Diet Portofolio Efektif Turunkan Kolesterol, Ini Penjelasan Ahli

Kolesterol tinggi sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke, namun pola makan yang tepat dapat membantu menurunkannya, salah satunya melalui diet portofolio.

Mengutip Eating Well (21/2/2026), diet portofolio adalah pola makan berbasis nabati yang dikembangkan oleh David Jenkins, profesor ilmu gizi dari University of Toronto.

Berbeda dengan diet yang melarang banyak makanan, pola ini justru menekankan penambahan kelompok makanan tertentu yang terbukti membantu menurunkan kolesterol.

Fokus pada makanan penurun kolesterol

Diet portofolio berfokus pada lima kelompok makanan, yaitu kacang-kacangan, serat larut, protein nabati, sterol tumbuhan, dan lemak tak jenuh tunggal.

Pola ini bersifat fleksibel dan tidak mengharuskan seseorang mengikuti menu yang ketat.

Seseorang dapat mencampur makanan dari kelompok tersebut ke dalam sarapan, makan siang, makan malam, maupun camilan harian.

Membantu menurunkan kolesterol jahat

ilustrasi kolesterol. Diet portofolio yang berbasis makanan nabati dinilai dapat membantu menurunkan kolesterol jahat sekaligus menjaga kesehatan jantung jika dilakukan secara konsisten.

Salah satu manfaat utama diet portofolio adalah menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat.

LDL yang tinggi berhubungan dengan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah.

Ahli gizi Avery Zenker, RD, menjelaskan bahwa serat larut berperan penting dalam proses ini.

“Serat larut, yang terdapat dalam oat, barley, kacang-kacangan, dan buah, membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan. Zat ini menangkap kolesterol dan mencegah penyerapannya, sehingga membantu mengeluarkannya dari tubuh,” jelasnya.

Penelitian jangka panjang yang melibatkan lebih dari 40.000 orang selama lebih dari 20 tahun menunjukkan bahwa mereka yang lebih konsisten mengikuti diet portofolio memiliki risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih rendah.

Mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung

Peradangan kronis dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Diet portofolio mendorong konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh yang kaya antioksidan dan senyawa antiinflamasi.

Ahli gizi Talia Follador, RDN, LDN, menyebutkan bahwa pola makan ini juga memperbaiki indikator klinis risiko penyakit jantung.

“Penelitian menunjukkan diet portofolio dapat memperbaiki penanda yang digunakan untuk menilai risiko penyakit jantung. Penanda ini juga berkaitan dengan peradangan, karena peradangan dan kolesterol sering berjalan bersamaan,” ujarnya.

Mulai dari langkah kecil

Keunggulan diet portofolio adalah tidak mengharuskan perubahan besar secara langsung.

Seseorang dapat memulai dengan menambahkan satu jenis makanan dari setiap kelompok ke dalam menu yang sudah biasa dikonsumsi.

“Tambahkan oat, kacang-kacangan, atau produk kedelai ke makanan yang sudah Anda sukai, dan gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh jika memungkinkan. Konsistensi jauh lebih penting daripada kesempurnaan,” jelas Follador.

Contoh perubahan sederhana antara lain mengganti daging merah dengan kacang atau tahu beberapa kali dalam seminggu, menggunakan minyak zaitun atau alpukat sebagai pengganti mentega, serta memilih roti gandum utuh dibandingkan roti putih.

Lebih sehat dalam jangka panjang

Selain membantu menurunkan kolesterol jahat, diet portofolio juga mendorong konsumsi makanan yang lebih beragam dan kaya nutrisi.

Pola makan yang lebih sehat dan bervariasi dapat membantu meningkatkan kualitas hidup dan mendukung kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Bagi yang ingin mencoba, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menyesuaikan pola makan sesuai kebutuhan masing-masing.

Dengan pendekatan yang fleksibel dan berbasis penelitian, diet portofolio menjadi salah satu pilihan pola makan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang