Top 6+ Kebiasaan Sebelum Makan Siang yang Efektif Menurunkan Berat Badan

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, ada beberapa kebiasaan yang sebaiknya dilakukan sebelum makan siang. Namun, kamu harus memulainya sejak pagi.

Pasalnya, memprioritaskan aktivitas dan perilaku yang sehat di awal hari dapat membantu membangun kebiasaan yang lebih sehat.

Sebagai awalan, ada enam kebiasaan yang bisa dilakukan sebelum jam makan siang agar program menurunkan berat badan berjalan efektif. Apa saja?

Kebiasaan sebelum makan siang untuk menurunkan berat badan

1. Minum air putih

Dikutip dari Eating Well, Minggu (14/9/2025), asupan air yang cukup sangat penting untuk manajemen berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Air putih memang bisa dikonsumsi kapan saja, tetapi minum air putih sebelum makan dapat mendukung rencana menurunkan berat badan lebih lanjut.

Ada sebuah studi bertajuk "Water Intake, Hydration, and Weight Management: The Glass is Half-Full!" karya Brenda M. Davy, dkk.

Studi tersebut menemukan, meminum sekitar 500 mililiter air putih sebelum makan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori saat makan pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua.

Menambahkan segelas air putih dalam rutinitas pra-makan, misanya segelas air putih sebelum sarapan dan makan siang, akan membantumu mengurangi berat badan sekaligus tetap terhidrasi.

2. Sarapan yang kaya akan serat dan protein

Tidak semua orang bisa sarapan, terutama ketika memiliki pagi yang padat atau waktu yang terbatas.

Namun, beberapa riset menunjukkan, melewatkan sarapan berkaitan dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Riset tersebut bertajuk "Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study" oleh Ryohei Yamamoto, dkk, dan "Skipping Breakfast is Associatied with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis" karya Xiumei Ma, dkk.

Untuk mencapai target penurunan berat badan, kamu perlu menjadikan sarapan sebagai prioritas.

Lalu, fokus pada apa yang bisa ditambahkan ke pola sarapanmu, seperti makan makanan yang kaya akan serat dan protein, supaya kamu kenyang sampai makan siang.

"Memulai pagi hari dengan protein dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil, menahan keinginan untuk makan nanti, dan mencegah penurunan energi menjelang siang," kata Caroline Thomason, RD, CDCES.

Sementara itu, makanan yang kaya akan serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang, memberi energi berkelanjutan dengan memperlambat pencenaan karbohidrat.

Selain itu, deretan makanan tersebut juga kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral, yang dapat membantumu memenuhi kebutuhan nutrisi.

3. Gerakkan tubuh

Waktu terbaik berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah waktu yang memungkinkanmu untuk tetap konsisten.

Idealnya, orang dewasa membutuhkan minimal 150 menit seminggu untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang, dengan setidaknya dua hari seminggu untuk aktivitas penguatan otot.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menetapkan waktu tetap untuk berolahraga meningkatkan kepatuhan olahraga.

Menggerakkan tubuh pada pagi hari juga memiliki manfaat tambahan.

"Bahkan, berjalan kakli 10-15 menit setelah sarapan atau menjelang siang dapat membantu mengatur gula darah dan mempersiapkan diri untuk hari yang lebih aktif," terang Thomason.

4. Buat rencana makan

Thomason mengatakan, mempersiapkan atau memutuskan secara mental tentang makan siang bergizi seimbang, dapat mencegahmu tergoda mengonsumsi makanan cepat saji atau mengemil saat lapar.

Membangun kebiasaan ini akan membantu menurunkan berat badan.

5. Lakukan meditasi

Makan berlebihan akibat stres dapat mempersulit kamu menurunkan berat badan.

Bahkan, stres kronis dapat memengaruhi produksi hormon nafsu makan dan rasa kenyang seperti leptin dan ghrelin, yang meningkatkan rasa lapar.

Ini berdasarkan studi bertajuk "Mindfulness Meditation Modulates Stress-eating and Its Neural Correlates" karya Alyssa Torske, dkk.

Praktik mindfulness seperti meditasi dapat membantu mengurangi sensitivitas terhadap stres dan mengatur emosi dengan menyadarkan pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh.

Studi yang sama menyelidiki peran meditasi dalam mengurangi keinginan makan dan mengemil yang berkaitan dengan stres.

Para peserta penelitian menyelesaikan program pelatihan mindfulness selama 31 hari berdasarkan berbagai topik, seperti menyadari keberadaan diri, berkomunikasi dengan penuh kesadaran, mengatasi stres dan makan dengan penuh kesadaran, dan melakukan pemindaian MRI.

Dibandingkan dengan grup lain yang menerima pelatihan terkait kesehatan pada topik seperti tidur, penuaan, dan gula, mereka yang menerima pelatihan mindfulness melaporkan adanya tingkat keinginan makan yang lebih rendah, dan mengalami penurunan stres dan makan secara emosional.

Penelitian lebih lanjut memang diperlukan. Namun, bermeditasi pada pagi hari atau sebelum makan siang selama beberapa menit, dapat membantu meningkatkan perhatian terhadap apa yang kamu makan, dan mengurangi pola makan yang berkaitan dengan stres.

6. Catat perilaku makan

Entah itu kalori, protein, atau serat, mencatat asupan makanan sebelum makan siang dapat membantumu mencapai tujuan untuk menurunkan berat badan

Cara ini memang tidak ditujukan untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.

Namun, bagi beberapa orang, ini dapat membantu mereka tetap fokus dan memastikan mereka mendapatkan nutrisi penting yang berkontribusi pada penurunan risiko penyakit, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

Mencatat asupan makanan dapat membantumu secara sadar mengembangkan perilaku positif.

Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.