Kenapa Waktu Makan Malam Penting untuk Tubuh? Begini Penjelasan Ahli
Banyak orang masih terbiasa makan larut malam karena kesibukan. Padahal, waktu makan bisa berpengaruh besar pada kualitas tidur dan kesehatan tubuh.
"Makan antara pukul 17.00 hingga 19.00 adalah waktu yang ideal," kata Dana Cohen, MD, dokter medis integratif, melansir dari Prevention, Sabtu (13/9/2025).
Menurutnya, waktu makan juga perlu menyesuaikan dengan jam tidur. Semakin dekat dengan waktu istirahat, pencernaan tubuh justru makin sulit bekerja optimal.
Kenapa sebaiknya tidak terlalu larut?
Michelle Routhenstein, MS, RD, ahli diet kardiologi menjelaskan, bahwa jarak waktu makan dengan tidur setidaknya dua hingga tiga jam.
Hal ini membantu pencernaan bekerja lebih baik, tidur lebih nyenyak, dan menjaga gula darah tetap stabil.
"Pada malam hari, tubuh menjadi kurang efisien dalam mengolah gula, sehingga makan larut malam dapat menyebabkan gula darah tinggi dan bisa mengganggu tidur," ujarnya.
Hal serupa juga ditegaskan oleh Gretchen Zimmermann, RD, vice president strategi klinis di Vida Health.
Ia menyebut saluran pencernaan memang melambat di malam hari, sehingga makan terlalu dekat dengan jam tidur bisa menyebabkan kembung dan mulas.
Manfaat makan lebih awal
Selain soal kualitas tidur, beberapa penelitian juga menunjukkan manfaat makan lebih awal bagi metabolisme tubuh.
Studi yang diterbitkan di Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang makan pukul 17.00 membakar 60 kalori lebih banyak per hari dibanding mereka yang makan malam lebih larut.
Routhenstein menambahkan, makan lebih awal juga membantu mengatur hormon lapar. Artinya, keinginan ngemil malam bisa berkurang sehingga lebih mudah menjaga berat badan tetap stabil.
Zimmermann pun menyarankan agar setelah makan malam, luangkan waktu untuk berjalan kaki sekitar 10-15 menit.
Aktivitas ringan ini bisa membantu pencernaan, menjaga gula darah, sekaligus membakar kalori tambahan.
Risiko makan terlalu malam
Kenapa Waktu Makan Malam Penting untuk Tubuh? Begini Penjelasan Ahli.
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menimbulkan sejumlah masalah. Tidur dalam kondisi perut terlalu penuh bisa memicu gangguan tidur.
Bahkan bagi penderita penyakit refluks gastroesofageal (GERD), risiko mulas bisa semakin tinggi bila langsung berbaring setelah makan.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa gula darah lebih mudah naik jika makan terlalu malam, karena tubuh tidak efisien mengolah glukosa di luar fase ritme sirkadian.
Jika terjadi terus-menerus, kadar gula darah yang tinggi berisiko memicu komplikasi kesehatan di kemudian hari.
Apa yang sebaiknya dimakan?
Tidak hanya waktu, pilihan menu juga penting untuk mendukung kesehatan. Cohen menyebut, pola makan ala Mediterania sebagai salah satu contoh yang baik.
Pola makan ini berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lemak sehat dari minyak zaitun, serta protein rendah lemak seperti ikan.
Bila memang masih merasa lapar setelah makan malam, pilihan camilan juga tidak boleh sembarangan.
Zimmermann merekomendasikan camilan ringan seperti puding chia, kiwi dengan kenari, atau yogurt dengan buah beri.
Buah ceri dan pistachio bisa membantu produksi melatonin alami, sehingga mendukung tidur lebih nyenyak.
Camilan yang sebaiknya dihindari
Sebaliknya, makanan ultra-olahan seperti keripik, makanan penutup seperti kue tinggi gula, atau camilan berat berprotein sebaiknya dihindari saat malam. Sebab, makanan jenis ini akan lebih sulit dicerna dan bisa membuat tidur terganggu.
Adapun, alkohol dan kafein berlebihan juga dapat menyebabkan dehidrasi dan membuat kualitas tidur menurun.
Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.
