Jurus Meal Prep Bergizi Selama Ramadan, Masak Sat-set Tanpa Drama
(Oleh: Ahli Gizi Listhia H. Rahman)
Selama Ramadan, menyiapkan makanan menjadi rutinitas penting. Apalagi sebagai perempuan, dan juga sebagai Ibu yang sering diandalkan urusan masak-memasak.
Perkara menyiapkan makanan saat Ramadan ternyata menjadi tantangan tersendiri karena bukan hanya soal enak tetapi juga ingin yang bergizi.
Pada konsepnya, selama Ramadan waktu memasak hanya ada dua waktu yaitu saat sahur dan buka puasa. Di antara dua waktu tersebut, sahur menjadi waktu yang paling menegangkan, barangkali. Sebab waktu yang terbatas membuat waktu masak sebaiknya yang singkat alias sat-set kata orang zaman sekarang.
Untung saja ada langkah bernama meal prep kependekan dari meal preparation yang diartikan sebagai mempersiapkan makanan. Berbeda dari food prep(aration) yang mempersiapkan bahan makanan mentah untuk dimasak, meal prep cenderung sudah dalam bentuk makanan matang dan bisa dipanaskan (ready to eat).
Adanya meal prep ini bisa memangkas waktu karena biasanya dilakukan untuk mempersiapkan makan tidak hanya dalam 1 kali makan, namun bisa sampai hari-hari ke depan.
Nah, dengan langkah meal prep ini, aktivitas di dapur bisa makin simpel karena tidak perlu banyak adegan harus dilalui, ibarat tinggal "hap", langsung dimakan.
Mempersiapkan Makanan Bergizi tanpa Drama
Kata siapa bergizi harus mahal?
Pertama, siapkan bahan makanan bergizi di rumah. Apa saja? Kunci agar awet kenyang adalah bahan makanan yang mengandung protein.
Protein hewani bisa didapatkan dari telur, ayam, atau daging. Sedangkan protein nabati bisa didapat dari kacang-kacangan dan olahannya seperti tahu dan tempe.
Sayuran juga tidak kalah penting. Sayuran seperti buncis dan wortel -yang sudah dicuci dan diiris- bisa bertahan lama jika disimpan di kulkas dengan metode blansir (memasak cepat dengan mencelupkan sayuran ke air mendidih, lalu segera merendam ke air dingin untuk menghentikan proses pemasakan). Metode ini juga dapat mempertahankan tekstur, warna dan nilai gizi.
Tentu tidak juga dilupakan karbohidrat seperti yang ada pada makanan pokok (nasi, kentang, singkong, ubi, jagung, dan sebagainya) sebagai sumber tenaga. Konsepnya tetap pada makan makanan dengan gizi seimbang.
Cara Meal Prep Simpel, Bergizi Pula!
Langkah pertama yang dilakukan saat meal prep adalah merencanakan menu makanan yang akan diolah. Setelah tahu menunya, catat bahan makanan yang dibutuhkan, lalu eksekusi dengan membeli bahan makanan dan memasaknya. Jangan sampai ingin meal prep tapi tidak tahu mau memasak apa.
Ayam bisa dibumbu ungkep, nantinya bisa digoreng/dipanggang walau sebenarnya proses perebusan sudah membuat ayam bisa dimakan loh.
Caranya ayam bisa dipotong kecil-kecil agar cepat meresap lalu direbus dengan bumbu kuning (kunyit, bawang putih, kemiri, serai, dan garam). Ayam bisa disimpan dalam wadah kedap udara di kulkas, jika ingin tinggal digoreng. Masuk freezer bisa lebih tahan lama.
Menyiapkan ayam yang benar-benar berasal dari ayam lebih baik dan bergizi daripada menyiapkan makanan yang katanya berasal dari ayam namun sudah diolah sedemikian rupa hingga bisa awet berbulan-bulan di kulkas.
Protein lainnya adalah tempe yang bisa dijadikan orek tempe. Ini adalah salah satu menu andalan saya sewaktu menjadi anak kos. Bahan-bahannya juga mudah didapat yaitu tempe, bawang merah, bawang putih, cabe merah keriting, cabe rawit, kecap manis, garam, dan kaldu ayam/jamur.
Tempe biasanya dipotong seperti korek api/bisa juga sesuai selera, lalu digoreng sampai sedikit kering. Nah, karena tempe orek ini tipikal yang tidak basah/kering jadilah tempe orek menjadi salah satu meal prep yang tidak hanya simpel, tapi juga awet. Asalkan penyimpanannya juga diperhatikan ya. Letakan di wadah kedap udara.
Ada banyak sekali saran meal prep yang bisa ditemukan di media sosial. Silakan dicoba asal jangan berlebihan yang ujungnya malah membuang makanan. Ya, tidak perlu metode pengolahan yang ribet untuk menyediakan makanan yang bergizi, bukan? Ada yang bahkan tidak perlu melewatkan proses pengolahan, seperti buah-buahan. Nah, bahan makanan ini jangan lupa distok juga ya selama puasa.
Ingat bahwa puasa bukan untuk mengajarkan kita makan secara berlebihan, tetapi cukup. Selamat melakukan meal prep!
Konten ini merupakan opini/laporan buatan blogger dan telah tayang di Kompasiana.com dengan judul "Jurus Makan Sat-set Selama Bulan Ramadan, Bergizi Pula!"
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
