Bikin Cepat Lapar, Jangan Sarapan dengan 5 Makanan Ini

Sarapan sering disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Namun, pilihan makanan yang salah justru bisa membuat tubuh cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, hingga memicu keinginan makan berlebihan sepanjang hari.

Beberapa ahli gizi menyarankan untuk lebih selektif dalam memilih menu pagi, agar energi tetap stabil dan kesehatan terjaga.

Menurut dua pakar dari Academy of Nutrition and Dietetics, Kristen Smith, MS, RD, LD, dan Caroline Susie, RD/LD, bukan berarti semua makanan ini benar-benar terlarang.

“Saya tidak pernah mengatakan ‘tidak boleh sama sekali’ terhadap makanan. Semua makanan bisa masuk dalam pola makan seimbang, asal tidak dikonsumsi berlebihan,” kata Smith.

5 makanan yang sebaiknya dihindari saat sarapan

Berikut enam makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari untuk sarapan, beserta alternatif yang lebih sehat.

1. Yogurt Rasa Buatan

Yogurt memang dikenal kaya probiotik dan baik untuk pencernaan. Namun, tidak semua yogurt diciptakan sama.

Ilustrasi yogurt yang mengandung probiotik. Meski rasanya asam, makanan atau minuman probiotik ternyata bisa membantu meredakan diare berkat kandungan bakteri baik di dalamnya, benarkah begitu?

Banyak yogurt rasa di pasaran mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi—bahkan setara dengan sebatang cokelat.

“Kandungan gula yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan cepat kadar gula darah, membuat Anda cepat lapar kembali,” jelas Susie.

Pilih yogurt Greek polos yang tinggi protein, lalu tambahkan potongan buah segar, kacang, atau sedikit madu alami untuk rasa manis yang lebih sehat.

2. Muffin kemasan

Sekilas muffin tampak seperti pilihan sarapan praktis, apalagi dengan tambahan buah seperti blueberry atau pisang.

Ilustrasi muffin pisang vegan.

Mengapa Tidak Ideal: Muffin kemasan umumnya dibuat dari tepung terigu olahan dan gula tinggi, lebih mirip kue pencuci mulut daripada makanan bergizi.

“Kandungan protein dan seratnya rendah, jadi Anda akan cepat lapar lagi,” kata Susie.

Buat muffin sendiri dengan bahan gandum utuh, pemanis alami seperti pisang tumbuk, dan tambahan protein dari kacang atau biji-bijian.

3. Smoothie dan jus kemasan

Smoothie dan jus botolan memang praktis untuk Anda yang sibuk. Namun, kemudahan ini sering datang dengan kompromi pada kandungan gizinya. Banyak produk kemasan yang tinggi gula namun minim serat.

Ilustrasi jus buah dingin.

“Meski dibuat dari buah, jus tanpa serat tidak memberi manfaat yang sama seperti buah utuh,” ujar Susie.

Buat smoothie sendiri dengan campuran buah utuh, sayuran hijau, yogurt Greek atau bubuk protein, serta lemak sehat dari selai kacang atau biji rami.

4. Donat dan kue manis

Donat, croissant cokelat, atau pastry lainnya mungkin terasa nikmat di pagi hari—tapi sebaiknya bukan pilihan rutin.

Ilustrasi donat meses. Satu pertanyaan klasik kerap muncul di benak banyak orang, terutama anak-anak yakni kenapa donat memiliki lubang di tengah?

“Makanan manis seperti donat biasanya rendah protein dan serat. Akibatnya, kamu akan cepat lapar dan cenderung mencari makanan manis lagi,” jelas Smith.

Jika sesekali ingin menikmati donat, imbangi dengan sumber protein seperti telur atau sosis ayam agar lebih mengenyangkan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

5. Daging olahan

Daging olahan sering dijadikan sumber protein cepat saji untuk sarapan. Namun, kandungan garam dan lemak jenuhnya perlu diwaspadai.

Ilustrasi sosis bayam keju creamy.

Susie mengingatkan, konsumsi bacon atau sosis secara rutin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan peradangan akibat tingginya natrium dan lemak jenuh.

Gantilah dengan sumber protein lebih sehat seperti telur rebus, daging ayam tanpa lemak, atau sosis kalkun rendah lemak.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.