitas fisik membantu membakar lemak dan menjaga massa otot.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan kontrol nafsu makan. Usahakan tidur minimal enam hingga tujuh jam per hari agar metabolisme tetap stabil.
8. Tetapkan Target Realistis
Penurunan berat badan yang sehat umumnya berkisar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Dalam 20 hari, target realistis adalah sekitar 1 hingga 3 kilogram tergantung kondisi tubuh dan konsistensi Anda.
Itu dia caranya agar Ramadhan bisa menjadi momentum efektif untuk memperbaiki pola makan sekaligus menurunkan berat badan. Kunci utamanya adalah konsistensi, pengendalian porsi, serta memilih makanan bernutrisi. Selamat mencoba!
