Top 6+ Makanan yang Sebaiknya Dihindari Untuk Sarapan

Banyak orang terjebak mengonsumsi makanan yang dianggap praktis dan lezat, padahal secara nutrisi, makanan tersebut justru bisa memicu kantuk di siang hari atau lonjakan gula darah yang berbahaya. 

Mengutip informasi kesehatan dari laman medis terpercaya Healthline, pilihan sarapan yang salah sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi dan rendah serat.

Artikel berikut ini ditulis oleh SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD; ditinjau oleh Amy Richter, MS, RD yang merupakan ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam kondisi kulit dan kesehatan usus.

Berikut adalah ulasan mendalam mengenai 6 jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari saat sarapan agar tubuh tetap bugar dan produktif, berdasarkan data ilmiah dan pendapat pakar nutrisi.

1. Sereal Sarapan yang Tinggi Gula

Banyak orang menganggap sereal adalah pilihan sehat, terutama yang memiliki label "gandum utuh". 

Namun, kenyataannya banyak sereal di pasaran yang diproses secara berlebihan dan sarat dengan gula tambahan.

Menurut laporan dari Healthline, mengonsumsi sereal tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin secara drastis. Akibatnya, Anda akan mengalami crash atau penurunan energi beberapa jam kemudian, yang memicu keinginan untuk mengonsumsi camilan manis lagi.

2. Pancake dan Waffle

Pancake pisang, sajian simpel dan ringan untuk sarapan.

Pancake dan waffle adalah menu sarapan klasik yang digemari banyak orang. Sayangnya, keduanya biasanya dibuat dari tepung terigu putih yang sudah kehilangan seratnya.

Ditambah lagi dengan sirup mapel atau topping manis lainnya yang mengandung sirup jagung tinggi fruktosa.

Pakar nutrisi menekankan bahwa kombinasi tepung putih dan gula tinggi ini dapat memicu resistensi insulin dan meningkatkan risiko obesitas.

Jika Anda sangat menyukainya, cobalah menggantinya dengan tepung gandum utuh dan gunakan buah segar sebagai pemanis alami.

3. Roti Bakar dengan Selai atau Margarin

Ilustrasi roti bakar.

Roti bakar mungkin terlihat ringan, tetapi jika Anda menggunakan roti putih, itu hampir sama dengan mengonsumsi gula. Roti putih sangat rendah serat dan protein yang dibutuhkan untuk membuat Anda merasa kenyang.

---

Selain itu, margarin sering kali mengandung lemak trans yang tidak sehat bagi jantung. Healthline menyarankan untuk mengganti margarin dengan alpukat atau telur untuk mendapatkan lemak sehat dan protein yang lebih berkualitas.

4. Muffin

Ilustrasi muffin pisang vegan.

Jangan tertipu oleh bentuknya yang lucu. Muffin yang dijual di toko atau kafe biasanya berukuran sangat besar dan mengandung kalori yang setara dengan sepotong kue besar. 

Muffin umumnya dibuat dari tepung putih, minyak sayur, telur, dan tentu saja, banyak gula.

Terkadang, muffin yang dilabeli "sehat" (seperti muffin gandum atau blueberry) pun masih mengandung kadar gula yang sangat tinggi yang tidak ideal untuk mengawali hari.

5. Jus Buah Kemasan

Ilustrasi jus buah dingin.

Banyak yang mengira minum jus buah adalah cara sehat memulai pagi. Namun, jus buah kemasan sering kali kehilangan serat alaminya dan hanya menyisakan air gula.

Bahkan jus buah murni tanpa gula tambahan pun mengandung konsentrasi gula buah (fruktosa) yang tinggi.

Ketiadaan serat dalam jus membuat tubuh menyerap gula dengan sangat cepat. Pakar lebih menyarankan Anda untuk memakan buah utuh atau membuat smoothie yang masih mengandung serat kulit dan daging buahnya.

6. Yoghurt Berperasa (Non-Fat Flavored Yogurt)

Yoghurt adalah makanan hasil fermentasi asam laktat pada susu

Yoghurt tanpa lemak sering dianggap pilihan diet. Padahal, untuk menutupi hilangnya rasa akibat penghilangan lemak, produsen biasanya menambahkan banyak gula atau pemanis buatan.

Secangkir yoghurt berperasa bisa mengandung gula lebih banyak daripada satu porsi es krim. Pilihan yang jauh lebih baik adalah Greek Yogurt polos (plain) yang kemudian Anda tambahkan potongan buah segar sendiri di rumah.

Kunci dari sarapan yang sehat adalah keseimbangan antara protein, lemak sehat, dan serat. Para ahli kesehatan di Healthline mencatat bahwa makanan yang kaya protein (seperti telur) dapat membantumu merasa kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan sepanjang hari.

Memilih makanan yang tepat bukan hanya soal menjaga berat badan, tapi juga soal menjaga fungsi otak agar tetap fokus saat bekerja atau belajar. Jadi, mulai besok, yuk lebih selektif memilih menu di meja sarapanmu.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang