Top 9+ Cara Mengatasi Jet Lag agar Tubuh Cepat Pulih Usai Penerbangan Jarak Jauh, Nomor 5 Paling Penting

Jet lag masih menjadi tantangan utama bagi banyak pelancong yang menempuh penerbangan panjang lintas benua. Mata yang berat di pagi hari, tubuh yang terasa lelah, hingga sulit tidur pada malam pertama di negara tujuan menjadi keluhan yang paling sering muncul.

Kondisi ini terjadi karena jam biologis tubuh kaget akibat perubahan zona waktu yang ekstrem. Namun, jet lag sebenarnya bisa diminimalkan bahkan dicegah.

Meditator dan pendiri organisasi meditasi 1 Giant Mind, Jonni Pollard, menegaskan bahwa jet lag tidak harus menjadi mimpi buruk setiap kali bepergian. Ia menyebut ada sejumlah langkah yang, jika dilakukan dengan benar, dapat membuat tubuh beradaptasi lebih cepat dan tetap bugar setibanya di tujuan.

Dikutip dari Qantas pada Minggu, 30 November 2025, Pollard membagikan sembilan cara efektif yang bisa Anda terapkan untuk mengatasi jet lag.

1. Pilih Waktu Terbang yang Tepat

Memilih jadwal penerbangan malam dapat memberi peluang lebih besar untuk beristirahat di pesawat. Tubuh yang sudah aktif sejak pagi biasanya sudah siap masuk fase tidur saat cahaya kabin mulai diredupkan. Cara ini membantu Anda tetap selaras dengan waktu di negara tujuan, terutama untuk penerbangan lebih dari enam jam.

2. Konsumsi Makanan Ringan

Pencernaan cenderung melambat ketika tubuh jarang bergerak selama perjalanan. Karena itu, Anda perlu makan secukupnya dan memilih makanan hangat serta mudah dicerna. Hindari konsumsi roti berlebihan, makanan dingin, minuman bersoda, kopi, dan alkohol agar perut tidak mudah kembung.

3. Berolahraga Sebelum Terbang

Aktivitas fisik ringan sebelum berangkat bisa meningkatkan kualitas tidur selama perjalanan. Anda tidak perlu olahraga berat; cukup jogging 20 menit atau stretching. Tubuh yang sudah aktif lebih mudah masuk fase istirahat ketika berada di ketinggian.

4. Minum Air Secukupnya

Dehidrasi memperparah jet lag. Pollard merekomendasikan minum tiga gelas air hangat sebelum naik pesawat, lalu satu gelas air atau teh jahe hangat setiap jam selama penerbangan. Air hangat membantu pencernaan, sementara berjalan bolak-balik ke galley untuk mengisi botol minum membuat Anda tetap aktif.

5. Atur Pola Tidur dengan Cerdas

Setel jam tangan sesuai zona tujuan begitu Anda duduk di kursi pesawat. Pollard menyebut langkah ini sebagai “kunci emas”. Tidurlah hanya pada jam tidur di negara tujuan. Anda juga bisa menggunakan aplikasi seperti Timeshifter atau Entrain untuk menentukan waktu tidur ideal. Batasi penggunaan gadget agar cahaya biru tidak mengganggu produksi melatonin.

6. Lakukan Peregangan Secara Berkala

Selama penerbangan, lakukan stretching setiap beberapa jam. Gerakan sederhana seperti menundukkan kepala ke arah lutut atau menggoyangkan bahu dapat melancarkan peredaran darah dan mencegah tubuh terasa kaku.

7. Lakukan Relaksasi Saat Tiba

Setibanya di tujuan, mandilah dengan air hangat, gunakan pelembap, dan minum air lebih banyak dari biasanya. Jika tubuh terasa lelah, jangan tidur siang. Pollard menyarankan meditasi sambil duduk untuk mengganti tidur singkat tanpa mengganggu ritme sirkadian.

8. Cari Sinar Matahari

Paparan sinar matahari pada siang hari sangat penting untuk menyamakan jam biologis tubuh. Bagi Anda yang tiba pagi atau siang, luangkan waktu untuk berjalan keluar agar tubuh menerima sinyal bahwa hari masih berlangsung.

9. Atur Napas untuk Relaksasi

Teknik pernapasan mampu menenangkan sistem saraf dan membuat tubuh lebih siap beristirahat. Aplikasi seperti Insight Timer menyediakan sesi meditasi khusus jet lag yang dapat membantu Anda mencapai kondisi rileks hanya dalam beberapa menit.

Dengan menerapkan sembilan langkah ini, jet lag tidak lagi menjadi momok yang merusak hari pertama perjalanan Anda. Tubuh lebih cepat pulih, tidur lebih teratur, dan Anda bisa menikmati liburan atau agenda bisnis dengan lebih optimal.