Banyak Makan Sayur Bantu Turunkan Berat Badan? Ini Kata Dokter

Banyak makan sayur dinilai bisa membantu menurunkan berat badan. Benarkah? 

Menurut dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), penurunan berat badan bisa dimulai dengan mengurangi karbohidrat dan lemak, lalu meningkatkan porsi sayur dan buah.

"Sayurnya harus cukup banyak dan buahnya juga harus cukup banyak. Tujuannya apa? Supaya kita kenyang. Jadi jangan nggak mau makan sayur, hanya mau makan lauk aja. Jadinya banyak tetapi banyaknya berlebihan. Padahal mengurangi jumlah asupan itu bisa dengan meningkatkan jumlah sayur dan buah," kata dr. Inge, dilansir dari Antara, Rabu (26/11/2025).

Kenapa sayur membantu turunkan berat badan?

Perbanyak makan sayur membantu menurunkan berat badan menurut dokter. Selain itu, tambahkan dengan gaya hidup sehat dan olahraga.

Mengapa sayur membantu proses penurunan berat badan? Dilansir dari Eating Well, sayur mengandung serat yang tak dapat dicerna sehingga bisa membantu menambah volume tanpa menambah kalori, alias bisa membuatmu kenyang. 

Serat juga bergerak lambat melalui saluran pencernaan dan merangsang pelepasan hormon kenyang. Hasilnya, kamu tetap merasa kenyang lebih lama setelah makan. 

Tidak hanya itu, serat membantu menciptakan respons insulin yang lebih stabil, yang dapat menstabilkan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan saat kamu tidak lapar.

Sayur pun kaya akan nutrisi dan antioksidan yang baik untuk kesehatan, sekaligus membantu menurunkan risiko penyakit kronis, antara lain penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Mulai ganti karbohidrat dan lauk yang lebih ringan

Perbanyak makan sayur membantu menurunkan berat badan menurut dokter. Selain itu, tambahkan dengan gaya hidup sehat dan olahraga.

Dr. Inge menyarankan untuk mengurangi karbohidrat seperti nasi putih. Kamu bisa menggantinya dengan nasi merah yang lebih mengenyangkan. Perubahan kecil ini membantu kamu mengontrol porsi tanpa merasa lapar.

Ia juga menyarankan untuk mengganti lauk hewani dengan pilihan yang lebih rendah lemak. Misalnya daging ayam tanpa lemak, putih telur, ikan, atau daging sapi bagian has atau tenderloin. Semua pilihan ini tetap memberi protein yang cukup tanpa menambah lemak berlebih.

Cara masak dan gaya hidup lebih sehat

Perbanyak makan sayur membantu menurunkan berat badan menurut dokter. Selain itu, tambahkan dengan gaya hidup sehat dan olahraga.

Cara memasak juga berpengaruh besar pada proses penurunan berat badan. Dr. Inge menyarankan agar tidak sering menggoreng makanan. 

"Boleh enggak makan yang digoreng? Ya boleh, tetapi maksudnya jangan kebanyakan, kalau tidak ya enggak turun juga," tutur dr. Inge.

"Kalau ikan, kalau bisa jangan digoreng, misalnya dipepes, dibakar, dipanggang. Karena susah kan kalau lemaknya ikan kan. Kita juga sebenarnya masih membutuhkan lemak dalam makanan kita," tambah dia. 

Untuk hasil maksimal, dr. Inge menyebutkan bahwa kebutuhan kalori harian untuk penurunan berat badan adalah sekitar 500–1.000 kalori per hari tergantung kebutuhan tubuh.

Perbanyak makan sayur membantu menurunkan berat badan menurut dokter. Selain itu, tambahkan dengan gaya hidup sehat dan olahraga.

Selain itu kamu perlu rutin berolahraga. Dr. Inge menjelaskan bahwa aktivitas fisik yang baik adalah olahraga kardio selama 30–60 menit per hari atau 150 menit per minggu.

Ia juga menekankan pentingnya latihan ketahanan atau resistance training agar otot tidak mengecil selama diet.

Penurunan berat badan bukan hanya soal makanan. Dr. Inge mengatakan bahwa diet harus dibarengi perubahan perilaku, khususnya menjalani gaya hidup sehat secara konsisten. 

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang