Top 10+ Alternatif Sarapan Sehat dan 15 Makanan yang Harus Dihindari Pagi Har

Sarapan sering kali disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Namun, tidak semua menu sarapan diciptakan sama.

Faktanya, banyak makanan populer yang justru bisa membuat Anda merasa lemas atau cepat lapar tak lama setelah mengonsumsinya.

Dikutip dari Healthline, kunci dari menu sarapan sehat adalah kombinasi antara protein, serat, dan lemak sehat. Perpaduan ini menjaga rasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba, sekaligus memberikan energi dari karbohidrat kompleks.

Sebaliknya, banyak makanan yang harus dihindari saat sarapan karena tinggi gula dan rendah nutrisi.

Berikut adalah ulasan detail mengenai 15 makanan yang sebaiknya dikurangi serta 10 alternatif sarapan sehat yang patut Anda coba.

15 Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Sarapan

Banyak pilihan sarapan klasik ternyata mengandung kadar gula tinggi dan karbohidrat olahan yang dapat memicu lonjakan gula darah secara drastis.

1. Sereal Tinggi Gula: Kebanyakan sereal populer mengandung banyak gula namun rendah protein, sehingga cepat memicu rasa lapar kembali.
2. Pancake dan Waffle: Terbuat dari tepung terigu putih dan sering disiram sirup gula yang tinggi kalori tanpa serat.
3. Roti Bakar Mentega: Hanya mengandung karbohidrat dan lemak, minim protein untuk menopang energi.
4. Muffin: Meski terlihat sehat (seperti varian gandum), kebanyakan muffin mengandung minyak dan gula setara dengan kue bolu.
5. Jus Buah Kemasan: Tinggi gula dan kehilangan serat alami yang ditemukan pada buah utuh.
6. Kue Pastry: Donat, cinnamon rolls, dan danish kaya akan lemak dan kalori namun rendah nutrisi.
7. Yogurt Rendah Lemak Berperisa: Biasanya ditambahkan gula berlebih untuk menggantikan rasa dari lemak yang dihilangkan.
8. Energy Bars (Bar Sarapan): Banyak produk olahan yang sebenarnya mengandung gula tersembunyi.
9. Daging Olahan: Bacon, sosis, dan ham mengandung garam tinggi dan zat aditif seperti nitrit yang berisiko bagi kesehatan.
10. Biskuit dan Gravy: Makanan khas Barat ini sangat tinggi lemak jenuh dan tepung putih.
11. Smoothies Siap Saji: Sering kali dibuat dari campuran bubuk dan pemanis, bukan buah segar utuh.
12. Menu Fast Food: Sandwich sarapan cepat saji biasanya padat kalori dan lemak trans.
13. Minuman Kopi Manis: Frappe atau macchiato bisa mengandung hingga 70 gram gula dalam satu porsi.
14. Hash Brown Beku: Kentang goreng ini biasanya sudah digoreng sebelumnya (pre-fried), sehingga tinggi lemak.
15. Bagel: Satu buah bagel besar mengandung kalori dan karbohidrat yang setara dengan beberapa lembar roti biasa.

10 Alternatif Sarapan Sehat untuk Dicoba

Ilustrasi sarapan dengan telur ceplok

Sebagai solusi, Anda bisa beralih ke ide sarapan sehat yang lebih padat nutrisi. Berikut adalah pilihannya:

1. Omelet Sayur: Campuran telur dengan bayam, kentang, tomat, dan sedikit keju mozzarella.
2. Roti Gandum Alpukat: Gunakan roti gandum utuh, tambahkan alpukat dan telur sebagai sumber protein.
3. Greek Yogurt Tanpa Pemanis: Tambahkan buah segar, kacang-kacangan, dan sedikit madu.
4. Tumis Ubi Jalar (Sweet Potato Hash): Padukan ubi jalar dengan daging giling tanpa lemak, kale, dan daun sage.
5. Pancake Pisang: Cukup campurkan satu pisang lumat dengan dua butir telur, tanpa tepung putih.
6. Smoothie Buah dan Sayur: Buat sendiri di rumah dengan tambahan satu sendok bubuk protein.
7. Bagel Gandum Porsi Kecil: Gunakan setengah bagel gandum dengan topping keju krim, salmon asap, dan bayam.
8. Overnight Oats: Rendam oat dengan Greek yogurt dan beri beri segar di dalam lemari es semalaman.
9. Apel dan Selai Kacang: Pilihan praktis yang kaya akan serat dan lemak baik.
10. Sandwich Inggris (English Muffin): Gunakan roti gandum, telur, keju, alpukat, dan salsa.

Laporan dari Healthline menekankan bahwa kualitas makanan lebih penting daripada sekadar kuantitas.

"Pilihan sarapan tersehat mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak sehat untuk membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang," tulis laporan tersebut.

Selain itu, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk makan jika memang tidak merasa lapar di pagi hari.

Menghargai sinyal lapar tubuh jauh lebih bermanfaat daripada sekadar mengikuti stigma bahwa sarapan adalah kewajiban.

"Makan saat tidak lapar dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan," lanjut artikel tersebut.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang