Makanan Ultra Proses: Apa Itu dan Kenapa Harus Dibatasi?

Makanan Ultra Proses: Apa Itu dan Kenapa Harus Dibatasi?

Penelitian terbaru kembali menyoroti bahaya makanan ultra proses atau ultra-processed foods (UPF) bagi kesehatan.

Di Inggris, lebih dari separuh rata-rata pola makan penduduk terdiri dari UPF. Tren ini juga terlihat di berbagai negara lain, termasuk Indonesia.

Dua studi berskala besar bahkan menghubungkan konsumsi UPF dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian.

Salah satu temuan paling mengkhawatirkan adalah bahwa konsumsi lebih dari empat porsi UPF per hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 10 persen, serta meningkatkan risiko kematian dari berbagai penyebab sebesar 62 persen.

Apa Itu makanan ultra proses?

Untuk memahami kategori ini, para peneliti mengembangkan sistem klasifikasi bernama NOVA, yang membedakan makanan berdasarkan tingkat pemrosesannya. Pada spektrum ini:

  • Makanan alami: buah dan sayuran segar.
  • Bahan hasil ekstraksi: gula, minyak, tepung.
  • Makanan terproses: makanan dengan pengawetan atau pengolahan sederhana seperti sayuran kaleng, ikan kaleng, keju, hingga daging olahan.

UPF berada pada kategori tersendiri, ditandai dengan proses industri berlapis-lapis hingga menghilangkan sebagian besar nilai gizi asli.

Makanan jenis ini dibuat agar awet, murah, mudah disiapkan, dan memiliki rasa “super lezat” karena kombinasi lemak, gula, dan karbohidrat.

Contoh umum UPF antara lain:

  • biskuit dan kue kemasan,
  • sereal sarapan manis (muesli, cornflakes, granola tinggi gula),
  • makanan beku siap saji,
  • daging olahan dan cold cuts,
  • berbagai makanan instan.

Menurut penelitian, UPF menyumbang 25–60 persen asupan energi harian di banyak negara.

Cara mengidentifikasi UPF

Membedakan makanan terproses biasa dan UPF memang membingungkan. Namun, beberapa tanda berikut bisa membantu:

1. Kandungan lemak trans, gula, dan garam yang tinggi

UPF sering menggunakan bahan murah berkadar rasa tinggi seperti:

  • lemak trans (hydrogenated fat, partially hydrogenated oil),
  • gula dalam jumlah besar,
  • garam berlebih.

Makanan Ultra Proses: Apa Itu dan Kenapa Harus Dibatasi?

Daging olahan seperti kornet tinggi zat pengawet dan sodium, jadi tak baik jika dikonsumsi berlebihan oleh penderita diabetes.

Untuk mengecek kategori tinggi:

  • Gula: lebih dari 22,5 g/100 g
  • Natrium/garam: lebih dari 1,5 g/100 g
  • Lemak jenuh: lebih dari 5 g/100 g

Meskipun angka tinggi tidak selalu berarti UPF, makanan tersebut tetap perlu dibatasi.

2. Daftar bahan yang sulit dikenali

Jika Anda melihat bahan yang tidak terdengar seperti makanan rumahan, kemungkinan besar itu UPF. Misalnya:

  • high-fructose corn syrup,
  • protein terhidrolisis,
  • pewarna, penguat rasa, pemanis buatan,
  • penstabil, pengemulsi, pengental,
  • agen anti-busa, pembentuk gel, hingga pengilap.

bahan ini sering digunakan untuk meniru rasa atau tekstur makanan asli.

3. Umur simpan terlalu panjang

Jika roti atau kue memiliki tanggal kadaluarsa lebih dari sebulan, besar kemungkinan itu UPF. Pengecualian berlaku untuk makanan dalam brine atau kalengan yang memang aman tanpa banyak bahan tambahan.

4. Makanan siap santap atau instan

UPF hampir selalu hadir dalam bentuk:

  • makanan instan siap makan/siap panaskan,
  • snack kemasan praktis,
  • makanan siap saji massal.

5. Tidak bisa dibuat di rumah

Jika bahan-bahannya tidak bisa Anda beli di supermarket atau tidak dapat dibuat dengan teknik dapur rumahan, itu adalah tanda kuat bahwa makanan tersebut adalah UPF.

Mengapa kita harus menghindari UPF?

Banyak riset menunjukkan dampak negatif UPF:

1. Peningkatan berat badan

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi UPF selama dua minggu membuat peserta mengalami kenaikan berat badan rata-rata 0,9 kg, sedangkan peserta yang makan makanan utuh justru turun berat badan.

2. Risiko depresi dan kecemasan

Studi tahun 2022 terhadap lebih dari 10.000 orang dewasa menemukan bahwa ketika 60 persen atau lebih kalori harian berasal dari UPF, kemungkinan mengalami depresi ringan dan kecemasan meningkat.

3. Penurunan fungsi kognitif

Penelitian pada 11.000 orang dewasa di Brasil menunjukkan bahwa konsumsi UPF lebih dari 20 persen total kalori harian meningkatkan penurunan fungsi kognitif hingga 28 persen, termasuk kemampuan belajar, bernalar, dan pemecahan masalah.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang

Post Related