Usia 50 Tahun Berat Badan Mudah Naik, Ini Cara Mengatasinya

Menurunkan berat badan setelah usia 50 tahun memang terasa lebih sulit dibanding saat masih muda.

Perubahan tubuh membuat proses diet berjalan lebih lambat, mulai dari metabolisme hingga massa otot yang menurun.

Melansir Men's Health (1/4/2026), para ahli menegaskan bahwa kondisi ini bukan berarti tidak bisa diatasi. Dengan cara yang tepat, berat badan tetap bisa dikontrol secara sehat.

Perubahan tubuh membuat diet jadi lebih menantang

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami banyak perubahan yang memengaruhi berat badan.

Ahli gizi Kate Ingram menjelaskan bahwa metabolisme cenderung melambat. Massa otot juga berkurang secara alami, sehingga tubuh membakar lebih sedikit kalori.

“Kondisi ini membuat lebih sulit menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan,” jelas Ingram.

Selain itu, perubahan hormon dapat memengaruhi nafsu makan dan membuat lemak lebih mudah menumpuk di area perut.

Aktivitas fisik yang berkurang dan pola makan yang berubah juga turut mempercepat kenaikan berat badan.

Perbanyak makanan sehat seperti sayur dan buah

Ilustrasi lansia. Menurunkan berat badan setelah usia 50 tahun memang lebih sulit, tetapi ahli mengungkap langkah sederhana yang bisa membantu hasil lebih efektif.

Ahli nutrisi menyarankan untuk fokus menambah makanan sehat, bukan hanya mengurangi porsi makan.

Katherine L. Tucker menyebut sayur dan buah sebagai pilihan utama karena rendah kalori dan tinggi serat.

Serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan makan berlebih.

“Isi setengah piring dengan sayuran setiap makan,” kata Tucker.

Buah juga membantu menjaga hidrasi tubuh karena mengandung banyak air. Selain itu, kacang-kacangan menjadi pilihan baik karena mengandung protein dan serat yang membantu mengontrol berat badan.

Cara makan juga memengaruhi hasil diet

Selain jenis makanan, cara makan juga berperan penting dalam menurunkan berat badan.

Peneliti Bettina Mittendorfer menjelaskan bahwa makan terlalu cepat bisa membuat seseorang makan lebih banyak tanpa disadari. Makan perlahan membantu tubuh mengenali rasa kenyang dengan lebih baik.

“Makan dengan sadar membantu mengurangi kebiasaan makan berlebihan,” ujarnya.

Menghindari makan sambil menonton juga penting karena dapat membuat seseorang tidak fokus pada jumlah makanan yang dikonsumsi.

Batasi gula dan minuman manis

Minuman manis sering menjadi sumber kalori yang tidak disadari.

Mittendorfer menjelaskan bahwa minuman seperti soda tidak memberikan rasa kenyang meski kalorinya tinggi.

“Minuman manis cepat dikonsumsi, tetapi tidak memberi rasa kenyang yang cukup,” jelasnya.

Ahli menyarankan untuk mengganti minuman manis dengan air putih atau memilih buah utuh dibanding jus.

Langkah ini membantu mengurangi asupan gula sekaligus menjaga asupan serat.

Olahraga, tidur, dan pola hidup tetap penting

Olahraga tetap menjadi bagian penting dalam proses diet.

Peneliti Elizabeth Schroeder menjelaskan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan kardio dapat membantu menurunkan lemak sekaligus menjaga massa otot.

Selain olahraga, tidur yang cukup juga berperan besar dalam mengontrol berat badan.

Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat tubuh cenderung memilih makanan tinggi kalori.

Fokus pada kebiasaan, bukan hanya angka timbangan

Ahli gizi Marine Melamed mengingatkan bahwa keberhasilan diet tidak hanya dilihat dari angka di timbangan.

Perubahan energi tubuh, pola makan, dan komposisi tubuh juga perlu diperhatikan.

“Memahami perubahan tubuh adalah langkah awal untuk menetapkan target diet yang realistis,” ujarnya.

Melacak makanan yang dikonsumsi dan memasak sendiri juga dapat membantu mengontrol asupan harian.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai diet sehat

Para ahli menegaskan bahwa diet sehat tetap bisa dimulai kapan saja.

Prosesnya mungkin lebih lambat, tetapi hasilnya tetap bisa dicapai jika dilakukan secara konsisten.

Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat memberikan dampak besar dalam jangka panjang.

Kunci utamanya adalah memahami kondisi tubuh dan menjalani pola hidup sehat secara berkelanjutan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang