Top 6+ Cara Tidur Kembali Saat Terbangun Tengah Malam

Sering terbangun tengah malam dan sulit tidur kembali bisa diatasi dengan beberapa cara menurut beberapa ahli. Cara ini membantu menenangkan pikiran dan mengembalikan ritme tidur. 

Kondisi tersebut sebenarnya umum terjadi, terutama ketika otak tiba-tiba dipenuhi kekhawatiran atau pikiran yang terus berputar.

“Setiap orang sebenarnya terbangun sebentar berkali-kali dalam semalam, tetapi biasanya sangat singkat sehingga kita tidak menyadarinya,” kata Direktur Pendidikan dan Pengobatan Perilaku Tidur, dr. Michelle Drerup, dilansir dari CNN, Senin (24/11/2025).

“Ketika seseorang sedang stres atau cemas, alih-alih langsung tertidur kembali, pikiran mereka menangkap satu kekhawatiran atau pikiran, mengubah apa yang seharusnya menjadi mikroarousal normal menjadi kondisi terjaga,” tambah dia.

Untuk diketahui, microarousals merupakan momen singkat saat otak tetap waspada di tengah tidur. Hal ini normal, tetapi bisa membuat sulit tidur lagi jika pikiran aktif akibat stres atau cemas.

Di samping itu, Psikolog Klinis, dr. Leah Kaylor menyebut bahwa bagian otak yang mengatur logika justru mereda saat seseorang tidur, sedangkan amigdala sebagai sistem alarm tetap aktif. Kombinasi inilah yang membuat kekhawatiran terasa lebih besar di tengah malam dan membuat seseorang sulit untuk tidur kembali.

Untuk mengatasinya, para ahli menyarankan beberapa strategi berikut.

Terbangun tengah malam, ini 6 cara untuk tidur lagi

1. Cognitive shuffling (pengacakan kognitif) untuk mengalihkan pikiran

Sering terbangun tengah malam dan sulit kembali tidur? Simak cara menenangkan pikiran agar ritme tidur kembali normal menurut pakar.

Kaylor merekomendasikan teknik cognitive shuffling yaitu membayangkan kata-kata acak yang tidak memicu emosi. 

Pilih satu kata, lalu selama beberapa detik pikirkan kata lain yang dimulai dengan huruf yang sama, kemudian lanjut ke huruf berikutnya. 

Misalnya dalam kata “mobil”, seseorang bisa memikirkan kata makan, minum, mandi dan kata lain sebanyak mungkin sebelum pindah ke huruf berikutnya.

Pola pikir acak ini meniru cara otak bekerja saat mulai tertidur sehingga membantu mengalihkan fokus dari kecemasan.

2. Sensory grounding (pemfokusan indera) untuk mengembalikan fokus ke tubuh

Teknik ini mengarahkan perhatian pada sensasi fisik agar pikiran berhenti membentuk skenario stres. 

Seseorang bisa menyebut lima hal yang sedang ia rasakan, atau satu hal yang ia lihat, dengar, dan cium. Dengan begitu, otak tidak lagi sibuk dengan kekhawatiran.

3. Membayangkan tempat yang familiar dan netral

Sering terbangun tengah malam dan sulit kembali tidur? Simak cara menenangkan pikiran agar ritme tidur kembali normal menurut pakar.

Kaylor mengatakan, membayangkan tempat yang familiar tetapi netral bisa menenangkan otak.

Misalnya dengan membayangkan lorong supermarket, rak-rak perpustakaan, atau trotoar di lingkungan tempat tinggal yang biasa dilalui.

Imaji yang sederhana dan berulang ini membuat pikiran lebih stabil dan memberi kesempatan bagi tubuh untuk kembali rileks sebelum tidur.

4. Teknik pernapasan dan menghitung angka

Latihan pernapasan juga bisa menjadi cara efektif untuk meredakan pikiran yang terus berputar.

Mulai dari menarik napas dalam perlahan, dan menerapkan teknik pernapasan 4-7-8.

Teknik 4-7-8 dapat dicoba dengan menarik napas selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, lalu menghembuskannya perlahan selama delapan detik. 

Ritme ini membantu menurunkan ketegangan tubuh sehingga lebih mudah kembali mengantuk.

Selain itu, menghitung mundur dari angka 200 juga dapat membantu sebagian orang. Ritme yang teratur bisa membuat pikiran lebih tenang.

Ketika tubuh mulai rileks, rasa kantuk biasanya datang kembali dengan lebih mudah.

5. Menuliskan pikiran untuk mengosongkan kepala

Menuliskan isi kepala secara spontan dapat membantu sebagian orang meletakkan kekhawatiran di atas kertas sehingga bisa ditangani keesokan hari.

Namun, Drerup menyarankan agar kebiasaan ini dilakukan beberapa jam sebelum tidur, terutama jika persoalan yang muncul tidak memiliki solusi cepat.

Agar lebih efektif, seseorang bisa mulai dengan mencatat kekhawatiran utama yang mengganggu pikiran, lalu menuliskan langkah kecil yang bisa dilakukan keesokan harinya.

Setelah itu, tutup dengan mencatat hal-hal yang berada di luar kendali sebagai cara untuk mengubahnya agar pikiran menjadi lebih tenang.

Cara ini membantu otak belajar memproses stres lebih awal sehingga tidak "meledak" saat terbangun di tengah malam.

6. Bangun dari tempat tidur jika tak kunjung terlelap

Sering terbangun tengah malam dan sulit kembali tidur? Simak cara menenangkan pikiran agar ritme tidur kembali normal menurut pakar.

Jika terbangun 15-20 menit dan tetap tidak bisa tidur, para ahli menyarankan untuk bangun dan melakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti membaca, mendengarkan podcast santai, atau melipat pakaian. 

Cara tersebut disebut membantu mencegah tempat tidur dikaitkan dengan rasa cemas.

Drerup menambahkan, hindari melihat jam karena hanya akan menambah tekanan dan membuat otak semakin waspada.

Kapan perlu memeriksakan diri ke dokter?

Menurut Kaylor, seseorang perlu berkonsultasi ke dokter jika pikiran yang berputar membuatnya terbangun tiga kali seminggu selama lebih dari tiga bulan.

Termasuk jika gangguan tersebut memengaruhi suasana hati, konsentrasi, pekerjaan, atau membuat seseorang takut menjelang waktu tidur.

Evaluasi medis juga penting bila seseorang merasa tidak aman atau jika masalah ini terus mengganggu meski berbagai cara sudah dicoba.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.