Mana Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan, Jalan Cepat atau Jalan Jauh? Ahli Jelaskan

Berjalan kaki sering jadi pilihan olahraga ringan bagi banyak orang. Selain gampang dilakukan, aktvitas ini juga dikenal banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran, termasuk membantu menurunkan berat bdan.

Namun sebenarnya, mana yang lebih efektif menurunkan berat badan, jalan kaki lebih cepat atau jalan kaki lebih jauh?

"Semua jalan kaki itu penting. Entah itu berjalan satu putaran ekstra di toko swalayan atau naik tangga. Anda sudah membuat perbedaan," ujar Johanna Contreras, MD, ahli jantung di rumah sakit Jantung Mount Sinai Fuster, melansir Yahoo, Sabtu (6/9/2025).

Berikut penjelasan para ahli mengenai jalan kaki lebih cepat dan jalan kaki lebih jauh. Simak selengkapnya.

Manfaat jalan jauh dan jalan cepat

Jalan lebih jauh untuk daya tahan jantung 

Berjalan jauh terbukti bisa meningkatkan daya tahan tubuh.

Berjalan jauh terbukti bisa meningkatkan daya tahan tubuh. Dr. Contreras menekankan bahwa meski kecepatannya berbeda-beda pada setiap orang, ada baiknya tetap menjaga detak jantung agar meningkat.

Menurutnya, berjalan lebih lama melatih jantung tetap bekerja stabil dalam jangka waktu panjang. 

Hal ini penting terutama bagi orang yang sudah lanjut usia, karena mereka bisa tetap mendapat manfaat tanpa perlu terlalu membebani jantung.

Selain itu, berjalan jauh juga berarti memberi kesempatan lebih banyak bagi tubuh untuk aktif. Semakin lama durasi berjalan, semakin besar pula manfaat yang diperoleh, terutama untuk kesehatan kardiovaskular. 

Jika tidak bisa berjalan cepat, memperpanjang jarak tempuk bisa menjadi alternatif yang seimbang.

Jalan lebih cepat untuk melatih jantung lebih intens

Jalan cepat adalah olahraga yang cukup sederhana, namun memiliki segudang manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.

Di sisi lain, berjalan dengan kecepatan lebih tinggi membuat jantung bekerja lebih keras. 

"Berjalan lebih cepat jelas membantu merangsang respons kardiovaskular yang lebih baik," ujar Lauren Hannon Redler, MD, ahli beda ortopedi dan dokter spesialis kedokteran olahraga di NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.

Dengan jantung yang memompa darah lebih cepat, otot tubuh akan lebih efisien menggunakan oksigen.

Manfaatnya tidak hanya untuk jantung, tetapi juga metabolisme tubuh.

Dr. Contreras menambahkan, semakin tinggi detak jantung, semakin baik pula dampaknya terhadap kapasitas latihan, metabolisme, serta pengelolaan tekanan darah. 

Bahkan, berjalan cepat bisa memberi manfaat yang sama dengan jalan jauh, hanya dalam waktu lebih singkat.

Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Ketika bicara soal menurunkan berat badan, para ahli punya pandangan berbeda.

Dr. Redler menilai berjalan jauh dengan tempo lambat lebih efektif menurunkan berat badan, karena tubuh lebih lama berada di zona 2 kardio, yakni sekitar 60-70 persen dari detak jantung maksimal.

Dalam kondisi ini, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.

Namun, Dr. Contreras menyebut berjalan cepat juga punya keunggulan. Latihan dengan intensitas lebih tinggi membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.

Menurutnya, jika tujuannya menurunkan berat badan, meningkatkan intensitas justru bisa lebih membantu.

Rachelle Reed, PhD, ilmuwan olahraga dari Athens, Georgia, menambahkan bahwa berjalan lebih lama dengan kecepatan lambat juga terbukti menurunkan lemak tubuh, terutama pada wanita pascamenopause.

Sebuah studi di jurnal Nutrients tahun 2023 menunjukkan hasil positif dari pola ini.

Kombinasikan keduanya sesuai kebutuhan

Walaupun manfaat keduanya berbeda, para ahli sepakat bahwa variasi lebih baik daripada terpaku pada satu cara saja. 

Dr. Redler menyarankan untuk mengombinasikan jalan jauh yang santai dengan jalan cepat dalam durasi singkat, sesuai kebutuhan dan gaya hidup masing-masing.

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan faktor keselamatan. Jika ingin menambah jarak tempuh, lakukan secara bertahap untuk mencegah cedera.

Gunakan alas kaki yang nyaman agar otot dan sendi tidak terbebani. Sementara untuk melatih kecepatan, kamu bisa mencoba pola interval: jalan santai beberapa menit, lalu tingkatkan kecepatan sebentar, kemudian ulangi.

Jadi, jalan kaki, baik jauh maupun cepat, sama-sama bermanfaat bagi tubuh, termasuk untuk menurunkan berat badan.

Jalan jauh melatih daya tahan, sedangkan jalan cepat memperkuat jantung dan metabolisme.

Pilihan terbaik bukan salah satunya, melainkan menyesuaikan dengan kondisi tubuh, tujuan olahraga, dan waktu yang dimiliki.

Yang paling penting adalah tetap bergerak. Sebab, setiap langkah, sekecil apa pun, akan memberi manfaat bagi kesehatan.

Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.